우리는 나이가 들어갈수록 자연스레 근육은 줄어들 수 밖에 없어요!

그런데, 이렇게 근육이 줄면, 많은 문제가 생기게 돼요.

먼저, 활동력을 떨어뜨리고, 힘을 유지하기 어려워 쉽게 넘어지고 골절 등이 생기기 쉽고, 상대적으로 체지방도 근육이 많을 때보다 축적되기 쉬워요.

그래서, 근육이 감소되지 않도록 하는 노력이 절대적으로 필요한데요.

근육감소를 막고, 근육을 키우는 데 음식도 중요해요. 그렇다면, 어떤 음식을 먹는 게 도움될까요?

1. 오미자

오미자는 근육과 뼈의 노화를 늦춰주는 효능을 가지고 있다는 사실 아셨나요.

오미자 추출물에 든 항노화성분 ‘고미신A’와 ‘시잔드린C’ 성분이 근육노화를 막고, 외부 자극으로부터 뼈도 손상되지 않도록 보호해주기 때문이랍니다.

실제로, 2019년에 농촌진흥청과 전북대학교 치과대학 공동연구에서 오미자의 주요 성분인 ‘고미신A’와 ‘시잔드린C’추출물을, 골다공증이 있는 실험용 쥐에게 투여했는데요.

그 결과, 근육성장을 예측하는 분자발현이 4배나 증가했고, 골밀도 수치는 2~3배나 높아졌다고 해요.

말린 오미자를 차로 만들어 마시거나 오미자청으로 드셔보세요.

2. 계란

근육감소를 예방할 때, 단백질과 비타민D 둘다 꼭 필요해요.

먼저, 단백질 섭취가 부족하면, 근육에 저장해둔 단백질을 사용하기 때문에, 근육 소실이 불가피해지며, 비타민D가 부족해도 근력이 약해지고, 피로감을 쉽게 느끼며, 근육통까지 나타날 수 있어요.

때문에, 둘다 풍부한 계란을 드시면 좋아요.

계란에는 훌륭한 동물성 단백질이 들어있을 뿐만 아니라 달걀 내에 단백질이 어떤 식품보다 소화흡수가 잘되며, 계란의 노른자에 비타민 D함량이 굉장히 높게 들어있기 때문이에요.

3. 마늘

마늘은 근육의 질을 높이는 데 한몫해요.

에너지 생성을 담당하는 아미노산의 일종인, 마늘 속 크레아틴 성분이 근육의 유지와 생성을 돕기 때문이에요.

특히 마늘은 섭취량에 제한이 없어요.수용성 성분이 많이 들어있어, 몸 밖으로 배출되기 때문에, 많이 먹어도 부작용이 없기 때문이에요.

단, 위벽을 자극하는 알리신 성분이 들어있어 위가 약한 분들은 피해주세요.

4. 돼지고기

돼지고기는 무엇보다 근력이 약해졌을때, 힘을 키워주는 음식이에요.

특히, 단백질이 부족하면 근육에서 저장된 근육에서 단백질을 빼오기 때문에, 적정량의 단백질을 매일 섭취해줘야 해요.

돼지고기는 단백질 중 필수 아미노산 함량이 높은 동물성 단백질이 풍부해서, 식물성 단백질보다 근육향상 시키는 데 더 효과적이에요.

특히, 20개의 필수 아미노산 중에 우리 몸에서 합성이 안되는 9가지의 아미노산이 모두 들어있어서, 근육 뿐만 아니라 건강에도 유익해요.

특히 앞다리는 단백질과 비타민B1의 함량도 높아요.

5. 우유

우유는 근육강화는 물론 뼈건강에도 도움이 많이 되는 식품이죠.

우유에도 필수 아미노산이 모두 들어있어, 근력과 골격형성 모두에 좋아요.

또한, 우유 속 카제인 단백질은 소화흡수가 천천히 되어, 우리 몸에 장시간 있으며 근육합성 시키는 역할을 해요.

특히 운동 후에 마시는 우유는 근육생성을 돕고, 운동하는 동안 소모된 칼슘과 수분, 나트륨 등을 보충할 수 있는 데, 운동 후 1시간 이내로 1잔 정도 섭취하면 좋아요.

성인 기준으로, 하루 우유 섭취 권장량은 2잔 이랍니다.