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다이어트 식단, 탄단지 균형을 잡아라!
음식은 약입니다.
늘 인스턴트식을 먹으면 몸이 망가지고, 늘 건강식을 먹으면 몸도 건강해집니다.
인체는 어떤 음식을 얼마만큼 먹느냐에 따라, 길항작용을 하는 호르몬의 우선순위가 달라지게 됩니다.
저는 2012년에 다녔던 크로스핏 체육관에서 존 다이어트를 처음 접했습니다.
각종 엘리트 선수들도 훈련기간 동안 꾸준히 지킨다는 '존 다이어트'! 저도 몇년째 제 식단의 70% 정도를 이것으로 지키고 있습니다.
이제부터 <휴먼영양학>이라는 책에 나오는 지속 가능한 식단, 건강해질 수 있는 이 다이어트 식단에 대해 소개해드리겠습니다.
존 다이어트는 내 몸에서 가장 이상적인 상태의 존, 운동능력도 증가하고 건강도 좋아지는 특정구역이 있는데, 식단으로 그 구역에 머무르게 할 수 있다는 것입니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절하여, 음식의 호르몬 균형을 유지시켜, 우리 몸을 최적의 상태를 유지하게 만든다는 것이죠!
존 다이어트 핵심 9가지!
1. 음식은 약이다.
2. 약을 먹고 건강한 상태에 도달하듯, 음식을 먹고 건강한 상태에 도달할 수 있다.
3. 그 건강한 상태= 존(Zone)이다. 식단을 잘 짜서 24/7, 늘 존에 머물러 있는 것이 목표다.
4. 탄수화물, 단백질, 지방을 일정비율로 먹어야 한다.
(1블록= g 기준, 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g)
5. 좋은 탄수화물, 좋은 단백질, 좋은 지방을 먹어야 한다.
6. 계산을 통해 본인이 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지를 알아야 한다.
[참고 1], [참고 2] (존 다이어트에서는 하루 단백질 필요 섭취량이 중요!)
7. 단백질 필요 섭취량으로 블록(block)을 계산한다. (단백질 7g =1블록, 탄수화물 9 g = 1블록, 지방 3 g = 1블록)
8. 블록을 하루 3끼+간식 1~2끼로 총 4~5끼에 배정한다.
ex) 성인남자 = 14블록, 성인여자 = 11블록 이상, [아침: 점심: 간식: 저녁: 간식 = 3 : 3 : 1 : 3 : 1]
9. 공복감 느끼지 않게 3~7시간 간격으로 먹는다.
[참고1] 하루 필요 단백질 섭취량 계산
하루 필요 단백질 섭취량(g)=(체중-체지방량) x 2.2 x 신체활동지수
[참고2] 신체 활동 지수
저의 경우, 체중 = 67.5 kg, 체지방량 = 6.9 kg, 신체활동지수 = 0.8
하루 필요 단백질 섭취량 = (67.5 - 6.9) x 2.2 x 0.8 = 106.656 g
약 106g 의 하루 단백질 섭취가 필요합니다.
이를 단백질 기준 7g이 단백질 1블록이므로, 하루 섭취 탄단지 블록(106g ÷ 7g) = 15 블록이 됩니다.
아침 4블록, 점심 4블록, 간식 2블록, 저녁 4블록, 야식 1블록이라는 결과가 나옵니다. (아침: 점심: 간식: 저녁: 간식=4 : 4 : 2 : 4 : 1)
존 다이어트를 하기 위한 팁!
1) 성분표 보는 습관을 기르자
저지방 우유 200ml는 탄단지 1블록! / 맥도날드 빅맥 단품에 빵 1장 빼면 4블록!(탄: 단: 지 비율, 존 다이어트에서 지키고자 하는 것에 가장 근접하는 '프로테인 바' 활용하면 좋음)
2) 탄. 단. 지 비율을 모르겠다고요? 정확히 맞출 필요는 없습니다.
눈 대중으로 해도 크게 차이는 없습니다.대략아래 비율로, 접시의 양 정도만 먹어도 4시간 이상은 거뜬합니다.
일상 식단에서도 비율과 양을 조절해 먹으면 충분합니다.
3) 24시간 7일 내내 존에 머물러 있으면 가장 좋습니다.
하지만, 회식, 음주 등으로 인해 잠깐 존에서 이탈한다 해도 큰 상관없습니다. 다시 존에 들어가면 되니까요.
존 다이어트는 체내 인슐린 농도를 적절히 조절하여, 몸이 공복상태에 길게 머무르지 않게 도와줍니다.
그리고 정말 필요한 만큼의 탄단지 섭취만 할 수 있게 식단을 설계할 수 있고, 흔히 생각하는 다이어트 식단뿐 아니라 일반식에까지 적용할 수 있는 것이 장점입니다.
단점이라 하면, 식단을 설계하고 습관화하기까지 어려움을 느끼실 수 있습니다. 익숙하지 않은 방법이니까요.
또한, 탄단지에만 치중하여 대체식품(프로틴 쉐이크)만으로 존 다이어트를 채우면, 필수 영양소를 제외한 비타민, 미네랄 등의 결핍이 생길 수 있습니다.
세상에는 수많은 다이어트 식단이 있으며, 각자의 상황에 따라, 환경에 따라 선택하면 됩니다. 따라서, 이 식단은 무조건 옳고, 저 식단은 무조건 틀리다는 말씀을 드리고 싶지는 않습니다.
단, 장기간 진행하는 극단적인 다이어트는 건강을 해칠 수 있기 때문에, 운동과 식단조절은 ‘건강’을 위해 진행한다는 원칙은 잊지 않으셨으면 합니다.
식단에 너무 스트레스 받을 필요는 없습니다.우린 모델이나 엘리트 선수가 되려는 게 아니라, 적당히 건강하고 예쁜 몸과 적당히 좋은 체력이 필요할 뿐입니다.
다만, 과식하거나 혹은 굶지 말고, 탄단지 비율을 잘 맞춰서 건강한 식단을 오래 오래 유지합시다!
*존 다이어트 정보는 책 <휴먼영양학>, <다음 카페, 더존다이어트> 참고 *
※ 칼럼제공: 공중보건의사 닥터스핏
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