안녕하세요. 정은아 영양사입니다.

다이어트 할 때 살이 안 빠진다고 하는 분들이 가진 특징 중 하나가 하루에 간식으로 잦은 과일 섭취나 식사 대용식으로 드시는 경우가 많다는 겁니다.

과일에는 건강에 필요한 각종 비타민과 항산화 영양소, 식이섬유소가 풍부해서 적정량 섭취하는 것은 좋습니다.

하지만, 다이어터 분들은 과일 드실 때 확인하셔야 할 것이 있습니다.

첫 번째로, 단맛을 내는 과일 중에 당지수가 높은 과일과, 두 번째로 높은 칼로리, 세 번째로 적정 1회 섭취량을 따져보셔야 합니다.

먼저, 당지수란 음식 100g을 섭취하고 일정 시간이 지난 후 혈액을 검사하였을 때, 포도당이 얼마나 높아졌는지 나타내는 수치입니다.

췌장은 과일을 많이 먹었을 경우 혈당이 올라가서, 인슐린을 분비시킵니다.

당지수가 높을수록 인슐린 분비를 촉진해 체내 지방이 잘 축적되는데, 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성도 생길 수 있습니다.

혈당지수가 낮을수록 인슐린 분비가 느려져, 포만감이 오래 갑니다.

당지수가 55 이하일 경우 낮은 과일에 속합니다.​

우리가 여름철에 먹는 수박은 72에 해당합니다. 다이어트를 할 때는 자제하는 것이 좋겠지요.

다이어터에게 추천해줄 만한 과일로 사과(당지수 39), 키위(당지수 35), 귤(당지수 33), 토마토(당지수 29)가 있습니다.

칼로리가 높은 과일에는 아보카도와 대추야자 열매, 무화과, 포도 등이 있습니다.

우리가 다이어트 샐러드나 샌드위치에 넣는 재료로 아보카도 퓨레를 넣어서 먹는 경우가 있습니다.

아보카도가 당지수는 낮습니다만, 거뜬히 먹는 1개가 240kcal며, 지방함량이 꽤 높습니다.

의외로 바나나도 1개가 100kcal에서 120kcal, 포도 한 송이도 200kcal가 넘습니다.

특히 말린 과일, 말린 과일에는 수분이 없기 때문에 적은 양이라도 칼로리가 높습니다.

건포도 한 컵의 열량은 500kcal고, 말린 푸룬은 447kcal 정도입니다.

칼로리가 낮은 과일로 자몽, 키위, 토마토, 귤 등이 있습니다.

자몽은 반개 정도가 50kcal, 키위는 1개가 50kcal, 토마토는 작은 크기가 35kcal에 해당됩니다.

말린 과일 보다는 자몽, 키위, 토마토를 드시는 것을 권장합니다.

당지수 55 이하로 낮은 과일을 많이 먹으면 될 거라고 생각할 수 있지만, 하루 먹는 섭취량도 중요합니다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 간식으로 과일을 하루 2회 섭취를 권장하며, 1회를 50kcal (보통 100g)기준으로 삼고 있습니다.

이 양은 1회 섭취했을 때 과일주스 100g으로 반 잔, 사과는 3쪽, 배는 2쪽, 바나나는 1/2개, 오렌지는 반 개, 귤은 중간크기 3/4 개에 해당합니다.

1회 섭취분량은 생각보다 적은 양입니다.

건과일, 주스, 통조림 등 형태로 먹는다면, 그보다 적게 먹어야 합니다.

다이어터라면, 과일을 점심과 저녁에 식간 사이가 길 때 한 번만 드시고, 1회 섭취 분량 기준에 맞춰서 드시는 것을 권장합니다.

다시 한번 말씀 드리지만, 과일은 의외로 다이어트 식품이기도 하지만, 칼로리가 높아 다이어트를 방해하기도 합니다.

위에 말씀 드린 3가지를 꼭 명심하시고, 식사 대용식으로 드실 때 칼로리와 당지수가 낮은 사과, 키위, 토마토, 자몽 등을 챙겨서 드시기 바랍니다.

참고로, 식이섬유소가 풍부한 것은 단단한 과일을 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

식이섬유소는 흡수속도를 늦춰 혈당을 천천히 올라가게 만듭니다.

사과, 배, 귤껍질도 깨끗이 씻는다면 충분히 드실 수 있습니다.

식사 대용식으로 과일 스무디 레시피를 간단히 알려드리겠습니다.<사과 바나나 파프리카 스무디>인데요.

사과 1/4개(50g), 바나나 1/2개(50g). 파프리카 1/7개(30g), 코코넛 음료 1팩(200ml)를 넣고 갈아주세요.

식이섬유소와 수분이 듬뿍 들어 있으며, 나트륨을 배출해 부종을 완화하고, 스트레스 관리에도 도움을 줍니다.

칼로리 걱정은 하지 않으셔도 되는 한끼 대용식으로 충분한 영양만점 다이어트 스무디입니다.

다이어트에 좋은 과일과 스무디 레시피 이제 다 아셨죠! 앞으로 과일로 살이 찌는 일은 없을 거예요.

이제, 저녁 식사 후에 디저트로 과일 먹는 것은 하지 않기로 해요. 약속!

※ 칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사

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