오늘은 헬스장에 가기 힘든 분들을 위해 기구 없이 맨손으로 할 수 있는 근력운동을 가르쳐 드리려고 해요. 반복해서 하다 보면, 심폐 훈련도 되고 체지방이 빠지는 효과도 볼 수 있으실거예요. 중.장년층 분들도 부담없이 할 수 있는 운동이니 잘 따라해보세요.
운동이름
1. 니업 & 레터럴 레이즈
2. 싱글 레그 킥 *
3. 데드 & 숄더 에이비투에이디
4. 스탠딩 카프레이즈
운동방법
1) 니업 & 레터럴레이즈
- 편안한 자세로 선다
- 호흡을 내쉬고, 양손을 좌우로 들어주며 동시에 왼쪽 무릎을 위로 든다
- 호흡을 들이마시며, 처음의 자세로 돌아간 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다
- 위의 동작을 반복해준다
Tip) 몸이 비틀어지지 않도록 유의하면서 해줄 것
2) 싱글 레그킥 *
- 양손을 골반에 두고 편안한 자세로 선다
- 호흡을 내쉬며, 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 차준다
- 다시 처음의 자세로 리턴하며 호흡을 들여마신다
- 위의 동작을 반복해준 후, 반대쪽도 동일하게 해준다
Tip) 앞으로 차는 발의 무릎이 굽지 않도록 주의
3) 데드 & 에이비투에이디
- 허리를 아치 형태로 유지하며, 상체를 숙인다 (벤트오버자세)
- 양손을 아래로 축 늘여놓아서 기본 준비자세를 만들어준다
- 호흡을 내쉬며 허리를 펴주는 동시에 양손을 머리 위쪽으로 올려준다
- 다시 호흡을 들이마시며 이완하며 다시 리턴한다
- 위의 동작을 반복해준다
Tip) 허리가 굽지 않도록 주의할 것
4) 스탠딩 카프레이즈
- 양손을 골반에 두고 양쪽 발뒤꿈치가 서로 붙도록 V스탠스로 선다
- 호흡을 내쉬며, 뒤꿈치를 위로 들어 종아리 근육을 수축시킨다
- 호흡을 들이마시며, 다시 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 동작을 반복해준다
Tip) 발뒤꿈치를 들었을 때, 잠시 멈춘 후 리턴한다
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 실시
* 표시는 좌우 각각 실시
※칼럼제공: 마스타조 트레이너
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