당신은 왜 다이어트를 하는가? '건강'을 위해서만이 이유는 아닐 것이다.

실제 한 대학병원의 연구결과에 따르면, 다이어트에 가장 관심이 많은 인구 집단은 20대 여성으로, 이들의 주된 다이어트 이유는 '더 예뻐지기 위해서' 인 것으로 나타났다.

누구에게나 예뻐지고 싶은 욕망이 있다. 날씬한 몸매도 마찬가지다. '볼살이 조금만 빠지면 훨씬 나을 텐데…', '허벅지 살이 좀만 빠지면 스키니 핏이 훨씬 예쁠 텐데…'

그러나 다이어트를 하는 모든 사람들이 '당신은 지금도 충분히 아름답다'는 걸 기억했으면 한다.

그렇다면, 당신에게 필요한 다이어트는 무엇일까?

극심한 비만환자의 경우, 체중감량을 하는 것이 건강을 위해 필수적이다. 그러나 모든 사람에게 '다이어트 = 체중감량'이 정답은 아니다.

당신이 이미 정상 체중 범위 안에 있다면, 더 예뻐지기 위한 당신의 다이어트는 체중감량보다는 '운동과 식습관 개선'이 되어야 한다.

'숫자에 집착하지 말자'

목표 체중, 내 키에 이상적인 체중 혹은 하루 목표 감량 체중 등 숫자에 너무 집착하게 되면 건강한 다이어트를 하기 힘들다.

같은 체중을 가진 사람이라 하더라도 체형이나 골격근량에 따라 체격이 매우 달라 보이기 때문이다.

표준 체중을 구하는 공식은 다양하지만, 가장 간편하게 {신장(cm)-100 } x 0.9를 이용한다.

예를 들어, 키가 160cm인 경우, 160에서 100을 뺀 60에 0.9를 곱해 54kg가 표준체중이 되는 것이다. 대개 경우 표준체중값의 ±10%범위 안에 들면, 정상 체중 범위 안에 속한다고 말한다.

즉, 54kg의 ±10% 범위인 48.6kg~59.4kg이면 정상 체중이라고 간주한다.

또, 비만의 지표로는 체질량 지수(BMI)가 가장 보편적으로 이용되는데, 체질량 지수는 신장과 체중을 일정 공식에 대입한 숫자로, 체중(kg) ÷ 신장²(m²) 으로 구한다.

예를 들어, 160cm에 54kg인 사람의 경우 54 ÷ 1.6² = 21.09가된다. 현재 대한비만학회는 체질량 지수가 18.5~22.9일 때 정상체중으로 분류한다.

그러나 체질량 지수는 신장과 체중만으로 구해진 값이기 때문에, 비만을 판가름하기에는 무리가 있다.

일반적인 경우, 체질량 지수가 높을 수록 체지방량도 비례하게 높지만, 운동선수 같은 특수한 경우 근육량이 많아 체지방량이 적정 수준을 유지해도 체질량 지수상 비만으로 분류될 수 있다.

또한, 남성과 여성이 같은 BMI를 갖는다고 하더라도, 여성의 경우 보통 남성보다 골격근량이 작기 때문에 체격수준이 같다고 볼 수 없다.

따라서 정확한 비만 진단을 위해서는 나이, 성별, 체지방량, 골격근량, 허리둘레 등 다양한 지표를 고려해야 하며, 체질량 지수는 가장 단순하고 기초적인 지표일 뿐이다.

'체중감량보다는 꾸준한 운동, 건강한 식단'

현재 체중이 정상 범위에 있다면, 체중 감량을 시도하는 것보다는 꾸준한 운동과 식습관 개선이 필요하다.

우리 나라 20대 여성의 경우, 체질량 지수(BMI)를 기준으로 보았을 때, 인구의 약 20%정도가 BMI 18.5 미만으로 저체중에 해당한다.

