앞선 글들을 통해 누차 말해왔지만, 국소지방을 분해해줄 수 있는 운동은 없다.
전체 지방량의 감소와 수많은 근육들의 균형, 타고난 체형을 통해 몸매는 제한적으로 변한다. 하지만, 1cm의 두께, 곡률, 또 볼록하고 오목한 포인트의 미세한 위치 차이 이런 것들이 몸매를 만든다.
'얼굴이 예쁘다”라고 말하는 미묘한 미의 기준만큼, 저마다 가진 다양한 몸매를 예쁘게 만든다는 것은 어떻게 보면 굉장히 복잡한 얘기이다.
하지만 얼굴과 다르게, 몸매는 운동을 통해서 필요한 근육을 부풀리는 방법을 통해서 후천적으로 변화시킬 수 있다.
우선, 배를 한번 살펴보자.
(이미지 제작 및 출처: 닥터팻)
복부를 두르고 있는 근육만 세 개다. 가장 밖에서부터 외복사근, 내복사근, 복횡근이다.
그리고 복횡근의 근막과 내복사근의 얇은 근막 사이에 뭇 남성들의 로망인 식스팩 복직근이 세로로 위치해있다.
복직근은 활꼴 선에서 복횡근 밑으로 주머니에 손을 넣듯이 쏙 들어가 고정된다. 복부 피부는 음부 위에서 고정되어 있다.
따라서, 배에 살쪄있는 모습만 봐도 피하지방인지 내장지방인지를 어느 정도 알 수 있는 데, 위의 그림처럼 밑으로 접혀 쳐져 있으면 피하지방이고, 개구리 배처럼 나와 있으면 복직근보다 아래 위치에서 내장지방이 밀고 온 것임을 간접적으로 알 수 있다.
슬프게도 피하지방이 많아 배가 처진 타입이라면 운동을 해봐야 배만 더 나올 뿐이니, 운동보다는 체중감소에 집중해야 하며, 또는 다른 방법들을 찾아보는 게 좋다.
반대로, 활꼴선 위로 볼록한 개구리 배모양의 내장지방이 원인이라면, 식습관 관리와 운동부터 해야 한다.
첫번째, 배를 평평하게 만들기 위해선 모든 복부 근육을 튼튼하게 만들어야 하며, 반대로 S 라인을 위해선 복부 근육을 없애야 한다.가장 큰 딜레마다.
복근이 도드라지는 많은 여성 연예인 중에 통짜 허리 때문에 고생하는 연예인들이 의외로 많다. 이럴 경우 트레이너들과 온갖 전문가들의 오만 가지 운동을 다 해봐도, S라인은 생기지 않는다.
당연한 것이 S라인은 흉곽의 갈비뼈의 윤곽과 가장 바깥 외복사근이 골반쪽으로 벌려지는 구조를 만든다.
그런데, 여성의 광배근이나 갈비는 크지 않기 때문에, 결국 복부 근육이 골반으로 벌어지는 라인이 S라인을 만들게 되는 데, 이 복근을 열심히 훈련하면, 가장 잘록한 곳에서 가장 많은 근육비대가 와서 결국 복부가 통라인으로 바뀌게 된다.
두번째, S라인을 위한 최적의 전략, 복횡근 운동!
그렇다면, 운동을 피해 복근 위축을 유도하면서, 배를 평평하고 쏙 들어가게 하려면 어떻게 해야 할까?
복직근을 잡아주는 복횡근만 운동하는 것이다. 배를 이루는 근육 중에 가장 근섬유가 짧고, 얇다. 하지만, 복직근을 모아주고 평평하게 해주며, 복압을 유지하는 데는 가장 중요한 역할을 하는 근육이다.
이 근육은 말 그대로 근섬유의 방향이 가로로 나있어 근육이 수축하면 배를 쏙 들어가게 해준다.
근육 비대도 크게 생기지 않고, S라인이 시작되는 변곡점 바로 아래에 근섬유가 많아 상대적으로 S라인을 잘 망치지 않는다.
세번째, 복횡근 운동 위해 해야 할 운동, 진공운동!
거창한 운동이 필요한 게 아니다.복근의 부피를 최소한으로 하는 것이 옆 라인을 더 예쁘게 만든다.
다만 내장지방의 압력을 이겨내고, 복직근과 배 전체 구조를 받쳐줄 가장 속근이며, 작은 복횡근을 운동하는 데는 생활 속의 진공 운동만으로도 충분하다.
나머지 부분은 식이를 통한 지방량 감소로 이뤄내야 한다.덤으로 복횡근 강화는 허리 디스크의 압력도 낮춰준다.
네번째, S라인 지우고 싶은 분들을 위한 운동들!
외복사근이 강화되면, S라인의 시작되어야 할 부분부터 근육이 많이 자라기 시작한다.
외복사근의 기능은 상체를 굽혀주고, 비트는 기능을 도와주는데, 윗몸 일으키기, 크런치 등에서 쉽게 동원된다.
추가적으로 임신시에도 외복사근이 많이 동원되어 복압이 높아지는 경향이 있어, 임산부 재활운동시에도 외복사근을 이완하고, 복횡근 운동을 자주 하게 된다.
내복사근이 강화되면, 아주 쉽게 통허리를 만들 수 있다. 내복사근은 세가지 근육 중에 가장 두꺼운 근육으로, 상체를 좌우로 굽히는 역할을 한다.
운동하는 것은 건강을 위해서 유익하다. 비효율적이라도 운동을 하겠다는 마음가짐만 가지고도 적어도 살은 뺄 수 있을 것이다.
하지만, 정말 제대로 운동하려면 엉뚱한 근육이 크지 않도록 항상 신경 쓰며, 똑똑하게 운동해야 예쁜 몸매를 조각 할 수 있다.
<용어, 참고하기>
-외복사근: 복직근 옆으로 빗살무늬처럼 내려와있는 근육
-내복사근: 외복사근과 복직근 아래에 위치한 복근
-복횡근: 복부 앞 옆에서 위치한 천연 허리보호대
-복직근: 복벽에 좌우 나란히 상하로 뻗어있는 1쌍의 근육
※ 칼럼제공: 365mc병원, 닥터팻
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