운동이름
1. 월 스쿼트 위드 짐볼
2. 밸런스 런지 *
3. 3초 레그 익스텐션 (토업) *
4. 라잉 사이드 레그 리프트 *
운동방법
1) 월 스쿼트 위드 짐볼
- 벽에 기대고 서서 양쪽 허벅지 사이에 작은 짐볼을 넣은 후 꽉 조인다
- 허벅지 안쪽의 힘을 유지하며 서서히 앉았다가 일어선다
- 호흡은 앉으며 들이마시고, 일어서며 내쉰다
- 동작을 반복한다
Tip) 등뒤에 짐볼을 대고 실시해도 OK
2) 밸런스 런지 *
- 양팔을 좌우로 벌려준 후 기본 런지 자세를 만들어준다
- 앞쪽과 뒤쪽 무릎이 90가 되도록 앉은 후 서서히 일어선다
- 앉으며 호흡을 들이마시고, 일어서며 내쉰다
- 동작 반복 후 반대쪽도 동일하게 !
Tip) 무게중심은 앞쪽 다리 뒷꿈치에 50, 뒷쪽 다리 앞꿈치에 50
3) 3초 레그 익스텐션 (토업) *
- 의자에 양쪽 무릎이 굽혀지도록 앉는다
- 오른발을 살짝 들어 바닥에서 떨어지게 한 후 발끝을 가슴 쪽으로 당겨준다
- 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 쭉 펴지도록 위로 들어올린 후 3초간 유지한다
- 호흡을 들이마시며 다시 처음의 자세로 돌아간다
- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게!
Tip) 발끝을 꼭 가슴 쪽으로 당겨준다 (토업)
4) 라잉 사이드 레그 리프트 *
- 오른손으로 귀를 대고 왼손은 골반을 잡고 옆으로 1자로 눕는다
- 호흡을 내쉬며, 왼발을 위로 들어올린다
- 호흡을 들이마시며, 다시 리턴한다
- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게!
Tip) 엉덩이 바깥쪽이 당기도록 운동해줄 것
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 실시
*표시는 좌우 각각 실시
※칼럼제공: 마스타조 트레이너
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