젊었을 때 아무리 탱탱했어도 나이가 들수록 사라져가는 엉덩이 탄력. 하루에 30분만 투자하면 '엉덩이 탄력' 키울 수 있는 운동법을 마스타조 트레이너가 알려드려요. ^^
운동이름
1. 제퍼슨 스쿼트 *
2. 크로스 런지
3. 스쿼트 & 리버스 런지 *
4. 트라이 점프 스쿼트
운동효과
-엉덩이 탄력 업
운동방법
1) 제퍼슨 스쿼트
- 양쪽 다리를 ㄱ자로 만들어 준비자세를 취한다
- 양손은 골반에 둔 채, 서서히 힙을 아래로 이동하며 앉는다
- 힙과 허벅지 안과 뒤의 긴장감을 느낀 후 다시 일어선다
- 호흡은 앉으며 들이마시고, 일어서며 내쉰다
Tip) 힙과 허벅지에 긴장감이 느껴져야 한다
2) 크로스 런지
- 양손을 골반에 두고 기본 보폭으로 선다
- 왼발을 기준으로, 오른발을 왼발의 대각선 뒤로 이동시킨 후 앞꿈치로 중심을 잡는다
- 앉았다가 일어나서, 다시 기본자세로 돌아온다
- 반대쪽도 똑같이!
Tip) 기준 발과 무릎은 앞쪽을 향하고, 무릎은 앞꿈치를 넘지 않아야
3) 스쿼트 & 리버스 런지
- 기본 보폭으로 스쿼트 동작을 한다
- 이어 왼발을 뒤로 보내, 앞꿈치로 중심을 잡고 런지 동작을 실시한다
- 호흡은 앉으며 들이마시고, 일어서며 내쉰다
Tip) 런지 동작시 뒤로 빼주는 발을 멀리 보낼수록 힙이 자극됨
4) 트라이 점프 스쿼트
- 기본 스쿼트 동작 후, 마지막에 점프하며 왼쪽으로 방향을 돌린다
- 다시 스쿼트 동작 후, 점프하며 오른쪽으로 방향을 돌린다
- 위와 같은 방법으로 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 다시 한번 운동해준다
Tip) 호흡은 내려가며 들이마시고, 점프하며 내쉰다. 연속동작으로 하기!
운동강도
- 각 운동 3세트 이상, 세트당 10~20회 실시
* 표시된 운동은 좌우 각각 실시할 것!
※운동코치 : 마스타조 트레이너
http://blog.naver.com/biknet
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