안녕하세요, 다이어트신 회원 여러분!

식이조절을 한다고 하면 ‘얼마나 적게 먹을 것인가’에 초점을 두는 경우가 많습니다.

그러나 무턱대고 먹는 양만을 줄인다고 해서 건강한 체중을 유지할 수 있는 것은 아닙니다.

여기서는 ‘무엇을 먹을 것인가’에 논점을 두고 이야기를 진행해보려 합니다.

3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질이 있는데 탄수화물을 줄이고, 단백질 비중을 늘리고, 좋은 지방을 먹는 것이 최근 트렌드 같습니다.

그러나 식단은 언제 어떻게 변할지 예측이 어려운 분야이며, 나에게 맞는 식단을 찾는 노력은 꾸준히 필요할 것입니다.

이번 글에서는 3대 영양소가 아닌 비타민과 무기질에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

3대 영양소가 아닌 것들을 ‘미량 영양소’라고 묶어서 표현합니다.

에너지원으로 사용되기보다는 각종 생체 반응의 효소, 조효소로 사용되는데, 어떤 미량영양소가 다이어트에 도움이 될까요?

1. 칼슘 (Calcium)

칼슘이라고 하면 먼저 ‘뼈를 튼튼하게 해준다.’는 이야기가 떠오릅니다.

어릴 적 부모님들이 멸치나 우유를 권하면서 칼슘이 많이 들어있기 때문에 뼈가 튼튼해진다는 이야기를 해주던 기억이 납니다.

그런데 칼슘이 모자라도 체중조절에 영향을 줄 수 있습니다.

칼슘이 비만과 체중조절에 어떤 식으로 관여하는지 살펴볼까요?

- 지방세포 내 지방합성 억제 및 지방분해 촉진

- 세포 수준에서 비타민 D와 지방산 합성 효소를 매개로 지질 대사에 영향

- 적절한 섭취 시, 섭취된 지방을 대변으로 배출

- 칼슘 섭취가 필요량 이하로 적을 경우 비만이 유발되거나 악화

칼슘은 유제품(우유, 두유, 치즈), 멸치, 정어리, 콩류 등에 함유되어 있으며, 깻잎에도 은근히 많은 양의 칼슘이 들어있습니다.

2. 아연 (Zinc)

조금 생소할 수 있는 무기질 영양소인데, 최근에는 영양 보충제를 통해서 많이 알려졌습니다.

아연이 부족할 경우, 성장 장애, 안구나 피부의 건조, 식욕부진 등의 증상이 생길 수 있습니다.

관련된 연구 결과들을 보면 이외에도 굉장히 광범위한 영역에 관여하는 것으로 보입니다.

그중에서 오늘은 체중과 비만에 관련된 역할만을 살펴보도록 하겠습니다.

- 혈청 렙틴을 증가시키는데, 렙틴(Leptin)은 식욕을 감소시켜주는 고마운 호르몬입니다.

- 체중, 체지방, 음식 섭취량, 공복혈당, 인슐린, 중성지방 등을 감소시킵니다.

아연은 굴, 참깨, 호박씨, 시금치, 버섯, 소맥배아 등에 함유되어 있습니다.

* 부족하면 식욕이 부진해진다고 했다가, 식욕을 감소시키는 렙틴을 분비시킨다고 했다가, 헷갈리시죠?

너무 치우친 식이요법을 하지 않으신다면, 결핍증에서 나타날 수 있는 증상들은 걱정하지 않으셔도 됩니다.

식욕이라는 것이, 단순히 렙틴과 그렐린 등 식욕 관련 호르몬을 통해서만 일어나는 과정이 아니기 때문입니다.

3. 마그네슘 (Magnesium)

마그네슘은 체내에서 4번째로 많은 무기질입니다.

칼슘과 더불어 '천연 진정제'로 불리며, 정신적 흥분을 진정시키는 역할을 합니다.

특히 혈중 마그네슘 수치는 대사증후군과 관련이 깊다고 합니다.

비만에서도 중요한 인자가 되겠지요?

- 300개 이상의 효소 반응의 조효소

- 세포 내에서 포도당 산화의 인슐린작용을 조절

- 세포 내에서 미토콘드리아의 산화스트레스 방지의 항산화제 및 조효소로 작용

- 에너지 생산과 인슐린 저항성과 관련

마그네슘은 아몬드, 해바라기씨, 호박씨, 달걀, 아보카도, 브로콜리 등에 함유되어 있습니다.

4. 비타민 D

비타민(vitamin)은 vital과 amin의 합성어로서 '생명력을 지닌/생명 활동에 필수적인 아민(amin)'이라는 의미가 있습니다.

체내에서 전혀 합성되지 못하거나 또는 합성되는 양이 필요량에 미치지 못하기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 하는 영양소입니다.

요즘에는 특별히 결핍될 일은 없습니다만, 모자라기 쉬운 영양소를 하나 꼽으라면, 비타민D일 것입니다.

비타민D의 일정량은 피부에서 합성되는 특징이 있어서 비타민이 많은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 충분한 야외활동을 해주는 것도 매우 중요합니다.

휴일에는 가족이나 친구, 연인과 나들이를 다녀오는 건 어떨까요?

음식 중에서는 계란 노른자, 생선류(특히 연어), 치즈, 붉은색 고기, 우유에 풍부합니다.

※ 칼럼제공: 미앤네이처한의원 천호점, 원장 김규현

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