제가 뱃살을 빼는 방법에 대한 이야기하는 것은 복부는 피하지방 뿐만 아니라 내장지방이라는 변수를 가지고 있기 때문입니다.
배에 있는 피하지방은 전체적인 다이어트를 통해 접근해야 하기 때문에, 특별하게 복부의 피하지방만 감소시킬 수 있는 방법은 없습니다.
하지만, 내장지방의 경우는 애초에 복부에만 찌고 피하지방과는 여러가지 부분에서 특성도 조금 다르기 때문에, 뺄 수 있다고 봅니다.
뱃살을 뺀다는 말은 내장지방을 뺀다는 말이 되어야 한다는 것인데요.
실제로 다른 곳은 말랐는데, 유독 배만 튀어나온 경우도 흔하게 볼 수 있습니다.
먼저, 피하지방과 내장지방의 차이부터 간단하게 짚고 넘어가겠습니다.
피하지방은 피부와 근육 사이에 저장되는 지방으로 손에 잡힙니다.
비상에너지, 체온유지 충격완화 등의 기능을 가지고 있고, 피하지방 자체는 건강상에 큰 해를 끼치지는 않습니다.
하지만, 이것도 너무 과다해지면 지방을 분해하고, 혈당관리에 기여하는 아디포넥틴 호르몬의 분비에 문제가 생겨, 체중을 더 늘게하고, 각종 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이번 주인공인 내장지방은 장기 사이에 끼는 지방을 말하는데요.
곱창이나 순대 등을 먹을 때, 주변에 붙어있는 하얀 지방덩어리를 생각하시면 됩니다.
이 내장지방은 단순하게 배만 볼록 튀어나오게 만드는 것뿐만 아니라 각종 질병의 원인도 되기 때문에 피하지방과는 달리 있어봐야 아무 도움이 안 되는 나쁜 녀석입니다.
염증을 유발하는 사이토카인의 분비를 돕고, 인슐린의 기능을 저하시키며, 콜레스테롤 수치도 높여서 당뇨나 고혈압, 심혈관 질환의 발병 위험을 높이는 대사증후군을 유발할 수 있습니다.
그나마 다행인 것은 피하지방에 비해 세포의 크기가 크고, 대사과정이 빨라서 쉽게 생성되는 만큼 또 금방 없어질 수 있다는 것입니다.
보통, 이런 지방들이 우리의 몸에 축적되는 원인을 많이 먹어서라고 생각하실텐데요!
우리가 밥을 먹으면, 당의 형태로 대사되어 간과 근육 등에 글리코겐이라는 형태로 저장되는데, 여기서도 남으면 지방으로 축적되어, 살이 찐다 정도는 알고 계신 분들도 있을 거예요.
하지만, 내장지방은 조금 다릅니다.
먹지 않아도 배만 볼록 튀어나오는 사람들도 분명 있으니까요.그 이유는 혈당처리능력이 떨어지기 때문입니다.
위에서 이야기했듯이 식사후 혈당이 올라가면, 인체 곳곳에 이걸 옮겨서 에너지 형태로 저장하고, 거기서도 남으면 지방으로도 저축하는 과정이 진행되는 데, 여기서 핵심적인 역할을 하는 게 인슐린입니다.
그런데, 혈당이 이 인슐린 처리능력을 넘어설 정도로 높아진다면, 어떻게 될까요?
소장과 간 등을 중심으로 그냥 바로 지방으로 처리해버립니다. 내장지방이 되는 거죠.
인슐린 수치가 올라간 상태에서는 살이 잘 빠지지도 않습니다.
자, 이렇게 내장지방은 무조건 많이 먹는 것 뿐만 아니라 적게 먹더라도 혈당처리능력이 상대적으로 떨어진다면, 축적될 수 있다는 얘기입니다.
원인은 대표적으로 식습관, 건강, 노화 등을 꼽을 수 있습니다.
일반적으로는 식습관이 가장 중요하지만, 많이 먹지 않고도 내장지방이 증가할 수 있는 경우 몇 가지를 예로 들어볼게요.
-탄수화물 위주의 식사하면 혈당을 높이게 됩니다.
-GI지수가 높은 음식, 즉 소화흡수가 빠른 탄수화물을 먹으면 급격히 혈당이 올라갑니다.
-섭취열량이 같더라도, 하루 3끼로 나눠 먹는 사람과 하루 한끼에 다 먹는 사람이 있다면, 후자는 순간적으로 엄청난 인슐린이 분비되어, 몸에서 정상적으로 처리되지 못해 내장지방이 늘어날 겁니다.
-노화로 인해서도 혈당처리능력이 점점 떨어지고, 추가로 성호르몬 등의 분비 감소로 인해 뱃살이 더욱 찌기도 합니다.
이 내장지방을 빼려면, 탄수화물 섭취를 줄이고, GI지수가 높은 음식은 피하셔야 합니다.
또한, 단백질, 채소 등의 비중은 충분히 늘리는 식습관을 중심으로 혈당관리에 신경써서 몸의 부담을 줄이고, 운동을 곁들이는 것이 가장 좋은 방법이라고 말씀드리고 싶습니다.
강도 높은 근력운동보다는 유산소 운동이 내장지방을 더 효과적으로 연소시킬 수 있답니다.
따로, 운동하실 여유가 없으시다면, 한 시간 정도 걷는 것을 추천해드립니다.
※ 칼럼제공: 트레이너 스피릿
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