안녕하세요. 임상영양사 윤두리 입니다. 새해를 맞이해, 새롭게 다이어트를 결심하신 분들 많으시죠? 다이어트식의 필수 요소가 어떤 것이라고 생각하시나요?
여러 가지가 있겠지만, 많은 분들이 1순위로 꼽는 것은 칼로리 제한이라 생각됩니다. 먹는 것을 줄이고 운동량을 늘리는 것이 가장 큰 원칙이라 할 수 있는데요, 그런데도 체중이 많이 줄지 않을 경우엔 어떤 게 문제가 되는 걸까요?
현장에서 상담을 하다 보면, 체지방이 높으신 분들 대부분이 밥을 조금만 먹는다고 대답합니다. 실제로 먹는 것들을 조사해보면, 밥은 2/3공기도 채 안 드시는 분들이 대부분입니다. 간식도 안드신다 합니다.
그러나 조금만 더 여쭤보면 문제는 다른 부분에서 나타납니다. 바로 과일인데요.
과일은 비타민이 많이 들어 있어 몸에 좋다는 생각 때문에 많이 드시는 분들이 상당히 많습니다. 특히나 여성분들에게서 그런 경향이 나타나는데요. 갈아서도 먹고, 식후에도 먹고, 사과1~2개는 거뜬한 분들도 많습니다. 심지어 밥 대신 과일을 드시는 분들도 상당합니다.
과일은 '과당'이라는 단당류로 이루어져 있습니다.
쉽게 얘기하자면, 그리고 조금 극단적으로 얘기하자면 사탕을 먹는 것과 같은 효과가 나는 단순 당이라는 이야기입니다. 과일은 소화단계가 짧아 쉽게 혈당을 올립니다. 식후 과일을 바로 먹으면 혈당이 더 많이 오르겠지요.
운동으로 소모되면 괜찮지만, 미쳐 다 소모되지 못한 당은 지방으로 차곡차곡 쌓입니다. 때문에 만약 밥과 똑같은 칼로리에 해당하는 양의 과일을 먹었다면, 여러 가지 변수가 있겠지만 밥보다 과일이 더 살이 찔 수도 있습니다.
과일을 먹지 말자는 이야기가 아닙니다. 정확한 양을 알고 적정수준 먹자는 이야기이지요. 과일마다 칼로리는 조금씩 다르지만 대략 중간크기 동그란 과일 1개 또는 작은 동그란 과일 2개가 100kcal 정도라 보시면 됩니다. 요즘 아주 잘 먹는 과일인 귤은 하루에 2개, 딸기는 15알 이내로 보시면 됩니다.
과일은 생각보다 칼로리가 높습니다. 무의식중에 많이 먹게 되는 과일은 그래서 다이어트시 꼭 주의해야 합니다.
과일을 주스 형태로 드시는 경우 생각보다 과일양이 많이 들어가고 식이섬유를 이용하지 못하기 때문에(휴* 처럼 즙만 드시는경우) 웬만하면 생과일 형태나 채소와 함께 갈아서 과일의 비율을 줄여 드시는 것을 권합니다. 아니면 샐러드에 조금씩 섞어 드시는 것도 방법이 될 수 있겠습니다.
※칼럼제공 : 임상영양사 윤두리
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