ￜ 스쿼트 100개

하체 운동 중 가장 기본이라고 할 수 있는 스쿼트는 연령을 불문하고, 어디서나 손쉽게 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.

그 중에서도 운동 초보자들에게는 ‘하루 스쿼트 100개’라는 횟수가 꽤나 상징적인 의미를 가지는데요.

실제로 한달 혹은 100일 동안 수행하였더니, 엉덩이가 올라가고 라인이 탄탄해지는 등 몸이 놀랍게 달라지더라는 얘기 많이들 접해보셨을 거예요.

이는 비단, 스쿼트에만 해당하는 것은 아니고, 팔굽혀펴기나 턱걸이, 버피테스트 등도 마찬가지입니다.

실제로, 평소 운동하지 않는 사람에게는 맨몸 스쿼트 100개만으로도 상당한 효과를 기대할 수 있으며, 특히 연령이 높을수록 적극적으로 권장할만한 운동량입니다.

ￜ 스쿼트 100개의 운동강도는?

스쿼트 100개라는 운동량은 이미 근력운동을 하고 있는 사람에게는 운동이라기보다 웜업에 가까울 것이며, 그만큼 운동효과에 대한 기대값은 낮습니다.

센터에서 타바타(20초 운동, 10초 휴식 * 8회 총 4분 훈련)로 스쿼트를 반복하는 프로그램은 맨몸운동을 중심으로 컨디셔닝 할 때 종종 등장하는 데요.

수행력이 좋은 분들은 세트당 20~22개, 총 150~180개까지도 하시는데, 그렇지 않더라도 어느 정도 운동을 지속해온 분들은 설령 고령이더라도 어렵지 않게 100개 정도는 가볍게 하십니다.

반면에, 근력운동을 하지 않았던 사람에게 맨몸으로 하는 스쿼트 100개는 상당한 효과를 가진 고강도 운동이 될 수 있을 겁니다.

즉, 스쿼트 100개의 운동강도는 개인의 특성에 따라 매우 상대적입니다.

신체발달 정도를 크게 상, 중, 하 라고 나눈다고 했을 때, 하루 스쿼트 100개는 상을 목표로 하기는 분명히 부족한 운동강도지만, 하에서 중으로 도달하는 데 있어서는 큰 도움이 되는 정도라고 보면 됩니다.

육안으로 보기에 확연히 멋진 몸을 만들긴 힘들지만, 어느 정도 건강하고 균형미있는 몸을 만드는 데는 충분하답니다.

ￜ 스쿼트 100개의 효과

▹ 시간 대비 높은 칼로리 연소

스쿼트는 인체의 근육에서 가장 많은 비중을 차지하는 하체 중심 운동일 뿐만 아니라 다른 부위의 근육도 다수 동원됩니다.

스쿼트보다 더 많은 근육이 사용되는 운동은 복합적인 동작으로 이루어진 버피테스트 정도를 제외하고는 찾기가 어렵죠.

많은 근육이 개입되고, 체중을 이겨내야 할 정도로 큰 힘이 필요하다는 것은 그만큼 칼로리 소비량이 상대적으로 크다는 것과도 일맥상통합니다.

즉, 같은 시간을 운동한다고 가정했을 때, 복근운동을 하는 것보다 스쿼트를 하는 것이 우리 몸의 지방을 태우는 데 훨씬 더 효율적인 운동이라는 뜻입니다.

스쿼트 100개를 매일 한다면, 체중감량 측면에서 분명한 효과가 나타날 거라고 봅니다.

▹ 근육의 발달

많은 근육이 동원되는 만큼, 근육의 발달 효과 또한 뛰어납니다.

주어진 시간이 한정적이라면, 작은 근육보다 큰 근육을 발달시키는 것이 전체적인 관점에서 더욱 이득이며, 특히 운동을 평소에 하지 않던 사람들에게는 더욱 그러하지요.

신체를 완성시켜서, 디테일한 부분을 채울 필요가 있는 상급자가 아닌 이상 많은 관절과 근육을 사용하는 복합관절운동을 주로 하는 것이 가장 빠르게 신체를 발달시키는 길이랍니다.

올바른 동작으로 스쿼트 100개를 매일 수행한다면, 다리나 힙 부위뿐만 아니라 인체전반의 균형있는 발달이 이루어집니다.

▹퇴행성 질환의 예방

인체 내에서 가장 많은 근육과 가장 큰 뼈로 이루어진 대퇴부는 활동여부에 따라 근육의 양과 뼈의 강도가 가장 크게 달라지는 부위입니다.

활동량이 부족한 사람이나 병원에 오래 누워있는 환자 들의 다리가 매우 얇은 것은 육안으로도 확인할 수 있으며, 보이지 않지만 뼈의 강도 역시 상대적으로 약한 것이죠.

이러한 신체의 퇴행을 막는 방법 중에서도 가장 큰 효과를 기대를 할 수 있는 것은 바로 꾸준히 해당부위를 사용하고 운동하는 것으로, 근력운동이 가장 적합합니다.

매일 스쿼트 100개 정도의 운동량은 퇴행성 질환을 예방하고, 증상 호전에도 큰 도움이 됩니다.

▹ 심폐능력의 향상

많은 근육 사용을 위해서는 많은 혈류가 필요합니다.

이는 스쿼트가 근육발달 뿐만 아니라 심장을 비롯한 순환기능 및 심폐능력 향상에도 도움된다는 뜻이죠.

실제로, 운동을 시작하면, 하체부종 등이 사라지는 것을 확인할 수 있는데요.

직접적인 심폐능력 강화와 더불어 아래로 내려간 혈류가 다시 심장으로 올라가는 데 간접적으로 기여하는 하체 근육 발달이 이루어진 결과입니다.

충분한 시간동안 지속하는 스쿼트는 근육발달은 물론 유산소 능력 향상까지 기대할 수 있으며, 이로 인한 건강상의 이점도 발생합니다.

▹ 높은 가성비

스쿼트 100개는 20개씩 5세트로 나누어, 세트간 휴식을 2분 가량 부여한다고 하더라도, 총 15~20분 정도 내에서 마칠 수 있는 운동량으로, 의지만 있다면 충분히 해볼만한 운동 강도입니다.

하지만, 이에 반해 얻을 수 있는 효과들은 매우 다양하며, 큰 편이죠. 스쿼트 100개를 1차적인 목표를 삼고, 시작해 볼 것을 추천합니다.

ￜ 혼자서 스쿼트 자세 잘 잡으려면?

요즘은 집에서도 전문가의 운동영상을 바로 찾아보고 따라할 수 있지만, 피드백을 받을 수 없다는 치명적인 단점이 존재합니다.

이러한, 문제를 해결할 수 있는 가장 효율적인 방법은 바로 ‘벽 스쿼트’라고 불리는 ‘스퀏 테라피’를 바탕으로 자세를 숙달하는 것입니다.

벽에서 약 20~30cm 가량 떨어져, 벽을 마주보고 스쿼트를 진행하다 보면, 자연스럽게 올바른 동작이 만들어질 수 밖에 없습니다.

벽으로 인해, 무릎이 앞으로 돌출되지 않으며, 허리는 세울 수 밖에 없고, 시선 역시 떨어지지 않으니까요.

멀리서 시작해, 점차 벽에 가까이 다가가는 형태로 발전시켜보세요.

※칼럼제공: 트레이너 스피릿

http://www.youtube.com/c/트레이너스피릿