저번 시간에는 배부른 느낌을 주는 호르몬을 알아봤는데요.
배가 고프게 하는 호르몬도 있어요. 배고픔 호르몬이라고 하는 ‘그렐린’ 입니다.
1999년에 일본의 코지마 마사야스 등이 발견했습니다. 이 호르몬은 주로 위에서 만들어지구요. 음식의 섭취를 증가시킵니다.
비만 치료를 위한 위 수술은 이 호르몬을 분비하는 위의 부분도 절제해서, 그렐린을 60%까지 감소시켜요.
그래서, 위도 작아지지만, 배고픔도 감소하게 됩니다.
그렐린의 혈중농도는 보통 식사 직전에 가장 높고, 식사 직후에는 가장 낮아요.
그런데, 지방보다는 단백질과 탄수화물에 보다 강하게 반응합니다.
과당은 그렐린을 잘 낮추지 못하기 때문에, 피하는 게 좋습니다. 낮추지 못할 뿐만 아니라 공복시 그렐린을 더 높이기도 해요.
과당은 주로 탄산음료에 가장 많구요. 시럽 등으로 코팅된 과자나 시리얼, 빵, 케이크에 많이 있어요.
과일주스, 크림이 들어간 커피나 프라푸치노, 잼이나 마멀레이드, 시럽에 절인 과일이나 과일 통조림 등등이에요.
그래서, 이런 것들은 먹고 마셔도 별로 허기가 가시지 않아요.
늘 배가 고프다면, 이런 음식은 끊으시는 것을 권해드려요.
배고픔을 증가시키기 때문에, 그렐린을 주사하게 되면, 많이 주사할수록 음식섭취가 더 늘어난다는 연구도 있습니다.
하루 중에는 아침에 조금 더 낮은 편이어서, 아침에는 배고픔을 덜 느끼게 되는 이유 중 하나예요.
규칙적으로 식사하게 되면, 거기에 맞춰서 식사 전에 호르몬이 증가합니다. 밥 시간에 맞춰서 올라가게 되는 데요.
비만한 경우, 마른 사람에 비해 그렐린이 낮은 경우도 많은데도, 마른 사람의 경우 식사 후에 그렐린이 40%정도 감소하는데, 비만한 경우에는 식사 후에도 약간만 감소해 계속 배가 고프고, 음식을 찾게 된다고 해요.
또, 수면이 부족하면 증가하는 경향이 있으므로, 잠이 부족하면 식사량이 늘 수 있어요.
그런데, 굶으면 어떻게 될까요?
오스트리아 비엔나 대학에서 시행한 한 연구에서 남자 3명, 여자 3명이 굶는 동안 그렐린 농도 변화를 추적했어요. (짙은 선이 남자, 점선이 여자입니다.)
보통, 식사를 하던 시간이 8시, 12시, 저녁 7시에 그렐린이 한번씩 오르긴 하는데요.
1~2시간이 지나면, 저절로 떨어집니다. 사실, 우리는 이미 경험으로 알고 있어요.
배가 고프지만, 바쁜 일 때문에, 식사시간을 놓치면 별로 배가 고프지 않다는 걸요.
간헐적 단식을 통해 그렐린 농도를 낮출 수 있다는 연구들도 있습니다. 물론 굶으면 단시간 동안에는 그렐린이 올라갈 수 있지만요.
배고픔을 조절하기 위해서는
1. 충분한 수면을 취하고,
2. 과당은 최대한 피하며,
3. 단백질이 배고픔을 조절하는 데 도움되니 잘 섭취하고,
4. 1~2시간만 버티면 배고픔이 저절로 사라질 거예요.
배고픔이 사라지는 기간 동안, 사실 우리는 굶는 것이 아니고, 그 동안 뱃속에 저금해 둔 지방을 사용하게 됩니다.
언젠가 이 저금해 둔 지방을 없애는 방법에 대해 다시 이야기할 기회가 있을 것 같습니다.
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