1. 폼롤러 (니)푸시업
2. 폼롤러 크런치
3. 폼롤러 힙브릿지
4. 폼롤러 (니)플랭크 ☆
운동방법
1) 폼롤러 (니)푸시업
- 어깨너비로 양손을 벌려 폼롤러 위에 두고, 기본 푸시업자세를 만든다
- 몸이 대각선을 이룬 상태에서, 서서히 팔꿈치를 굽혀 바닥을 향해 몸을 내린다
- 다시 처음의 자세로 리턴한다
- 호흡은 상체가 내려갈 때 들이마시고, 리턴하며 내쉰다
- 위의 동작을 반복한다
Tip) 여성 혹은 근력이 부족한 경우 무릎을 대고 실시
2) 폼롤러 크런치
- 폼롤러를 세로로 두고, 양쪽 무릎을 굽힌 후 척추가 폼롤러에 닿도록 눕는다
- 양손은 머리 뒤에 가볍게 깍지낀다
- 호흡을 내쉬며, 상체를 말아올린 후 1초 정점 수축한다
- 호흡을 들이마시며, 자세를 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 자세를 반복한다
Tip) 허리가 부드럽게 굽혀질 수 있도록 신경쓰고, 시선은 한쪽에 고정하여 동작을 취한다
3) 폼롤러 힙 브릿지
- 폼롤러를 가로로 두고, 양쪽 무릎을 굽힌 후 발바닥을 폼롤러에 두고 바닥에 눕는다
- 호흡을 내쉬며, 골반을 위로 들어준 후 1초간 정점 수축한다
- 호흡을 들이마시며 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 자세를 반복한다
Tip) 힙과 햄스트링 (허벅지뒤쪽)에 집중해서 동작을 한다
4) 폼롤러(니)플랭크 ☆
- 폼롤러를 가로로 두고, 양쪽 팔꿈치를 굽힌 후 전완을 폼롤러에 고정한다
- 몸통이 평평하게 유지되도록 척추교열을 맞추고 턱끝은 당겨준다
- 위의 자세로 30~60초간 버틴다. 호흡은 편하게!
Tip) 팔꿈치는 굽히는 엘보우 플랭크나 팔꿈치를 펴주는 하이플랭크 자세 모두 OK
운동강도
각 운동 3세트 이상 실시, 세트당 15~20회 반복
☆ 표시는 버티기 30~60초
※운동코치: 마스타조 트레이너
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