여러분도 나이가 들면서 예전보다 적게 먹는 데 살은 더 찐다고 느끼신 적 있으신가요? .

20대 초반에는 옆 집 친구랑 떡볶이를 먹고, 밤에 맥주 한 잔을 해도 쉽게 찌지 않던 뱃살이 10년이 흐르고, 직장 생활을 하면서 예전보다 오히려 적게 먹지만, 물만 먹어도 살이 찌는 느낌이 들 수 있습니다.

인체는 생애주기별로 신진대사가 변화한다!

인간은 태어나면서 죽을 때까지 큰 신체 변화를 몇 번 겪습니다.

갓난 아기에서 사춘기까지는 급격하게 성장하면서, 많은 에너지를 필요로 하며, 성인을 지나 30대가 다가오면 호르몬적으로 되려 감소하는 경향을 보이고 불혹을 지나면서는 남녀 모두 갱년기를 겪게 됩니다.

이와 같은 큰 변화들은 열량을 소모하는 신진대사에도 과도한 영향을 끼칩니다.

어렸을 때는 많은 열량을 필요로 하기 때문에 많이 먹어도 체중이 잘 찌지 않지만, 나이가 들어가면서 기본적인 신체활동을 위한 에너지가 많이 필요하진 않습니다.

이러한 신진대사의 변화는 성호르몬, 영양소, 운동습관/빈도/강도, 나이, 복용약물, 유전등 다양한 요인에 따라서 달라집니다.

먹은 만큼 살이 찌고 움직인 만큼 빠질까?

다이어트를 시작할 때 대사량을 기준으로 음식의 칼로리를 적절하게 선택하여 식단을 구성하게 됩니다.

이론적으로는 섭취한 칼로리만큼 움직이거나 그에 준하는 운동을 하거나 활동을 했을때 체중이 감량되게 됩니다.

이러한 현상들을 아래와 같은 공식으로 나타낼 수 있습니다.

체성분의 변화(Body composition changes) = 칼로리섭취(Calories in) – 칼로리소모(Calories out)

하지만 이와 같은 공식을 기준으로 식단을 구성했을 때, 개인의 신진대사 변화에 영향을 끼치는 요인들에 대해서는 고려하지 않았기 때문에 정확한 숫자를 맞춰 지켰음에도 불구하고 기대했던 변화가 나타나지 않습니다.

칼로리 섭취는 생각보다 복잡하다!

음식을 먹을 때 열량섭취는 신진대사의 요인도 있지만 더욱 다양한 변수들이 있기 때문에 그리 정확하지 않습니다. 그 이유는 아래와 같습니다.

1. 음식 라벨에 붙어있는 표의 칼로리는 정확한 수치가 아니며, 음식에 따라서 적게는 20프로 많게는 40프로 이상 수치의 차이를 보인다.

2. 완전식품을 섭취할 때는 지방, 탄수화물, 단백질을 통해서 적은 칼로리를 체내에 섭취하려는 특징을 보이며, 가공식품은 소화가 더 쉽기 때문에 더 많은 열량을 섭취하려고 한다.

3. 조리 방식에 따라서도 다른 칼로리 형태를 보이게 되는데, 예를 들어 감자를 삶았을때와 오븐에서 굽거나 기름을 이용하면 더 많은 칼로리를 갖게되며, 이를 섭취했을 때는 같은 감자라도 다른 칼로리 섭취량을 보인다.

4. 개개인의 장내의 미생물 종류에 따라서 열량의 섭취는 달라지며, 식습관을 통해 후벽균(Firmicutes)과 같은 열량을 많이 섭취하려 하는 미생물의 분포도가 높다면, 같은 음식을 먹었을 때 남들보다 더 많은 칼로리를 보존하려 한다.

나에게 맞는 다이어트 하는 방법

20대와 40대는 신진대사의 차이가 있기때문에 체중의 감량속도나 변화가 뚜렷하게 다른게 당연한 일입니다.

나이가 들수록 다이어트시 음식을 줄이면서 소식을 하기보다는 호르몬적인 건강을 위해 가공식품보다는 완전식품을 찾고 밀가루나 정제된 곡물보다는 섬유질이 많이 들어있는 채소와 비정제곡물을 선택하여 좋은 영양소와 장내의 건강을 유지한다면, 체중감량은 쉽게 이룰 수 있을 것입니다.

※칼럼제공: 고소구 트레이너

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