안녕하세요. 비만주치의, 최보윤 원장입니다.

우리가 다이어트를 시작할 때 가장 신경 쓰는 게 칼로리이죠. 그런데 병원에 비만 상담하러 오는 분들을 보면 칼로리에 대한 개념이 없는 분들이 꽤 많더라고요. 그래서 오늘은 '칼로리' 에 대한 개념을 잡는 데 도움이 될만한 내용들을 소개해 드립니다.

다이어트 시 권장 칼로리를 제시할 때, 일률적으로 칼로리를 제한하는 경우가 많습니다. 하지만 사람마다 하루에 활동하는 양도 다르고, 키도 다르고, 체중도 다른데 이렇게 일률적으로 목표 칼로리를 정해서는 안되겠죠!

하루 권장 칼로리를 개개인의 체중, 키, 활동량을 고려해 계산하는 공식입니다.

표준체중과 활동지수는 다음을 고려하여 대입하시면 됩니다.

신장 165cm인 여성 회사원을 예로 들어보면, 표준체중은 (165-100) * 0.9 = 58.5이고, 활동지수는 회사에서 규칙적인 생활을 하는 경우 35정도라고 할 수 있어요. 하루 권장칼로리는 표준체중 58.5kg 와 활동지수 35를 곱한 것이니, 2047.5 kcal가 되네요.

자신의 체중과 활동지수만을 가지고 계산한 공식이므로 정확한 권장량이라고 할 수는 없지만, 대략 165cm 키의 여성 회사원이 하루 2000kcal 정도 섭취했을 때에는 체중이 빠지지도, 찌지도 않는 유지되는 상태라고 보시면 됩니다.

하지만 다이어트를 할 때 하루 권장칼로리를 다 섭취한다면, 체중감량은 힘들어요! 체중감량을 위해 식이조절을 할 때도 공식이 있습니다.

“하루 500kcal 덜 먹으면 일주일에 0.5kg 빠진다”

하루에 500kcal 덜 먹으면, 일주일에 0.5kg 정도는 빠진다는 것이 공식입니다. 적정한 체중감량의 정도는 일주일에 -0.5~1kg, 한 달에는 2~4kg가 되겠네요. 저는 환자분들한테도 이 공식을 항상 설명해 드리고, 1주에 0.5~1kg 는 빼는 걸로 계획을 짜는 숙제를 내드려요.

자, 그렇다면 다이어트 할 때 권장하는 하루 섭취 칼로리는 어느 정도일까요? 키가 165cm 인 여성의 하루 권장 칼로리는 2,000kcal, 여기서 500kcal 덜 먹으면 1,500kcal 가 되죠. 따라서 평균적으로 키가 160~170cm 정도되는 평범한 직장인 분이라면, 다이어트 시 하루 섭취 칼로리는 1,200~1,500kcal 정도로 조절하시면 좋습니다.

하루 500kcal 는 어떻게 줄일까?

자주 섭취하는 식품의 칼로리에 대해 알고 있는 것이 편합니다. 다음은 가장 기본적인 칼로리로, 다른 식품의 칼로리를 생각할 때 비교잣대가 되는 식품들입니다.

일단 주식 중에서 기본이 되는 것들의 칼로리를 보면, 밥은 300kcal, 라면은 500kcal, 파스타는 1000kcal이네요. 우리나라는 주로 밥을 먹기 때문에 밥 한 공기 칼로리가 300kcal 라는 사실은 꼭 기억해 두면 좋겠죠.

그리고 간식으로 커피 많이 드시죠? 하지만 요즘 커피들은 간식으로 생각하기에는 칼로리가 어마어마합니다. 카페라테 200kcal, 생크림이 올라간 카페모카는 300kcal. 밥 한 공기죠. 혹시 기분전환을 위해 초콜릿 프라푸치노를 선택한다면, 이것은 라면 하나와 맞먹는 500kcal입니다.

자, 그렇다면 하루 500kcal를 어떻게 줄이는 것이 좋을까요?

밥을 하루 세끼, 한 공기씩 다 드셨던 분이라면, 밥을 반으로 줄이는 방법이 가장 좋습니다. 반 공기에 150kcal이니까 세끼를 반 공기씩 줄이면 벌써 450kcal이죠.

밥을 포기 못하겠다면, 간식을 줄이는 것도 좋습니다. 점심때 직장동료들과 달콤한 커피를 즐기던 분이시라면, 생크림 카페모카 대신 아메리카노로 바꿔 드시면 밥 한 공기 300kcal를 줄일 수 있습니다. 그리고 밥의 양을 1/3 만 줄이면, 500kcal 줄이기는 쉬워요.

오늘은 다이어트를 시작할 때 기본이 되는 ‘다이어트 시 하루 섭취 칼로리’ 에 대해 말씀 드렸습니다. 앞선 칼럼에서 얘기했다시피 다이어트의 기본은 ‘먹는 양 줄이기’ 라는 사실! 꼭 명심하시길 바랍니다. 하지만 너무 극단적인 식이조절은 요요현상을 불러올 수 있으므로 최소 1,200~1,500kcal 정도는 섭취하는 저열량 식이조절 방법을 권해드립니다.

다음 칼럼에서는 조금 더 구체적인 다이어트 노하우로, 식이조절의 깨알 팁들을 알려 드릴테니 기대해 주세요. 감사합니다.

※ 칼럼 제공 : 닥터스키니, 의사 최보윤

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