안녕하세요. 정은아 영양사입니다.

임신 기간 동안 아기가 건강하게 자라게 하려면, 일반적으로 체중이 평균적으로 10kg~ 12kg까지 증가하게 됩니다.

보통은 출산 후 1개월 내에 체중이 자연스럽게 4~6kg 정도 감량되는데, 늦어도 6개월이 되기 전에 정상 체중을 되찾아야 합니다.

출산 후 6개월 이후에도 임신 전보다 2.5kg 이상 체중이 증가하면, 산후 비만으로 진단하기 때문이죠.

산후비만이 나타나는 이유는 출산을 겪게 되면, 근육과 인대, 관절이 회복되지 않아 체력 저하로 인해 체중 감량이 더뎌지기 때문입니다.

또한 혈액순환 장애로 몸에 부종이 심하다든지, 임신 전에 체중이 지나치게 증가했거나, 출산 후에 산후 우울증이나 스트레스로 인해 폭식하는 경우가 있습니다. 그 외에도 모유 수유를 하지 않은 경우도 해당하지요.

우리는 산후 비만을 예방하기 위해서 임신 전과 중에도 체중이 지나치게 늘어나지 않도록 관리해야 합니다.

출산 후 6주부터 6개월까지 체중 관리의 최고의 시기이기 때문에 이때 점차 운동량을 늘리고, 식단 조절을 함으로써 본격적으로 몸매관리를 해주는 것이 좋습니다.

먼저, 출산 후 기간에 따라 중점적으로 다이어트해야 하는 부분을 체크해 볼까요?

1. 출산 직후부터 2주 이내에는 부종 관리가 가장 중요합니다.

출산 후 모유 수유를 원활하게 하기 위해 몸에 더 많은 수분과 지방질을 저장하게 되며, 신진대사 기능도 많이 떨어져 있는 상태로 산후 부종이 나타납니다.

병원에 있을 때 회복에 집중하고, 산후조리원을 가거나 집에서 몸 조리할 때 조금씩 스트레칭과 걷기로 활동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

2. 출산 후 2주 이내에 모유양을 점검하여, 모유수유 할지 혼합수유 할지를 결정합니다.

모유수유를 하게 되면 생각보다 많은 열량을 소모하므로, 다이어트에 이점이 있습니다.

3. 출산 후 5주에서 6주 정도부터 가벼운 운동을 시작으로, 체력을 회복해야 합니다. 자연분만했다면, 본인의 몸에 따라 더 일찍 시작할 수 있습니다.

4. 제왕절개를 한 산모를 포함하여 출산 후 7주 이후에는 운동, 식이요법을 진행하며, 각자에 처한 상황에 맞게 산후 다이어트 방법이 달라질 수 있습니다.

산후 다이어트에는 무리하게 식단조절을 하게 되면, 필요한 영양소를 채우지 못해 근육 손실이 되거나 산후풍, 기미, 산후 탈모 등에 쉽게 노출될 수 있어요.

따라서 식사량을 갑자기 줄이기보다는 포만감을 높이고, 칼로리가 적은 식단을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

▷ 아침을 반드시 먹고, 하루 세끼 한식 위주로 현미, 보리, 검은콩, 수수 등 복합 탄수화물을 챙겨먹도록 합니다.

흰쌀보다 탄수화물 함량이 적고, 식이섬유와 비타민이 풍부하며, 포만감이 오래 갑니다.

▷단백질 식단을 챙겨먹도록 합니다.

단백질은 출산으로 손상된 조직을 복구하는데 필요하므로, 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 소고기 등 하루에 두 종류 이상은 섭취합니다.

▷철분 많은 고기와 생선, 간, 시금치를 먹어 빈혈을 예방합니다. 철분은 산후 회복을 돕고 우울증과 불안감을 해소하는 역할도 합니다.

▷모유를 통해 칼슘이 빠져나가기 때문에 멸치, 유제품, 녹황색 채소, 해조류 등을 섭취합니다.

* 2번 팁을 활용하여 한 끼는 닭 가슴살 & 연어 & 불고기 & 두부 샐러드를 추천 드리고, 무가당이나 저지방 그릭요거트를 소스로 활용하여 곁들여 드시는 것도 좋습니다.

▷인스턴트 음식, 짠 음식을 자제하여 부종과 비만을 예방하고, 잦은 간식도 피합니다.

▷물은 수시로 마시는 습관은 신진대사를 증진시키고, 변비나 해독작용, 혈액순환을 돕기 때문에 산모에게 필수적입니다.

위에서 말한 식단조절 팁들은 산후 6개월 이내 꼭 실행해야 한답니다.

출산 후 6개월이 지난 뒤에 빠지지 않은 체중은 우리 몸의 본래의 체중으로 인식하여 감량이 힘들게 되지요.

운동은 스트레칭과 걷기부터 가볍게 시작하세요.

오로가 사라지는 출산 후 한 달이 지나서는 수영, 헬스, 만보 걷기, 요가 등을 시작하여 강도와 시간을 늘려서 자신의 운동 방식을 찾으셔야 해요!

예전에 날씬하고 예뻤던 리즈 시절 체중으로 다시 돌아간다면 엄마도 건강해지고, 행복해져 그 기쁨이 아기에게도 전해져 건강하게 키울 수 있을 겁니다.

※ 칼럼제공: 정은아 영양사

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