저번 칼럼에서 다이어트 때 가장 중요한 것은 '탄수화물을 적게 먹는 것'이라고 말씀드렸습니다.하지만, 그렇다고 탄수화물을 전혀 먹지 않는다면 이 역시 문제가 됩니다.
우리 뇌의 활동을 위해서는 포도당이 꼭 필요합니다. 뇌는 탄수화물 중 포도당만을 에너지원으로 쓰기 때문에, 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 문제가 되는 것입니다. 따라서 하루 100g 정도의 탄수화물은 신체활동을 위해 필요한데요, 다이어트를 위해서는 탄수화물의 현명한 섭취가 필요합니다.
그렇다면, 탄수화물을 현명하게 줄여 먹으려면 어떻게 해야 할까요? 나쁜 탄수화물은 피하고, 좋은 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
나쁜 탄수화물과 좋은 탄수화물이란 무엇일까요?
탄수화물을 섭취하면 우리 몸의 혈당이 올라갑니다. 나쁜 탄수화물과 좋은 탄수화물은 혈당이 오르는 속도가 다릅니다.
나쁜 탄수화물은 혈당을 '빠르게' 높여 인슐린 분비가 과도하게 유발되고, 이로 인해 갑자기 혈당이 뚝 떨어지는 반응성 저혈당이 오면서 배고픔을 금방 느끼게 됩니다. 또한 과다하게 분비된 인슐린은 우리 몸을 지방 축적 모드로 변화시킵니다. 즉 살이 잘 찌는 체질로 변화시킨다는 것이지요.
반면 좋은 탄수화물이란 혈당이 ‘서서히’ 오르고 서서히 떨어져서 포만감이 오래 유지되고, 인슐린이 과다 분비 되지 않아 불필요한 지방축적이 일어나지 않는 상태를 말합니다.
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이는 '혈당을 올리는 속도'인데요. 이를 '당지수'라고 합니다.
그렇다면 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 종류에는 어떤 것들이 있을까요?
좋은 탄수화물 즉, 당 지수가 낮은 탄수화물은 섬유질이 많고, 정제되어 있지 않다는 공통점이 있습니다.
정제된 흰 쌀밥에 비해 현미밥이 좋은 탄수화물이고, 흰 식빵에 비해 통밀 빵이 당 지수가 낮은 좋은 탄수화물입니다. 또한 각종 채소나 해조류, 콩류 식품도 당 지수가 낮은 좋은 탄수화물에 속합니다.
위의 좋은 탄수화물의 종류를 기억해두시고, 좋은 탄수화물 위주로 탄수화물 줄여 먹는 습관을 길러나가세요.
※ 칼럼 제공 : 닥터스키니, 의사 최보윤
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