다이어트를 위해서 식단을 조절하시는 분들이 가장 크게 고민하는 부분 중 하나가 바로 얼만큼의 지방을 어떻게 먹을 것인가 입니다.

대부분 지방이라 하면 고기에 붙어있는 하얀 비곗 덩어리를 생각합니다.

물론 비계도 지방의 일종이고, 사람으로 치면 피하지방에 해당하긴 하지만 지방이라는 영양소가 인체 내에서 활용되는 범위는 그보다 훨씬 넓습니다.

다이어트를 하고자 할 때 감량을 목표로 하는 피하지방, 내장지방을 제외하고, 인체 내에서 지방이 다른 형태로 사용되는 사례를 몇 가지 말씀 드리겠습니다.

먼저 모든 세포의 껍질인 세포막은 지방의 일종인 인지질로 이루어집니다. 생물학 시간에 세포막의 구조는 인지질 2중 층이라고 배우는 것이 바로 이것입니다.

다음으로는 콜레스테롤(Cholesterol)이 있습니다.

콜레스테롤은 여러 매체에서 안 좋다고 이야기를 많이 해서 건강에 해롭다고 알고 계시기 쉬운데, 그렇지 않습니다.

콜레스테롤이 혈액에 과도하게 많아지면 고 콜레스테롤 혈증(고지혈증)이 되어 건강문제를 일으킬 수 있으나, 앞의 인지질처럼 세포막을 구성하고, 성호르몬을 비롯한 몸의 스테로이드 호르몬의 기본 구조를 이루는 중요한 화합물로 필수적으로 음식을 통해 섭취해야 하는 영양소입니다.

다음으로는 좀 어렵지만, 프로스타글란딘이 있습니다.

프로스타글란딘은 호르몬과 유사한 작용을 하는 지질 화합물로 주로 다친 부위, 염증이 있는 부위에서 혈관 확장, 위장관 및 자궁 평활근 수축 등 즉각적인 인체의 반응을 유발하는 물질입니다.

이처럼 지방은 인체 내에서 폭넓게 활용되는 영양소로 결핍이 발생하면, 세포막의 정상적인 구조형성, 호르몬 활동, 통증 및 염증에 대한 반응들이 저하되는 상황이 발생할 수 있으므로 최소한의 필수 지방 섭취는 건강에 있어 매우 중요합니다.

실제로 연구결과에 따르면, 지방 결핍이 발생할 경우 피부건조, 집중력 저하, 피로, 면역력 약화 등의 증상이 발생한다고 알려져 있습니다.

이와 같은 지방의 결핍을 예방하면서 안전하고 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 양질의 지방을 적정량 섭취하는 것이 필요합니다.

그러나 문제는 어떤 지방이 양질의 지방이고, 어느 정도 용량을 섭취하는 것이 가장 좋은가에 대해 많은 의견이 난립하고 있어서 혼란을 가중시킨다는 점입니다.

먼저 양질의 지방에 대해서 한번 알아보겠습니다.

불포화지방, 포화지방, 트랜스지방, 오메가3, 오메가6 등 지방의 종류도 매우 다양합니다.

쉽게 불포화지방은 잘 녹는 액체에 가까운 지방이라고 보시면 되고, 포화 지방은 비계처럼 딱딱한 고체 지방이라고 생각하시면 됩니다.

포화지방이 건강에 해롭다고 알고 계신 경우가 많은데, 앞에서 나온 콜레스테롤은 포화지방이 많은 육류에 함유된 지방이므로 건강을 위해서도 포화지방은 일정량 섭취가 필요합니다.

불포화지방은 크게 트랜스 불포화지방(트랜스지방)과 시스 불포화지방(시스지방)으로 분류되고, 시스 지방에 오메가3, 오메가6가 포함됩니다.

트랜스 지방은 시스 지방을 한번 가열 처리하여 변형된 형태로 불포화지방임에도 불구하고 매우 안정화된 구조를 지녀서 인체에 흡수되면, 쉽게 배출되지 않고 축적되므로 가장 건강에 해로운 지방으로 알려져 있습니다.

오메가3, 오메가6는 몸에 좋다고 많이들 이야기합니다.

하지만 트랜스지방, 포화지방보다 불안정한 시스 지방은 쉽게 산패되기 때문에 반드시 냉장 보관하여야 합니다.

의외로 이 사실을 잘 모르고 실온에 시스 지방이 많은 견과류나 오메가-3 같은 영양제를 보관하시는 경우가 있는 데 산화되어 변질된 지방을 드시게 되므로, 몸에 염증을 유발하여 장기적으로는 혈관의 노화 등 건강을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다.

다음은 복용량에 대한 부분입니다.

가장 일반적인 저열량 다이어트, 황제 다이어트. 고지방 저탄수화물 다이어트 등 다이어트 방법은 여러 가지가 있고 방법들마다 권장하는 지방 섭취량이 다르다 보니 많은 혼란을 유발합니다.

2016년 식약처에서 정한 하루 지방섭취 제한은 최대 54g입니다. 이중 포화지방 기준은 1일 최대 15g, 콜레스테롤은 0.3g 입니다.

이 수치는 일일 권장 최대치이기 때문에 저열량 다이어트의 기준으로 삼기엔 무리가 있지만, 고지방 다이어트를 하더라도 이 수치 내에서 다이어트를 진행하는 것이 안전하다고 볼 수 있습니다.

지방은 이처럼 인체 구조와 기능에 필수적으로 작용하는 영양소이므로 다이어트를 위해서 무조건 섭취를 중단하는 것은 건강을 상하게 하는 잘못된 다이어트 방법입니다.

이렇게 모든 영양소를 하나하나 섭취량, 열량을 따지면서 다이어트를 진행하는 것은 너무 힘들고, 신경 쓸 것이 많아지므로 오히려 다이어트에 실패하기 쉽습니다.

따라서, 무리되지 않도록 식사량의 절반 정도만 줄이시고, 식사량 감소로 나타나는 케톤증 등의 불편 증상만 없도록 건강에 신경써주시길 바랍니다.

※ 칼럼제공: 강남브이한의원, 이정소 원장

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