안녕하세요. 정은아 영양사입니다.

대부분 체중을 감량하기 위해 음식 양을 조절하는 방법으로 다이어트를 시작할 텐데요.

굶거나 아니면 양을 줄이면서 초기에 체중을 감량해나가지만, 지속하기는 어렵습니다.

그럴수록, 요요가 나타나는 것은 정해진 사실입니다.

이럴 때 음식 양을 줄이기보다, 건강한 음식 재료로 챙겨 먹으면서 조리 방법을 대체하여 칼로리를 조절해 보는 것은 어떨까요?

지금부터는 현명한 다이어터들이 어떻게 음식 재료를 조리하는지 공유해볼게요.

이렇게 해드시면, 다이어트 성공확률도 자연스레 높아진답니다.

첫 번째로, 육류라도 칼로리를 적은 부위를 선택합니다.

육류를 좋아했던 당신이라면, 소고기의 안심이나 돼지고기의 삼겹살 부위를 피하고, 등심과 사태를 이용합니다.

특히 닭고기는 단백질도 풍부하고, 칼로리도 적기 때문에 다이어터들에게 빠질 수 없는 음식 재료입니다.

생선도 가능한 한 지방이 적은 종류나 부위를 선택합니다.

소고기나 돼지고기를 먹을 수밖에 없는 상황이라면 지방 부위를 제거해 먹고, 기름이나 버터에 튀기지 않고, 굽는 방법을 택해 보세요.

석쇠나 오븐에 직접 구우면 연기에 그을려 독특한 풍미를 느낄 수 있고, 칼로리도 감소하게 됩니다.

두 번째로, 찌고, 삶는 조리법이 칼로리를 낮추고, 영양소 또한 풍부합니다.

기름을 듬뿍 넣고 튀기면 그만큼 많은 기름을 흡수하고, 밀가루도 함께 묻혀 사용하기 때문에 칼로리가 상당히 높아집니다.

재료를 넣은 프라이팬에 소량의 수분을 첨가해 뚜껑을 덮고 찌거나 삶는 조리법을 선택하면 기름을 사용하지 않고 충분히 익혀 먹을 수 있습니다.

만약 재료를 볶거나 구워야 한다면, 미리 고기 등의 재료를 전자레인지에 넣어 익혀둔 후 조리 시간을 단축하여 기름의 양을 최소로 할 수 있습니다.

세 번째로, 싱겁게 먹습니다.

염분이나 양념재료를 과다 섭취하게 되면 맵거나 자극적인 맛이 되어 과식을 피할 수가 없습니다.

싱겁게 먹는 것에 익숙해지면 재료 고유의 맛도 즐길 수 있고, 배부르면 쉽게 젓가락을 내려놓을 수 있습니다.

샐러드 드레싱도 되도록 만들어 사용합니다.

판매하는 드레싱은 기름기가 많은 드레싱이나 마요네즈로 만들어졌기 때문에 고칼로리가 대부분이라 손수 만들어 사용합니다.

식초와 드레싱의 비율을 같게 하거나 식초를 조금 많이 섞습니다. 소금, 후추, 레몬즙 등으로 맛을 냅니다.

네번째로, 음식에 채소를 첨가해 먹는 습관을 들입니다.

면 요리를 먹을 때 칼국수, 스파게티, 비빔국수의 일반 밀가루 재료보다는 섬유질과 단백질이 풍부한 통밀국수, 메밀국수, 곤약 우동 등을 대신해서 먹습니다.

평소 국수의 양도 반으로 줄이고, 채소와 해물을 듬뿍 넣어 먹습니다.

사 먹기 보다는 직접 피자를 만들어 먹는 방법도 좋습니다.

피자를 만들 때는 통곡물을 사용하고 그 위에 버섯, 피망, 올리브, 양파, 브로콜리 등을 얹습니다.

버거나 샌드위치를 만들 때도 양상추, 베이비채소, 토마토 등을 속 재료로 넣고, 패티로 육류보다는 종류 상관없이 아무 버섯이나 병아리콩, 두부 등을 패티로 만들어, 오븐에 30분 정도 구워서 만들어 먹는 다양한 시도를 해봅니다.

다섯 번째로, 조리 후에는 밥그릇과 국그릇, 반찬 그릇을 작은 것을 선택하고, 일부러 채소 반찬을 담는 경우에는 큼직한 그릇을 골라 채소부터 먼저 먹는 습관을 들여 포만감을 높입니다.

채소는 다양한 색깔의 파프리카나 피망, 녹색이나 노란색 호박, 버섯, 가지 등 시각 효과를 높여 탄수화물 위주의 곡류보다는 식이섬유소가 풍부한 채소를 종류별로 충분히 먹을 수 있도록 합니다.

평소 편하게 기름이나 버터를 쓰고서 맛있게 먹었다면, 이제는 부지런한 방법으로 창의적인 시도를 해보는 것이 좋습니다.

최고의 조리법은 오븐에 굽기, 찌기, 삶는 방법이며, 기름을 가능한 한 적게 사용하여 조리하는 것입니다.

집에 오븐이나 코팅된 팬 등이 없다면, 조리가전이나 기구도 새로 구매해봅시다.

레몬즙, 바질, 시나몬, 강황 가루, 훈제 파프리카 가루 등 음식 맛을 살리는 천연 향신료도 사는 것도 기분전환으로 추천합니다.

인터넷이나 서적에 여러 다이어트 레시피 등을 참고하시면서, 자신만의 새로운 다이어트 음식을 만들어 드셔보세요.

※칼럼제공: 정은아 영양사

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