🐠[-12kg] 스위치온 후기, 우울극복과정, 다이어트 팁🐠
69kg-> 60kg인 지금. 전에 입던 바지가 너무 헐렁해져서 벨트로 좀 입어보려해도 핏이 안 사네요. 새로 사야겠어요.
🍋이야… 🍋
몸무게 변화 1년치를 보니 스스로에게 자극이 돼요. 목표 체지방량인 12kg를 최대한 4월 19일 전 도달해서 그래프를 더 멋지게 만들고 싶어요.
이게 전에 제가 원래 허벅지가 너무 꽉 맞았지만 색이 마음에 들어 계속 입…으려 노력했던 청바지예요. 하지만 결국 안쪽도 찢어지고, 거기를 꿰매니까 바깥쪽이 터지더라고요. 오늘 입어봤을땐 헐렁하다 못해 제 주먹 여유공간이 남았어요. 어안이 벙벙하네요. 이걸 기념하고자 그간의 일을 적어보려 해요.
🐠과정🐠
‼️스위치온만 궁금하신 분은 쭉 내려서 🥑부분 보시면 돼요.
현 스위치온 15일차, 체지방량 5kg정도 감량!
🍒중간 공백기 부분에 제 우울도 살짝 언급되어있으니, 우울감이 있으신 분들은 조금이나마 자신과 같은 사람이 있었단 걸 느끼며 위로받으시면 좋겠네요.
요약본 및 팁만 모아볼 분들은 맨 하단의 🍋 부분!
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🦋첫번째 다이어트🦋
저기 첫 다이어트 구간에는 운동 열심히 하는데 저땐 샐러드가 너무 싫엇어서… 먹고 싶은 거 조금씩 먹되 라면은 끊고 다른 밀가루는 쫌쫌따리 조금씩, 진짜 조금씩만 먹었던 거 같아요.
그래도 살이 빠지긴 한 걸 보니 운동 꽤 열심히 했나봐요. 그땐 어느 유튜버가 홈트 다여섯개 두고 계속 했다고 하는 걸 보고 저도 무작정 따라했네요. 어떻게 그걸 했는지. 나중가선 지쳤죠.
아무튼 73에서 65.0까지 총 8kg 잘 뺐어요. 기특하네 나.
🍨중간 공백기(1)🍨
살을 빼고 여름 맞이 해외여행을 가서 몇달만에 신라면을 먹었는데 어찌나 맛있던지. 초콜릿은 또 왜 그렇게 사랑스럽던지. 석박사들이 머리 모아 맛있게 만든 건 다 기가막히더라고요. 일단 여행 왔으니 즐기고, 나중 가서 빼자~~라는 생각에 그냥 행복하게 지냈습니다. 사실 후회는 없어요.
🐡중간 공백기(2)🐡
여러 일이 연말에 겹쳐서, 난생 혼자 술도 안 마시던 제가 하루 한 잔씩 방에서 혼자 마시더니 나중엔 한병 반도 비우게 되더라고요. 그냥 시간이 빨리 지나가길 바랐고 살 의지가 없었어요.
그렇게 저도 모르게 알코올로 스며든 삶을 살았어요. 그러다 친구 덕에 2주 반만에 정신 차리고, 시간을 맨정신이 아닌 상태로 보내기 위해 마시는 술을 아예 끊었습니다. 그래도 우울은 여전했고, 이렇게까지 우울해본 적이 없어서 너무 힘들었어요.
🪼두번째 다이어트🪼
그리고 겨울 여행 시즌이 왔습니다. 사실 중간 공백기(2)기간에 두달 후의 해외 비행기표를 끊었고, 이 날만을 기다리며 버티며 살아왔었어요. 그런데 여행 가려면 캐리어 무게를 재야하잖아요. 그래서 자연스럽게 알게 된 제 무게가 69.0 이었나. 다시 앞자리 7로 돌아갈 수 있다는 현실이 팍 와닿았습니다. 물론 자각만 하고 실천할 정도의 에너지는 없었죠.
