과일은 비타민과 미네랄이 풍부하여 다이어트 시 빠지지 않는 식품입니다.

그렇다고 ‘과일은 살이 찌지 않을 꺼야 비타민 식품이니까’ 라는 생각으로 무턱대고 과일을 드시지는 않나요?

비타민과 미네랄이 풍부한 식품이지만, 당을 갖고 있기 때문에 탄수화물 식품이라고 볼 수 있습니다.

우리가 탄수화물 음식을 먹게 되면 혈당이 상승하여 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 당을 세포로 운반하게 되어 에너지로 쓰이게 됩니다.

혈당을 빠르게 상승시키는 음식을 먹으면 어떻게 될까요?

빠르게 올라간 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 끊임없이 분비되면서 인슐린은 당을 분해하지만 여전히 혈액 속에 당이 남아있게 되고 남은 당은 지방세포로 저장되게 되는 것이죠.

혈당이 높은 과일의 경우 위와 같이 지방분해를 방해하기 때문에 지방으로 빠르게 전환되는 것입니다. 특히나 잘 빠지지 않는 배와 허벅지에 지방을 쌓아놓게 됩니다.

따라서 과일을 선택하실 때도 당 지수를 꼼꼼히 따질 필요성이 있습니다.

자몽, 사과, 배, 토마토, 귤과 같은 GI지수(혈당지수)가 낮은 과일을 선택하는 것이 중요합니다. 반면 말린 과일, 수박, 파인애플과 같은 열대과일은 GI지수가 높은 과일로 피하는 것이 좋습니다.

▷ 추천과일

자몽100g당 30kcal (자몽 1개 300g 90kcal)

자몽의 나린진 성분이 지방을 연소시키는 작용을 하기 때문에 기름진 음식 섭취 후 자몽 반 개 정도 먹어주면 지방이 체내 빠르게 흡수되는 것을 막는데 도움을 줄 수 있습니다.

키위100g당 30~60kcal (키위1개 50kcal)

키위는 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 다이어트 시 발생하는 변비개선에 효과적입니다.

키위는 영양밸런스가 잘 갖춰져 있는 과일로써 체내 항산화기능을 하는 비타민C와 비타민E가 각각 오렌지의2배, 사과의 6배에 해당하는 영양소를 가지고 있습니다.

토마토100g당14kcal(토마토 작은거 1개 250g 35kcal / 방울토마토 8개 100g 16kcal)

토마토는 채소 과에 속하지만 다이어트 시 빼놓지 않는 식품입니다.

토마토의 라이코펜 성분이 체내 활성산소를 줄여주어 항산화 기능을 하기 때문에 슈퍼푸드 목록에 항상 올라가있는 식품입니다.

칼로리가 낮고 칼슘, 칼슘, 비타민과 식이섬유 모두가 풍부하기 때문에 영양보충과 포만감에도 효과적입니다.

귤100g당 39kcal (귤 1개 90g 약 30kcal)

겨울철 과일로 귤을 빼놓으면 섭섭하겠죠? 귤은 비타민C가 풍부한 과일로 알려져 있습니다.

비타민C는 세균이나 바이러스로부터 세포를 보호하여 면역력을 높여주고, 피부를 튼튼하게 만들어주며, 구연산 성분이 피로회복을 돕습니다.

우리가 섭취하는 음식의 GI지수(혈당지수)가 낮더라도 칼로리가 높은 경우도 있습니다.

그렇기 때문에 무턱대고 드시는 것은 피하는 것이 좋습니다.

섭취열량이 늘어날 수 있기 때문이죠. 탄수화물 식품은 한끼 기준이 100kcal기 때문에 칼로리를 넘어가지 않는 선에서 적정량 섭취하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

다이어트에 있어서 GI지수나 칼로리 수치가 낮다고 해서 마음껏 먹을 수 있다는 예외는 없다는 것을 기억하시면서 올 한해도 다이어트 성공하시길 바랍니다.

※칼럼제공: 그린스토어 영양사 정가연

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