식이섬유가 풍부해 포만감을 주는 단호박을 굵게 으깨어 씹는 식감을 준 샐러드입니다. 오메가-3, 철분, 칼슘, 식이섬유가 풍부한 치아씨드를 곁들여 더욱 건강한 레시피가 됩니다. 드레싱 대신 플레인 요구르트를 곁들여도 촉촉하게 즐길 수 있답니다.

조리시간

20~30분

재료 (1인분)

- 단호박 1/4개(200g)

- 사과 1/4개(50g)

- 말린 과일 1큰술 (말린 크랜베리, 말린 자두 등, 10g)

- 모듬 씨앗 1큰술 (호박씨, 해바라기씨 또는 견과류, 10g)

- 치아씨드 1큰술 (7g, 생략 가능)

- 소금 약간

드레싱 만드는 방법

떠먹는 플레인 요구르트 4큰술, 레몬즙 1작은술, 올리고당 1/2작은술

만드는 방법

1. 단호박은 껍질째 깨끗하게 씻는다. 숟가락으로 씨를 긁어내고 사방 2cm 크기로 썬다

2. 내열용기에 단호박을 넣고 뚜껑을 덮어 전자레인지(700W)에서 4분간 익힌다. 따뜻할 때 소금을 뿌리고 포크로 굵게 으깬다

3. 사과, 말린 과일은 사방 1cm 크기로 썬다

4. 볼에 드레싱 재료를 넣고 섞는다

5. 달군 팬에 기름을 두르지 않은 채 씨앗을 넣고 중약 불에서 1분간 볶는다

6. 그릇에 으깬 단호박을 담고 사과, 말린 과일, 씨앗, 드레싱을 뿌리고 치아씨드를 뿌린다

※레시피 제공: 월간 <더 라이트>

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