🫒두번째-1🫒
일단 먹는 것부터 시작했어요. 너무 지인이 걱정을 하더라고요. 씹는 것조차 귀찮았고 배에서 꼬르륵 소리가 났지만 먹자는 생각을 하는 뇌 부분이 고장난 것 같았어요. 그래도 아무튼 프로틴 쉐이크라도 사서 먹었습니다. 액체니까 할 만 하더라고요. 그리고 하루 한 번은 밖을 걸었습니다. 낮에 걷는 날엔 햇빛도 보고, 밤에 걷는 날엔 시원한 밤바람도 느끼고. 이걸 계속 반복하다가 산책하는 어느 날'아 내가 살아있구나'라는 걸 크게 느끼는 날이 오고, 그날 밖에서 울었네요.
🥐두번째-2🥐
이제 제가 살아있다는 생각이 드니, 몸건강을 좀 챙겨보자는 생각도 같이 들더라고요. 그러면서 전에 봤던 체중게 숫자가 생각이 납니다. 69. 와중에 어느 유튜브 영상을 보게 되고, 채소가 세포들에게 월급 인센티브 같은 거라, 채소가 있어야 몸의 지방을 태우는 세포들이 일을 더 열심히 하는 거라는 정보를 알게 됩니다. 그러면서 샐러드의 중요성을 깨달아요.
그래서 샐러드 드레싱이라도 맛있는 걸 찾는 여정이 시작되고, 토핑도 찾아보기 시작해요. 와 옥수수 좋더라고요. 치즈도 끝내줘요. 미트볼도 얹어주면 샐러드 먹다 포크에 집힐 때 뭔가 행운 잡은 느낌이에요. 아보카도도 썰어서 넣으면 그 고소한 맛에 다른 아보카도 조각도 찾으러 포크질하러 다니게 됐어요. 그러면서 샐러드가 일상 속에 스며들게 되고, 샐러드의 거부감이 사라졌어요. 되려 되게 몸이 신선해지고 개운해지는 그 느낌을 즐기게 됐어요.
하고나니 욕심도 생겨서 운동도 합니다. 빅씨스 40분 체지방 태우기 꽤 좋더라고요. 저번처럼 너무 열심히 하다가 질리지는 않을 정도로, 하지만 몸에 욕심이 나면 운동할 정도로만 적당히 했습니다.
🥑두번째-3🥑
그렇게 건강하게 전환점을 맞이하며 3주간의 여정을 마치고, 스위치온이라는 거에 대해 알게 됩니다. 4주간 평균 7kg 체지방 감량이라는 썸네일이 눈에 확 들어오더만요.
시작하는 날에 헬스장도 끊었고, 프로틴쉐이크도 사서 먹기 시작했습니다. 운동은 한 500칼로리 정도 하려 했나. 일단 프로틴쉐이크 3일간 마시는 건 괜찮지 않았어요. 아무리 제가 좋아하는 초코맛으로 했다 해도 계속 그걸 먹자니 물리더라고요. 이틀 저녁차에 쉐이크 마시고 삶은 계란 두 개 까서 먹었는데 이게 그렇게 맛있을 줄이야. 그렇게 3일차도 쉐이크 마시다가 저녁에 계란 두 개 슬쩍 추가해줍니다.
아니 근데 왜 운동을 하고 식단을 했는데, 근육이 빠지고 체지방이 느는 거지???
…라는 제 의문을 미리 예견하신, 박용우 박사님(스위치온 창시자)께서 미리 영상에 답을 올려두셨습니다. "몸의 대사가 망가져있으면 초반에는 근육량이 빠지고 체지방량이 늘 겁니다."
그렇구나, 내 몸이 망가져있었구나…라고 생각하며 그냥 꾸준히 하기로 합니다. 내일 또 인바디 쟀다가 화딱지 날 거 같아서 며칠 지나서야 쟀어요. 근육이 오르고 체지방이 떨어지는 걸 보니 몸이 이제야 제기능 하는 거 같아 참 기분 좋더라고요.
스위치온을 하면서 챗지피티의 도움도 많이 받았어요. 지피티한테 물어보면서 제가 먹을 식단의 탄수화물 단백질 지방(이하 탄단지) 함량을 체크해가고, 그러면서 제가 하루 섭취해야할 최소 단백질양과 최대 탄수화물 양을 맞춰갑니다.
