신체가 불균형하면 운동 후에 통증도 느껴지고, 부상도 생기기 쉬워서 몸의 밸런스를 잡는 것이 중요해요. 오늘은 전신의 균형을 잡아주는 '밸런스 운동 4가지'를 소개해드리려고 해요.
운동이름
1. 싱글 레그 터치 다운 *
2. 싱글 레그 데드리프트 *
3. 엘보 플랭크(업앤다운)
4. 사이드 플랭크(스위칭)
운동방법
1) 싱글 레그 터치다운 *
- 왼발로 몸의 중심을 잡고, 오른발을 바닥에서 뗀다
- 몸의 균형감각을 유지하며, 서서히 왼쪽 무릎을 굽혀 앉으며 오른손으로 왼발을 터치한다
- 다시 처음의 자세로 돌아간다
- 위의 동작을 반복한 후 반대쪽도 동일하게 운동해준다
* 운동타겟→ 대퇴사두, 대퇴이두, 척추기립근, 코어 자극
2) 싱글 레그 데드리프트 *
- 왼발로 몸의 중심을 잡고, 오른발을 바닥에서 떼어준다
- 몸의 균형감각을 유지하며, 서서히 양손을 바닥을 향하도록 하며 상체를 숙여준다
- 다시 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 동작을 하나로 반복해주고, 반대쪽도 동일하게 운동해준다
* 운동타겟→ 척추기립근, 코어 / 대퇴이두, 둔근 자극
3) 엘보 플랭크 (업앤다운)
- 팔꿈치를 굽히고, 몸이 일직선으 될 수 있도록 하여 기본 플랭크 자세를 만든다
- 힙을 위로 올린 후 서서히 처음의 자세로 돌아간다
- 위의 동작을 하나로 반복해준다
단, 복부, 척추기립근, 힙의 긴장감 지속적으로 유지할 것
* 운동타겟→ 코어, 척추기립근, 둔근
4) 사이드 플랭크 (스위칭)
- 왼쪽을 보고, 팔꿈치를 굽히고 몸이 일직선이 되도록 기본 사이드플랭크 자세를 만든다
- 자세를 유지 한 후 반대방향으로 몸을 틀어서 사이드플랭크 자세를 실시한다
- 위의 동작을 하나로 반복해준다
단, 복부, 척추기립근, 힙의 긴장감 지속적으로 유지할 것
* 운동타겟→ 코어, 척추기립근, 둔근
운동강도
각 운동 3세트 이상 실시, 세트당 15~20회 반복
* 표시는 좌우 각각 실시
※운동코치: 마스타조 트레이너
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