'혈당 스파이크를 만드는 식단 =식욕을 왕성하게 만드는 음식'
탕후루나 과일주스, 도넛처럼 단 음식이 혈당을 빠르게 올릴 거라는 것은 쉽게 예상하실 겁니다.
하지만, 떡볶이, 나물 비빔밥, 찌개나 탕류도 혈당을 빠르게 올립니다.
특히 배달음식이나 식당에서 사 먹는 음식들이 집에서 만든 음식들보다 혈당을 빠르게 많이 올리는 편입니다.
주스로 먹지 않아도 씹어서 먹는 과일도 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다.
특히, 당도가 높은 바나나, 포도, 감, 망고, 딸기와 같은 과일은 공복에 먹으면 혈당 스파이크가 생길 수 있습니다.
바나나칩이나 딸기칩, 곶감 등 말린 과일은 수분이 제거되고, 당이 농축된 상태라 자연 상태일 때보다 혈당이 빨리 올라갑니다.
'혈당 스파이크가 생기지 않는 식단=식욕을 줄이는 방법'
반대로 똑같은 음식을 먹어도 혈당을 천천히 올리는 방법이 있습니다. 바로 생채소를 이용하는 방법입니다.
과일을 먹더라도 생채소를 같이 먹으면 혈당이 덜 올라가고 주스를 만들 때에도 생채소의 양이 당도가 높은 과일보다 많이 넣어서 만들면 혈당 스파이크가 생기지 않습니다.
특히 착즙을 해서 만든 주스보다 믹서로 갈아서 만든 주스가 혈당이 덜 올라갑니다.
주스를 만들 때 과일과 함께 아보카도, 견과류, 두부, 콩을 같이 넣고 갈아도 혈당 스파이크가 생기는 것을 막을 수 있습니다.
식사를 할 때에도 생채소를 항상 곁들여 먹으려고 노력해보세요. 그러면, 똑같은 음식을 먹더라도 혈당이 덜 올라간답니다.
또 다른 방법으로는 식사를 할 때, 음식 먹는 순서를 정하는 것입니다.
항상 샐러드나 쌈채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식을 가장 먼저 먹다가 이후에 단백질 음식을 같이 먹기 시작하고 그러다가 마지막에 밥이나 면, 빵과 같은 탄수화물 음식을 곁들여 먹기 시작해보세요.
이 순서대로 식사를 하면, 혈당을 완만하게 오르게 할 수 있고, 혈당 최고점도 더 낮아지게 만들 수 있습니다.
이렇게, 혈당 스파이크가 생기지 않게 식사를 하면, 식사후에 갑자기 피로감이 몰려오는 것이 줄어들고, 나중에 배고픔도 덜 생겨서 식욕조절이 쉬워진답니다!
*혈당 스파이크 이전 칼럼 참고 *
※칼럼제공: 신수림 한의사
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