❗️그리고 지피티한테 제가 운동할 때마다 얼마나 운동을 했는지도 말해주고, 제가 뭘 하든 응원하고 격려해주라고 말을 해뒀습니다. 무조건적으로 칭찬받고 불안하다고 털어놓을 수 있는 게 있다는 것만으로도 첫 2주간 심리적으로 도움을 크게 받았어요.
스위치온하면 절대 배고플 수가 없는게, 샐러드 많이 먹으면 되거든요. 그리고 스위치온은 배고프게 해선 안된다 합니다. 저당 오리엔탈 소스 이거 강추합니다. 전 심지어 1일 1식으로 해서 1식 안에 하루 섭취 단백질양인 70g 정도를 섭취해야 하는데, 이게 닭가슴살로 치면 닭가슴살 4개 분량 정도예요. 배고플 수가 없습니다.
샐러드에 우선적으로 중요한 건 '본인이 좋아하는 식감의 채소를 찾기'인 거 같아요. 전 그 두꺼운 줄기같은 식감이 싫어서 양배추도 안 먹었고, 상추도 그 부분은 줄기만 잘라서 먹었습니다. 저는 지금까지 샐러드는 상추로만 했는데, 상추로 정한 이유는 아무래도 고기에 쌈 싸먹은 그 세월동안 너무 제게 익숙해진 채소라 그래요. 가끔 집 냉장고에 부모님께서 먹고 남기신 깻잎 있으면 그것도 잘라 넣어 먹습니다.
그러면서 본 유튜브가 '굿닥터'. 이 분들 조언 따라서 탄수화물을 귀리로 양을 채우기 시작합니다. 전 압축귀리로 샀어요. 귀리는 좋은 탄수화물이라 해서 귀리로 탄수 90g정도 우유에 말아가지고 알룰로스 조금 넣어 매일 먹었습니다. 귀리가 포만감이 잔잔하게 오래 가니까 이렇게 먹으면 하루종일 배고프지가 않아요. 배고픔이란게 대부분 혈당이라 혈당이 훅 올랐다 훅 떨어지는 때에 배고파진다는 건데, 샐러드로 첫 입 먹고, 그러면서 단백질 먹고, 디저트 느낌으로 귀리 먹으면 딱 하루가 행복해요.
저녁에 습관적으로 '아 입이 좀 심심한데' 이 순간들을 이겨내니 입 심심하다는 느낌도 사라지게 됐어요. 그리고 너무 입이 심심하면 오후 7시 이전에 그냥 계란 한두 알 맛소금 찍어 먹었습니다. 맛소금이 얼마나 신의 감미료같은 건데요.
그래서 현재까지 스위치온 15일차, 체지방 4.7kg 감량했어요. 여러 성공 요인이 있었겠지만 제일 중요한 건 '건강하게 배부르게 먹기', '당 일체 끊기'라고 봐요.
건강하게 배부르게 먹기 - 이건 샐러드랑 연관이 큰데 위에서 계속 말했으니 여긴 언급 안할게요.
당 일체 끊기 - 박사님께서 이 기간에 당은 절대로 손대는 게 아니라고, 의사가 알코올 중독자에게 "술 조금씩 드세요"가 아니라 "당분간 끊으셔야 합니다"라 말하는 거랑 같은 원리 하신 게 인상 깊었거든요. 사실 그래도 프로틴 쉐이크도 달달하고, 귀리에 우유 넣고 알룰로스 넣어 먹으면 또 달달해서 좋아요.
한 때 입으려고 다리 넣고 바지 끝까지 올리는 것조차 힘들었던 그 바지가, 이젠 이렇게나 헐렁해져서 놀랍네요. 그 어안이 벙벙한 느낌은 다시 느낄 수 없는 그런 경험이에요. 눈바디 체크용 사진도 사실 제가 잘 알아채질 못해서 굳이 찍질 않았는데, 그냥 이렇게 전에 입던 옷들 입어보면서 불연듯 체감하는 그 재미가 있네요.
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제 목표는 우선 복근 보일 때까지입니다. 그러니 체지방량 12~14kg까지 빼려 해요. 뺀 다음에 체지방량 유지하면서 근육량도 천천히 키우고자 하는데, 우선 목표 체지방량 도달하면 다시 글 올릴게요:)
현재 체지방량 20.1kg. 0.5kg 뺄 때마다 제가 갖고 싶었던, 소소한 그런 것들을 하나씩 사는 식으로 제게 보상을 주고 있어요. 첫 보상은 19.3kg 일때고 두번째는 18.5kg, 그 이후부터는 12.0kg에 도달할 때까지 그 사이의 0.5kg 간격마다 입니다. 제가 사고 싶었던 것들을 어서 다 사면 좋겠어요.
