음식은 칼로리 뿐만 아니라 당지수도 따져먹어야 한다는 거 아시나요?
당지수(GI)는 당의 함유량과 음식을 섭취한지 30분 후 당수치 상승률을 기준으로 수치화한 지수인데, 당지수가 높으면 당 중독을 일으키고 비만과 당뇨를 유발할 수 있기 때문에, 과다한 섭취는 금하셔야 해요!
1. 사과, 복숭아, 토마토 (당지수 낮은 과일들)
과일 중에서 사과는 당지수가 36, 토마토는 당지수가 30, 딸기는 당지수가 29, 복숭아는 당지수가 28로 낮은 편이다.
식사 후보다는 식사 전에 약간의 과일을 먹어두면, 혈당조절에도 도움이 될 뿐만 아니라비타민 B 섭취도 원활해진다.
하지만, 당지수가 낮은 과일도 과다 섭취하면 총 당량이 증가하기 때문에, 모든지 적당히 먹는 게 좋다.
2. 미역
미역은 칼로리와 당지수가 매우 낮으며 지방이 적은 식품이다.
또한, 알긴산이라고 하는 다당류(수용성 식이섬유소)가 함유되어 있어, 식사섭취 후 나타나는 혈당의 급격한 상승을 막아줘 비만이나 당뇨를 막아준다.
이렇게 풍부한 섬유질을 가지고 있기 때문에 적은 양을 먹어도 포만감을 금방 느껴 다이어트에도 좋다.
3. 우유
우유는 칼슘이나 미네랄, 무기질 등 영양이 풍부하며, 당지수가 27로 낮은 식품이다.그래서, 식단에 우유를 추가해 마시면, 당뇨나 비만 예방에도 도움이 된다.
단, 일반 우유에는 지방이 들어있기 때문에, 저지방 우유를 오래도록 꾸준히 먹는 것이 좋다고 한다.
4. 콩
식물성 단백질에 속하는 콩은 당지수가 18로 낮아, 체내에서 혈당을 천천히 오르게 하며,인슐린을 필요한만큼만 분비시켜 혈당조절과 함께 포만감을 높이는 효능을 가지고 있다.
특히, 콩에 함유된 레시틴 성분은 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당 수치를 저하시켜준다.
5. 현미밥
현미밥은 쌀밥과 칼로리는 같지만, 당지수가 55로 낮아 서서히 소화가 된다.
그래서, 몸에서 빠르게 분해되는 단순당보다는 천천히 소화되는 현미밥 같은복합 탄수화물을 섭취해야 혈당도 덜 높여 체중조절에도 좋다.
그 밖에도 견과류, 등푸른 생선, 채소 등도 당지수가 낮은 식품이며,흰쌀밥이나 흰 밀가루 빵, 흰설탕 등 정제된 식품은 당지수가 높고 비만과 당뇨를 일으키는원인이 되기 때문에 피하는 게 좋다.
단, 당지수는 요리법이나 함께 먹는 식품에 따라 달라질 수 있는 점을 유의하자!
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