다이어트를 계획하는 직장인분들이 종종 ‘다이어트 한약을 먹으면서 술 마시면 안 되죠?’라고 묻습니다.

물론, 가장 이상적인 것은 금주입니다.

그러나 사회생활을 하다 보면 술을 마셔야 하는 상황에 곧잘 놓입니다. 부득이 술을 마셔야 한다면, 살찌지 않는 음주습관을 지키는 것이 중요합니다.

오늘은 다이어트에 있어 음주가 어떤 영향을 끼치는지, 다이어트 중 음주할 때 어떻게 대처해야 하는 지에 대해 알려드리겠습니다.

▷ 다이어트 방해하는 알코올!

에탄올(알코올)은 1g당 7kcal의 에너지를 생성하며, 1g당 4kcal를 생성하는 탄수화물보다 고열량을 가지고 있습니다.

그러나, 알코올에서 얻는 에너지는 체지방으로 축적되지 않고, 신진대사 과정에서 모두 분해되어 열로 발산되어 소모됩니다.

술 종류에 따라서 다소 차이는 있지만, 알코올 자체로는 살이 찌거나 체지방이 늘진 않습니다.

막걸리나 와인, 맥주, 청주 같은 양조주는 정제되지 않아, 알코올 외에도 여러 원재료의 성분이 남아있어 과음할 경우 체중증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

반면, 소주, 위스키, 보드카 등 증류주는 알코올 도수가 높고 정제를 거쳐서 불순물이 거의 없어 술만 마신다면, 살찌진 않습니다.

그렇다면, 술이 다이어트를 방해하는 이유는 무엇일까요?

1. 안주

안주는 고열량의 식품인 경우가 많고, 술을 마시면 자연히 안주를 먹게 되므로 음주를 하면서 열량 조절하기는 매우 어렵습니다.

안주를 먹지 않고, 술만 마신다면 살이 찌지 않겠죠.

에탄올은 고열량 음식이지만, 술만 단독으로 마실 경우 살이 빠지게 되며 점차 말라가게 됩니다.

알코올 중독자들이 끼니를 빈번히 거르고 안주 없이 술만 마시기 때문에, 대부분 마른 체형에 배만 볼록한 것도 같은 이유입니다.

* 신진대사 1순위 – 알코올 *

술을 마시면 인체는 해로운 독소인 알코올을 최대한 빨리 분해를 시작하며, 알코올을 분해하면서 생기는 열과 에너지를 최우선으로 사용합니다.

체내의 알코올을 모두 사용하여 없애기 전까지 다른 영양소인 탄수화물이나 지방, 단백질을 에너지원으로 사용하지 않고 체내에 고스란히 저장합니다.

* 에너지원 사용 순서*

알코올 > 탄수화물 >단백질, 지방> 체지방 분해

즉, 술을 마실 때 안주를 곁들이면, 안주의 열량이 차곡차곡 지방의 형태로 저장되며, 음주 전·후, 최근에 먹었던 음식도 기초대사량과 일상적인 활동, 운동 등에 사용되지 못하고 고스란히 지방으로 저장되어 체중이 쉽게 늘어납니다.

만약 지속해서 술을 마신다면, 사용되지 못한 여분의 에너지가 지방으로 축적되어 체중이 늘게 되고, 지방간과 내장비만, 복부비만까지 발생하지요.

2. 텅빈 칼로리 (empty calories)

알코올은 고열량 식품이지만 영양소가 거의 함유되어 있지 않은 '텅 빈 칼로리'입니다.

열량은 있으나 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유, 필수지방산 등 영양소가 없어 영양 균형을 유지하지 못하는 음식을 말합니다.

음주시에는 이런 미세 영양소들이 결핍되기 쉽고, 에탄올을 분해하는 과정에서 필요한 효소를 생성하기 위해서는 간에서 대량의 단백질과 비타민을 소모하게 됩니다.

따라서, 인체는 결핍된 영양소를 보충하고자 다양한 종류의 안주를 더 섭취하도록 유도합니다. 음주할 때 안주를 절제하기 어려운 이유 중 하나죠.

3. 포만감 호르몬 억제

알코올은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴을 억제합니다.

렙틴은 지방조직에서 분비되는 식욕 억제 단백질로, 뇌에 작용해 식욕을 억제하고 신체대사를 촉진하여 체중을 감소시키는 호르몬입니다.

술을 마시면 배가 부르다는 것을 느끼지 못해, 평소보다 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다.

4. 탈수현상, 이뇨작용

알코올에는 이뇨작용이 있습니다. 술을 많이 마시면 소변이 자주 마려워지고 탈수증이나 갈증을 겪게 됩니다.

우리 몸은 갈증과 허기를 곧잘 혼돈하여, 수분이 부족한 것을 배고픔으로 받아들이기도 합니다. 체내에 수분이 부족하면, 식욕이 증가하게 된답니다.

* 전전두엽의 일시적인 손상 *

알코올은 일시적으로 전전두엽(합리적으로 계획하고 의사결정 기능 담당)을 손상합니다.

술을 마시면 전전두엽의 기능이 일시적으로 억제되어 충동적으로 행동하게 되는데, 음주로 인한 식욕 증가와 포만감을 느끼지 못하는 현상과 복합 작용하여, 충동적으로 많은 음식을 섭취할 수 있습니다.

평소에 잘 통제해왔더라도, 술을 먹고 난 뒤 충동적으로 과식 폭식하게 되고, 일시적으로 행동과 성격이 달라지는 이유입니다.

▷ 결론적으로!

음주 자체는 크게 체중증가를 유발하지 않습니다. 특히 한국인이 많이 마시는 소주는 알코올 함량이 높고 정제된 술이라 체중을 늘리긴 어렵습니다.

결국, 음주보다는 곁들이는 안주가 체중증가에 직접적인 원인입니다. 음주로 인해 소모된 영양소를 보충하기 위해 인체는 안주를 요구하는 것이죠.

독성 때문에 최우선으로 분해되는 알코올 대사에서 생성되는 열량에 밀려 안주의 열량은 소모되지 않고 저장되므로, 음주는 비만과 체중증가를 유발합니다.

따라서, 다이어트 기간에는 단호하게 금주하셔야 합니다.

▷다이어트에 도움되는 음주습관

음주 당일 아침·점심은 최대한 적게 섭취해, 1일 섭취 열량이 증가하지 않도록 합니다.

칼로리 섭취량을 조절한다고 저녁을 건너뛰기보다는 음주 전 단백질과 건강한 지방으로 간단히 식사하여 공복에 술을 마시지 않도록 하세요.

술을 마실 때는 안주를 최대한 적게 먹고, 안주는 열량이 낮고 알코올 분해에 도움되는 과일이나 견과류가 좋습니다.

알코올은 이뇨작용이 있어, 술을 마실 때는 물을 자주 많이 드시는 게 좋습니다. 그래야, 술을 마시는 속도를 늦추고 체내수분을 적절히 유지하여 식욕증가를 예방할 수 있습니다.

더불어 알코올 분해 과정에서 손상 당하고 피로해지는 간을 회복시킨다면, 추후 계속해서 다이어트할 때에도 간에 부담 없이 건강하게 감량할 수 있습니다.

다이어트 후에도 체중관리를 원한다면, 다이어트에 도움되는 음주습관을 평생 유지하는 게 좋습니다.

※ 칼럼제공: 강남브이한의원, 이정소 원장

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