식사하는 습관만 봐도, 다이어트 성패를 알 수 있다 해도 과언이 아닌데요.

특히나 천천히 먹고 소식하는 습관은 살을 덜 찌게 하고, 장수를 하는 데에도 많은 도움이 된다고 해요.

소식하는 방법은 평소 식사량의 20% 정도를 줄여 드시면 되는데요. 좀 더 수월하게 소식할 수 있는 몇 가지 팁을 드릴테니, 참고해보세요.

1. 덜어 먹는다

소식하기 위해 가장 쉽게 실천할 수 있는 기본 식사법은 ‘덜어 먹는 거예요’.

접시나 숟가락을 활용하는 방법이 있는데요.

접시를 활용할 경우, 큰 접시에 먹을수록 나도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다고 하니, 최대한 작은 접시를 활용해보도록 해요.

그리고, 아직은 많은 양을 덜어내는 건 힘들다면 2~3 숟가락 정도만 덜어내서 먹는 것부터 시작해보세요.

먹기 전에 미리 덜어내고 먹으면 많이 먹는 것도 방지할 수 있고, 적정량의 음식을 먹는 연습도 자연스레 된답니다.

2. 숟가락보다는 젓가락을 활용한다

숟가락만을 사용해서 식사하게 되면, 지나치게 빨리 먹게 될 위험이 크다고 해요. 그래서, 숟가락 대신 젓가락 사용을 추천 드리는 데요.

젓가락은 식사 속도도 늦춰주고, 식사량 조절도 되며, 국물 대신 건더기 위주로 먹게 되어 나트륨 섭취도 줄어들어 몸도 덜 붓게 한답니다.

식사를 음미하며 먹을 수도 있고요.

또한 젓가락으로 식사하면 손에 있는 근육을 움직이기 때문에 치매 예방효과까지 있다고 해요.

한번 음식을 집어먹을 때 마다 젓가락을 식탁에 내려놓으면, 식사 속도를 늦추는 데 더욱 효과를 보실 수 있어요.

실제로 마른 친구들을 관찰해보면, 젓가락으로 식사하는 경우가 의외로 많답니다.

3. 20분 이상 식사시간을 갖는다

최소 20분 이상 식사를 해야, 우리 뇌에서 포만감을 느끼고, 배가 부르다고 생각해요.

너무 빨리 먹게 되면, 배부름을 금방 느끼지 못해 계속해서 먹게되는 상황이 발생한답니다.

천천히 먹어야뇌에 배부르다는 신호를 보내 배부름을 인지하고, 실제보다 더 많은 양을 먹었다고 느낄 수 있다고 해요

그리고, 그래야 불필요하게 과식하는 것도 막을 수 있답니다.

4. 20번 이상 씹어라

식사 시간을 늘릴 수 있는 가장 좋은 방법은 오래 씹어 먹는 건데요. 되도록 입안에 음식을 최소 20번 이상 씹는 게 좋다고 해요.

오래 씹을수록 음식물이 침과 잘 섞여서 아밀라아제 분비를 촉진해서 소화도 더 잘되고, 그래야 조금 먹어도 포만감이 빠르게 와서 자연스레 소식하게 되니까요.

5. 식판을 활용한다

다이어트 하시는 분들 보면 식판 활용하는 분들 많이 보셨을 거예요. 식사량 조절이 안되는 분들에게는 정말 매직템 같은 존재가 되어 준답니다.

특히, 사이즈가 작은 어린이용 식판을 사용할 경우 조금만 담아도 가득차 보이기 때문에, 적은 양을 먹어도 심리적인 포만감을 느낄 수 있죠.

그리고, 칸이 나뉘어져 있어 균형 있고 다양한 음식 섭취가 되어, 다양한 영양소를 섭취하는 데 도움을 줘요. 그리고, 자신이 무엇을 먹는지 식사 패턴도 알 수 있어 식습관 파악이 더 쉬워져요.

식판에는 단백질 1가지, 채소 1가지를 포함한 2~3개의 반찬을 채우고, 밥양을 2/3, 3/1씩 단계적으로 줄여 가보세요.

6. 생야채를 먼저 먹고 식사를 시작한다

적게 먹으면 포만감을 적게 느낄 수 밖에 없기 때문에, 먹는 방법을 효과적으로 할 필요가 있어요.

특히, 채소는 푸짐하게 먹어도 칼로리는 낮지만 식이섬유가 함유되어 있어 큰 포만감을 주는 음식이에요.

그리고, 가득 담겨있는 것만 봐도 심리적인 포만감을 느낄 수 있다고 하니, 식사 전에 ‘야채’를 섭취하는 습관을 들여보세요.

그러면, 식사량도 확연히 줄고, 야채섭취도 많아져서 건강효과도 더 날 거예요.

또한, 야채를 생으로 먹는 등의 생채식 식단은 혈당을 덜 오르게 해서, 지방 축적이 덜 되게 하는 데도 도움을 주고, 야채에는 비타민이나 미네랄이 풍부해서 신진대사를 원활하게 해주는 역할도 한답니다.