요새 가장 관심이 뜨거운 '저탄수화물 고지방 다이어트'! 어떤 다이어트 방법보다도 효과와 부작용에 대한 내용이 계속 다루어지고 있습니다. 도대체 해도 되는 것인지, 해도 소용이 없는 건지 감이 잡히지 않습니다.

그래서 오늘은 '저탄수화물 고지방 식사가 단순히 나쁘다'가 아니라 저탄수화물 고지방 식사를 했을 때 우리 몸에서 일어나는 일을 6단계로 알려드리겠습니다.

1단계 - 조금만 먹어도 배가 부르네?

고지방 + 고단백 식품은 오래 씹어야 하기에 먹는 속도를 늦춰주는 효과가 있습니다. 소화 시간이 길어 포만감도 오래 지속되고, 공복감으로 인한 음식 갈망을 해결해줍니다. 칼로리는 높지만, 전체적인 음식 섭취량은 감소하죠.

2단계 - 몸에 돌아다니는 포도당이 부족해! 어디서 얻어 쓰지?

탄수화물을 먹지 않아 혈액에 떠다니는 포도당이 부족하게 됩니다. 이 때, 간과 근육에게 저장된 탄수 화물(글리코겐)을 분해하여 포도당을 만들어내는 과정을 거칩니다. 이마저도 안 되면 근육 단백질을 분해합니다. 결국 근육량이 감소하는 결과가 발생합니다.

3단계 - 저장된 연료(탄수화물) 다 썼는데, 어떻게 하지?

드디어 지방을 분해해서 연료를 얻으려는 계획을 세웁니다. 하지만 큰 난관에 부딪히죠. 지방은 탄수화물의 최종 분해 물질인 '옥살로아세트산'을 만나야지만 완전히 태워져 탄수화물 대용으로 쓸 수 있습니다. 하지만 탄수화물을 먹지 않으니 지방의 불완전 연소로 인한 '케톤'을 만듭니다.

4단계 - 이빨 대신 잇몸이다! 케톤이라도 쓰자!

세포에서는 포도당 대체 연료로 케톤을 써야 하는 상황이 발생하고 몸은 산성화됩니다. 사실 케톤이 몸에서 반가운 존재가 아니기에 소변으로 빠져나가는데, 이때 다량의 수분이 손실되어 체중이 감소합니다. 즉, 근육량 감소 + 체지방 감소 + 수분 감소로 체중이 줄어들죠.

5단계 - 몸에 힘은 하나도 없고, 두통에 어지러움에 변비, 구취까지?

세포들이 지치기 시작합니다. 포도당은 없고 케톤은 계속 만들어져서 쌓이기 때문이죠. 케톤을 썼던 뇌세포도 버티기 힘들어 두통, 어지러움을 호소하고, 휘발성 물질인 케톤은 특유의 냄새가 있어 구취까지 유발합니다. 그리고 곡류, 과일, 채소에 풍부한 식이섬유소, 미네랄의 부족으로 인해 수분을 많이 섭취해도 변비 증상이 나타납니다.

6단계 - 식욕이 없어진다!

케톤이 몸에 쌓이는 케톤산 혈증의 주된 증상 중 하나는 식욕 감퇴입니다. 식욕이 줄었다고 기뻐할 것이 아니라 몸이 나에게 보내는 비상신호라는 것을 알아채야 합니다.

결과적으로 수분 손실로 인해 피부는 탄력 없이 푸석해지고, 지방과 단백질을 충분히 섭취했음에도 체단백질분해로 근육량 감소도 동반하여, 체중은 감소했지만 체지방률의 감소는 크지 않습니다.

체단백질의 손상을 예방하기 위해 먹어야 하는 탄수화물의 양: 하루 50~100g.100g을 기준으로 하자면, 매끼 밥 1/3~1/2공기씩은 먹어야 합니다. 아무리 채소 섭취를 통해 탄수화물을 충족한다 해도, 식사에서 탄수화물을 아주 배제할 수 없습니다.

체중감량을 위해 탄수화물을 줄이는 것은 꼭 필요한 과정입니다. 설탕, 과당 등 혈당을 빨리 올리는 탄수화물은 살찌는 주범이 맞습니다. 하지만 잡곡, 채소, 과일은 식이섬유소가 풍부해 오히려 혈당 상승 속도를 줄이는 효과가 있습니다. 물론 이 좋은 탄수화물도 많이 먹으면 살찌는 원인이 되므로 뭐든지 '적당히'가 중요합니다.

한식을 건강식으로 변화시키기 위해서는 탄수화물의 비중을 줄이고 단백질과 좋은 지방의 사용량을 늘릴 필요가 있습니다. 하지만 오랫동안 탄수화물을 주식으로 삼았는데, 갑자기 단백질과 지방을 주식으로 먹기에는 지속성의 문제가 크지 않을까요?

특정 영양소가 나쁘다, 좋다라는 인식을 가질 것이 아니라 내 몸에 과잉인 영양소는 무엇인지 알아내어 비만의 원인을 제거해야 합니다.

'생활 습관을 변화시켜 평생 실천할 수 있는 식습관을 훈련하는 것! 다이어트는 내 자신과의 싸움이 아니라 내 자신을 사랑하고 아끼는 방법을 배워가는 과정이어야 합니다.'

※칼럼제공 : 눔코리아, 임상영양사 정수빈

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