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나트륨, 무조건 줄여야만 할까?

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다신 건강지킴이

▹나트륨 적게 섭취해도 안 되는 이유!

미국의 한 연구결과에 따르면, 1시간 정도 격렬한 운동을 하면, 하루 소금 섭취 권장량(2000mg)만큼 나트륨이 빠져나가, 저나트륨혈증에 빠질 수 있다고 해요.

사실 짜게 먹으면 안 좋다고들 하지만, 나트륨은 몸에 꼭 필요한 필수 성분이라 부족해도 문제가 돼요.

소금 섭취를 극단적으로 제한하게 되면, 혈액 내 체내에 수분보유량이 감소해 저나트륨혈증(정상보다 나트륨 농도가 낮은)이 나타나거나 무기력증, 두통, 심지어는 사망까지도 이를 수 있거든요.

그만큼, 우리 몸에서 나트륨이 없어지면 건강에 큰 문제가 생길 수 있다는 거죠!

특히나 요즘처럼 더운 여름철이나 평소 저염식을 즐겨 드시는 분들에게는 더 조심하셔야 해요.

여름철에 가장 많이 나타나는 질병 중 하나가 저나트륨혈증 일 뿐 만 아니라 저염식(하루 소금 섭취량 5g으로 제한)이나 무염식을 계속해서 소금섭취가 잘 되지 않으면, 여러 부작용을 유발할 수 있기 때문이에요.

그래서, 어느 정도는 짜게 먹는 것이 좋다고 하시는 의학 전문의들도 계십니다.

수분 섭취와 적절한 염분 섭취가 안 될 때, 적절한 나트륨 농도가 유지되지 못해, 문제가 된다고 보시면 됩니다.

나트륨은 지나쳐도 안되지만, 모자라도 문제가 생기니, 적정량에 맞게 섭취하세요.

▹우리 몸에 나트륨 부족하면, 어떤 일이 일어나요?

-몸이 정상적인 역할을 못한다 (몸 전체에 연결된 신경이 적절한 기능 하려면, 신경신호 전달 하는 ‘나트륨’ 필요)

-근육 기관이 제대로 작동하지 않는다 (근육의 수축에도 나트륨이 관여)

-적절한 영양섭취가 어려워진다(적은 소금 섭취로 위액 분비량이 감소해 위장에 음식이 오래 정체함)

-심혈관 질환의 위험을 높인다(나트륨 섭취량 3g 이하면, 심혈관 질환 발생률이 25%까지 높아짐)

-그외 식욕감퇴, 무기력함, 피로감, 부종 등이 나타난다

▹ 하루에 나트륨, 얼마나 먹어야 해요?

우리는 하루에 얼마만큼의 나트륨을 섭취하는 게 적정할까요?

하루 나트륨 섭취 권장량은 2g(2000mg)으로, 소금으로 환산하면 5g(2X2.5g ,1티스푼)에 해당돼요.

그런데, 우리는 하루에 4g(2티스푼)의 나트륨을 섭취하고 있다니, 조절이 좀 필요하겠죠. 소금으로는 10g에 해당되는 양이에요.

우리가 먹는 나트륨의 40%는 조미료를 통해서라고 해요. 자주 사용하는 조미료들이 은근히 나트륨 함량이 높으니, 잘 조절해 쓰셔야 해요.

각각의 조미료 속에 얼마만큼의 나트륨이 들어있는지 한눈으로 알 수 있게 이미지로 정리해놓았으니, 참고해보세요.

나트륨은 소금 1g속에 400mg이 들어있는데요.

소금 1g에 해당하는 나트륨 400mg은 된장 고추장 쌈장 된장 1/2스푼=김치3~4조각=국간장과 양조간장 1티스푼=조미료 2티스푼반=명란젓 1스푼=청국장 2/3스푼=멸치다시다 2티스푼에 해당해요.

▹ ‘나트륨’ 적절하게 섭취하려면?

-간장(x)→(다시마나 표고버섯, 멸치 등 우린 자연재료 활용(o)

-조림(x)→ 찜이나 구이(0)

-가공식품(x)→콩밥과 감자나 고구마, 호박 등 채소반찬, 식후 과일 섭취(0)

-스프 넣은 일반라면(x)→해조류 넣고 건면 끓이기(나트륨 속 알긴산이 나트륨 배출)

-염장식품 섭취시, 묵은 김치(x)→작게 자른 겉절이(0)

-소금이나 양념: 뿌린다(x) →찍어먹는다(o)

-영양성분표에서 나트륨 양 꼭 확인할 것 (mg확인, % 영양소 기준치, 1회제공량 확인)

-뜨거울 때 간 보지 않기

▹나트륨, 제대로 알자!

-나트륨은 짠 음식에만 있다?

면이나 빵을 포함한 가공식품에도 베이킹파우더나 방부제, 나트륨 많은 화학조미료 등이 다량 함유되어 있어, 짠맛이 덜해도 나트륨 함량이 높다.

-저나트륨 소금 사용하면, 나트륨 섭취 줄일 수 있다?

저나트륨 소금에는 나트륨은 적지만 칼륨이 많다. 칼륨 대부분이 신장으로 배출되어, 신장기능이 안 좋거나 혈액 내 칼륨 수치를 높이는 약제를 복용 중에는, 사용 안 하는 게 좋다.

-짜게 먹으면 살찐다?

나트륨의 과다섭취로 체중이 살짝 증가하거나 부종 등이 나타날 수 있는데, 일시적인 현상일 수 있다.

-나트륨을 줄이면, 살 빠진다?

체중이 준 것은 체지방이 아니라 체수분이 빠졌기 때문이다.

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