그러나, 인제대학교 백병원의 연구 결과 저체중 여성의 74.3%만이 본인이 말랐다고 인지한다고 한다. 심지어 저체중 여성의 25.5%는 본인을 보통 체격이라고 인식한다.

한국 사회에 마른 여성들이 유독 많은 것은 '체질적인 문제'라기보다는 '마른 몸매'를 유지하기 위해 극도로 노력한다고 보는 것이 옳다. 세계적인 수치, 우리나라 남성들의 수치와 비교했을 때 극명한 차이가 나기 때문이다.

체중감량을 하면 정말 더 예뻐질 수 있을까? 극심한 다이어트를 지속하는 경우 오히려 그 반대가 될 수 있다.

다이어트를 지속하게 되어 필요한 영양소가 충분히 공급되지 않을 경우, 피부가 건조해져 얼굴이 푸석푸석해지고, 안색이 안 좋아지거나 변비로 고생하는 경우가 많다.

또, 이미 정상 체중인 경우 쉽게 체중 감량이 이루어지지 않기 때문에 우울감이나 상실감에 빠질 수 있고, 이뇨제나 설사 유발제를 복용하거나 식욕 억제제를 처방 받는 등 잘못된 방식으로 다이어트를 하는 경우도 있다.

더 예뻐지기 위해서는 꾸준한 운동과 건강한 식단을 유지하는 것이 중요하다.

운동을 통해 근육량을 늘리고 동시에 불필요하게 축적된 지방을 뺄 수 있기 때문이다. 또 신진대사가 활발해져, 혈색이 좋아지고 안면홍조 등 피부 질환 예방에도 도움이 된다.

건강한 식단은 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 균형 잡히고 식이섬유가 풍부한 식단을 의미한다. 식이섬유를 충분히 섭취해 변비를 예방하고, 기름기 있는 음식을 자제하면 여드름이나 각종 피부 트러블 예방에 좋기 때문이다.

'주의해야 할 것은 복부 비만'

겉보기에는 말랐는데 유독 배가 많이 나왔다면, 마른 비만을 의심해봐야 한다.'마른 비만'은 정상 체중 범위이거나 표준 이하의 체중이지만 복부에 유독 지방이 많은 경우다.

이들은 체중에 비해 근육량은 적고 지방량은 높다. 팔 다리가 가늘고 복부에 지방이 많은 경우, 겉으로 잘 드러나지 않지만 매우 주의해야 한다.

실제로, 고혈압, 당뇨, 고중성 지방혈증 등의 만성질환 유병율이나 사망률과 가장 연관이 높은 신체 지표는 '허리둘레'라는 연구 결과가 있다. 대한비만학회에서는 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 경우 복부 비만으로 진단하고 있다.

마른 비만의 주요 원인으로 불균형적인 식습관과 좌식 생활이 꼽힌다.

하루 중 대부분을 앉아서 생활하는 경우, 중간 중간 일어나 스트레칭을 해주고 하루 3일 이상은 30~40분 정도 운동을 해주는 것이 좋다. 또, 초콜릿이나 단 음료 등 설탕이 많이 들어있는 간식 섭취를 줄이는 것이 중요하다.

다이어트를 하는 사람들은 먹고 싶은 걸 먹지 못해 신경이 예민해지기도 하고, 날씬한 몸매를 가진 사람들을 보며 상대적 박탈감에 시달리기도 한다. '나는 지금도 충분히 아름답다'는 걸 반드시 기억하며, 더 건강해지기 위해, 본인 자신을 위한 다이어트를 할 때 다이어트를 성공할 수 있다.

다이어트는 단기간 동안 체중을 얼마나 줄이느냐가 중요한 것이 아니라, 꾸준히 운동하고 건강한 식생활을 통해 이너 뷰티(inner beauty)를 채우는 것이다. 마음이 건강하고, 몸이 건강할 때 우리는 가장 아름답다.

※ 칼럼제공: 서울대학교 식의학유전체 연구실, 이준

http://brunch.co.kr/magazine/ljune0102