달콤한 꿀은 다이어트의 적이지만, 달콤한 꿀잠은 다이어트에 꼭 필요해요!
하지만, 운동이나 식사조절은 열심히 하지만, 꿀잠은 대부분 신경을 잘 쓰지 않는 부분 중 하나죠.
미국 수면 재단에서는 24~64세 성인들에게 7~9시간 수면을 권장하고 있답니다.
하지만, 핸드폰의 블루라이트, 스트레스, 카페인, 업무, 숙제, 넷플릭스 등.. 우리의 수면시간을 뺏어가는 도둑들이 너무도 많아요.
수면부족과 비만이 관련되어 있다는 많은 연구들이 있는데요.
200명 이상의 참가자들을 대상으로, 4시간만 잔 사람들과 10시간까지 마음껏 잔 사람들을 비교한 연구에서는 4시간만 잔 사람들은 5일 만에 0.9kg가 늘었어요.
반대로, 10시간까지 마음껏 잔 사람들은 체중 변화가 없었다고 해요.
여성들은 16년간 추적한 Nurses’ health study에서 6시간 자는 여성들은 7시간 자는 여성에 비해13.5kg이상 체중이 증가할 가능성이 12% 높았다고 합니다.
5시간 미만으로, 자는 경우에는 28%나 더 높았다고 해요.
한 시간, 한 시간마다 차이가 있는 셈이네요.
사실, 7시간 자는 사람이 요즘 많지 않죠. 특히 평일에는요. 일 때문에 주중에 충분히 잠을 못 자는 경우라면, 주말에 몰아서 자면 어떨까요?
▹배고픔의 화학반응>
배가 부른 것은 단순하게 위와 뇌의 소통 문제만은 아닙니다. 배고픔의 조절과 수면을 생각해보면, 몇몇 메신저들이 역할을 하고 있습니다.
▹그렐린>
그렐린은 “밥 좀 줘”라는 호르몬인데요. 그렐린은 배에 있는 위에서 나옵니다.
밥 달라고 할 뿐만 아니라, 에너지를 사용 모드에서 저장 모드로 바꿉니다. 밥을 좀 주면 줄어들어요. 사실 굶으면서 1~2시간 버텨도 줄긴 합니다.
자는 동안에도 줄어들어요. 그래서, 잠이 줄면, 그렐린이 더 많이 나오게 되고, 더 많이 먹게 됩니다.
▹렙틴>
렙틴은 그렐린의 반대예요. ‘포만감 호르몬’입니다. 지방 세포가 만들어져요.
‘야! 충분하니까, 이제 그만 먹어’ 이런 신호를 보냅니다. 그리고, 지방연소를 시작해요.
렙틴을 식사 후에 증가하고 있는 동안에도 계속 높게 유지됩니다. 잠이 부족하면, 렙틴이 줄고, 지방연소도 감소해요.
조금 더 곤란한 상황은 양치기 소년 같은 건데요.
렙틴이 나와도 뇌가 반응하지 않는 경우가 있어요. 렙틴 저항성이라고 하는데, 렙틴이 아무리 나와도 포만감을 못 느끼게 되는 경우입니다.
이런 경우에는 혈당이 높아서 인슐린이 항상 많이 나오고, 몸이 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성이 원인인 경우가 많아서, 인슐린 저항성을 먼저 개선하는 것이 좋은 출발점이 될 겁니다.
어쨌든, 렙틴과 그렐린의 균형은 수면과 매우 깊은 관련이 있어요.
잠이 부족한 요즘 사람들은 그렐린이 많고, 렙틴이 부족한 경향이 있어요. 그래서, 포만감이 적고, 배가 고프다고 생각해서, 더 먹으려고 해요.
▹주말에 몰아자기?
주말에는 야근인 회식으로 잠이 부족해서 주말에 몰아서 자는 경우들도 많은데요.
몰아서 자는 것이 효과가 있을까요?
2000명의 참가자들을 대상으로 한 연구에서는 주말에 평균 2시간씩 더 잔 경우에 BMI(체질량 지수)가 더 낮았습니다.
그 뿐만 아니라, 주말의 추가 수면 시간이 길어질수록 BMI가 더 낮게 나타났다고 해요.
그러니까, 주중에 못 잤더라도 걱정하지 마세요. 주말에 푹 주무시면 됩니다.
※칼럼제공: 대전선병원 검진센터 소장, 김기덕 의사
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