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🍋팁 요약 및 정리🍋
🍋🟩추천 유튜브
-굿닥터
-영차
-박용우의 스위치온
-닥터프렌즈 (이분들 커뮤니티에 다이어트 및 식욕 관련 글이 종종 올라오는데 유익합니다)
🍋🟩식사
- 좋아하는/부담없는 채소 식감을 가진 채소 찾기
- 저당 샐러드 드레싱 사기 (저는 마이노멀 저당 참깨 흑임자 / 오리엔탈 샀어요)
- 채소 풍족하게 먹으면서 단백질 다양하게 먹기. 살뺀다고 맨 닭가슴살만 먹고 그러면 물려요. 소스닭, 한끼통살 등 진짜 맛있고 다음 식사가 기다려지는 닭가슴살도 많고, 생선 구워먹고 싶은 날엔 생선도 구워드세요. 뭐 어때요.
- 가능한 탄수는 식사 마지막에, 압축귀리로. 귀리+우유+알룰로스 = 맛있는 디저트 느낌. 다른 탄수 안 먹는단 전제에서 귀리 90g 먹으면 좋아요. 대강 소주잔으로 세 컵 푸면 돼요.
- 절대!! 배고프지 않게!!! 제가 올린 제 식사 사진 보면 되게 많아보이고 실제로도 많은데 이거 다 먹어봤자 500~700kcal이에요. 그니까 건강하게 많이 드세요.
🍋🟩운동
- 본인에게 아니다 싶으면 말기. 본인이 제일 오래 꾸준히 할 수 있는 방법 찾기. (차라리 집에 사이클 기기 하나 놓고, 티비 보면서 사이클 굴리는 것도 굿.)
- 최대한 일어서기, 걸어다니기, 누워있거나 앉지 말기. 지압판 밟으면서, 혹은 스텝퍼 하면서 티비나 유튜브 보면 돼요.
- 공복유산소가 잘 탄다고들 하는데 지금 진행중이니까 나중에 후기 가져올게요. 식사 후 운동은 근육 증진에, 공복 운동은 지방 소모에 좋다고 합니다. 근데 솔직히 이거 따질 시간에 그냥 하세요.
- 스마트워치 있으면 되게 좋아요. 없는 분들에겐 샤오미 미밴드
추천드립니다. 쿠팡 보니 가격이 대략 2만5천원입니다. 별 잡다한 기능도 없어서 운동에 집중하기 좋고, 배터리가 도무지 방전되질 않아서 편리해요.
- 스마트워치 활용법: 운동할 때 본인 심박수 체크하기. 심박수 약 130 이상이면 지방이 잘 타기 시작하는 몸상태라 해요. (이 구간도 나이마다 조금씩 다르니 정확한 심박수 계산 등은 온라인 검색.) 그래서 런닝머신으로 인터벌 하면서 130 이상 유지하려 합니다. 대충 아 죽겠다 싶을 때 확인하면 170이고, 그 때 속도 낮춰서 걷다가 아 좀 살겠는데 싶으면 140 정도입니다. 그럼 그때 또 뛰다가 아 좀 힘든데 싶을때 시계 확인해서 심박수 보고 걸을지 뛸지 판단하시면 돼요. 그거 15분 유지하면 인터벌 완성.
🍋🟩기타
- 영양제 챙기기. 제가 먹는 거 나열해드릴게요. [ (필수!!!!) 마그네슘, 칼륨, 종합 비타민 및 미네랄, 아연, 오메가3 ] + [ (선택) 체지방버닝용 카테킨(하루 800mg이상 먹으면 간에 무리 갈 수 있음), 근육용 BCAA, 부종빼기용 브로멜라인 ]
🍋🍋🍋🍋
제 일대기(?)도 팁도 다 적으니 글이 길어졌네요ㅋㅋㅋㅠ 그만큼 누군가에게 꼭 도움이 되길 바랍니다.
모두 파이팅입니다:)
2025.02.20 13:11
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