운동이름
1. 유도 니 푸시업
2. 하이플랭크&힙익스텐션*
3. 스파이더맨 런지
4. 니 플랭크 (엘보우 투하이)
운동방법
1) 유도 니 푸시업
- 무릎을 바닥에 대고 기본 푸시업 자세를 취한다
- 팔꿈치는 굽히고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 후,몸이 바닥과 수평을 이루도록 앞으로 뺀다
- 위의 방법을 하나의 동작으로 반복한다
- 이 때, 호흡은 힙을 뺄 때 들이마시고, 몸을 앞으로 갈때 내쉰다
Tip)위의 동작이 쉽다면 무릎을 떼고 기본 푸시업 자세로 실시
2) 하이플랭크&힙 익스텐션*
- 기본 푸시업 자세에서 힙을 위로 살짝 들어 몸이 바닥과 평행이 되도록 한다
- 오른발을 바닥에서 떼 무릎을 펴고 위로 쭉 들어 힙을 수축한다. 이때 호흡을내쉰다
- 다리를 내리며 호흡을 들이마신다
- 위의 방법을 하나의 동작으로 반복한다.반대쪽도 같은 방법으로 실시!
Tip)골반이 틀어지지 않도록 하고, 복부의 긴장을 유지한다
3)스파이더맨 런지
- 기본 푸시업 자세를 한다
- 오른발을 오른손 옆쪽으로 당겨주고 무릎을 굽힌다
- 다시 오른발을 뒤로 빼주고, 왼발을 왼손 옆으로 당겨준 후 되돌아간다
- 위의 동작을 반복한다. 호흡은 편하게!
Tip)허리가 과하게 아래로 떨어지지 않도록 해준다
4)니플랭크 (엘보우 투하이)
- 무릎을 바닥에 대고 양쪽 전완이 바닥에 닿는 엘보우 플랭크 자세를 만든다
- 오른쪽 팔꿈치를 펴고 이어 왼쪽 팔꿈치를 펴서 하이 플랭크 자세로 변형한다
- 위의 자세를 하나로 반복한다
Tip)복부의 긴장을 유지하되,쉬울 경우 무릎을 바닥에서 떼고 한다
운동강도
- 각 운동 3세트 이상, 세트 당 15~30회 반복
*표시는 좌우 각각 실시
※칼럼제공: 마스타 조 트레이너
http://blog.naver.com/biknet
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