요즘 탄수화물은 적게 먹고 지방은 많이 섭취하는 저탄수 고지방다이어트(LCHF) 식이요법이 핫하다.
언론과 SNS를 통해 다이어트에 효과가 있다는 이야기가 퍼지면서 팔로워들이 빠르게 늘고 있다. 하지만 정말 그럴까? 나는 영양사로서 몇 가지 의문스러운 점을 이야기 할 수 밖에 없다.
저탄수 식이요법에 대한 이야기로 시작해보자.
탄수화물을 적게 먹는 것은 고지방식이에 비하면 긴 시간 동안 긍정적으로 받아들여져 왔다. 실제로 당류 및 탄수화물 섭취를 조절하는 식이요법의 타당성은 여러 논문들을 통해 입증되었다.
하지만 LCHF식단에서 이야기하는 하루 20g정도의 탄수화물 섭취는 분명 지나친 감이 있다.
미국영양학회에서 권장하는 탄수화물 '최소' 섭취량은 하루 100g으로 쌀밥으로만 치면, 약 두 공기(400g)정도 되는 양이다. 국내외 학회에서 탄수화물의 최소 섭취량을 권장하는 이유는 탄수화물 결핍증상인 케토시스(ketosis)의 예방을 위해서이다.
여기서 케토제닉(LCHF의 또 다른 이름)이라는 이 식이요법의 어원이 보이기도 한다.
케토제닉 식단이라고 검색을 하면 많은 블로거들의 실제 후기를 볼 수 있는데 블로거들 대부분이 케토시스 증상을 겪고 있는 것도 볼 수 있다. 어지러움, 무기력함, 신경 예민, 구취 등등. 일정시간이 지나면 증상이 완화되고 좋아진다고 하는데, 실제로 그것이 많은 사람들에게 해당되는 보편적인 이야기인지는 알 수가 없다.
긍정적으로 생각해서 몇 주만 잘 버티면, LCHF 식단을 하기 전의 컨디션으로 돌아간다고 해보자.
케토시스가 장기적으로 이어지지 않아 건강상의 큰 문제를 일으키지 않는다고도 해보자. 그 가설이 옳다고 하더라도 나는 이 식이요법을 추천할 수 없다. '무엇이 빠졌느냐'의 문제가 남아있기 때문이다.
LCHF 식단은 확실히 체중이 잘 빠진다. 일주일 만에 최소 2~3kg 감량은 기대해볼 수 있다.하지만 이 식단이 초반에 빠르게 감량되는 이유는 오로지 체지방 감소 때문이 아니라는 것을 알아야 한다.
몸 속에서는 부족한 혈당을 만들어내기 위해 단백질(근육)이 유리되고 있으며 간과 근육에 저장되어 있던 포도당(글리코겐)은 빠르게 소모되고 있다.
글리코겐은 건장한 남성 기준 대략 500g을 보유하고 있고 글리코겐이 끌어안고 있는 수분까지 계산하면 글리코겐 소모만으로도 1~2kg는 2~3일 만에 감량할 수 있게 된다.
즉, LCHF 식단을 통한 체중감량은 체지방뿐만 아니라 근육, 글리코겐, 그리고 체수분 손실의 합작품이며 지속 가능한, 요요 없는 다이어트와는 거리가 있다는 점을 알고 있어야 한다.
게다가 영국 BBC다큐 <당분과 지방에 대한 진실>을 번역하여 KBS에서 방영한 적이 있는데, 그 내용을 보면 저탄수 고지방 식이가 체지방보다는 근육량을 더 감소시킬 가능성이 있다는 것을 확인 할 수 있다.
몇 년 전 간헐적 단식이 지금과 비슷한 붐을 일으켰던 때가 있었다. 방송에서 보도되는 내용을 보고서 나는 무릎을 탁치곤 몇몇 회원들에게 다이어트 프로그램으로 만들어 참여하게 했던 기억이 난다.
약간의 근육량 손실을 제외하면 결과는 좋은 편이었다. 몇 달을 운동해도 체중이 요지부동이던 한 아주머니는 체지방으로만 한 달 만에 4kg를 감량하셨다. 하지만 기쁨은 오래가지 않았다.
문제는 일반식으로 돌아간 뒤에 참여했던 모든 사람들이 다시 불은 몸을 이끌고 나를 찾아왔다는 것. 요요가 왔다는 것이다. 그때 나의 결론은 일반식과는 거리가 먼 식이요법은 평생할 것이 아니라면 추천하지 말자는 것이었다.
저탄수 고지방 식이도 마찬가지라고 생각한다. 건강에 좋고 나쁨은 논외로 하더라도 과연 사람들이 이 식이요법을 얼마나 오랫동안 유지할 수 있을지 모르겠다. 확실한 건 이 식단을 시작하는 대부분의 사람들은 평생 그렇게 먹을 각오를 하고 있진 않을 것이라는 것!
저탄수 고지방 식사가 비만의 원인에 시사하는 바는 크지만 수많은 다이어트 법들이 그랬듯 이 또한 잠시 왔다가는 유행이 되기를 바란다.
불변의 진리 '뭐든 적당한 것이 좋다'는 것을 다시 새기며 적당히 균형잡힌 식단이 인정받는 때가 오길 기대한다.
※칼럼제공: 피트니스 영양사, StephanieLEE
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