안녕하세요. 정은아 영양사입니다.

새해에 결심한 다이어트 계획, 잘 진행되고 계신가요?

빵, 떡, 과자 등의 탄수화물은 포기할 수 있지만, 면은 끊지 못한다는 다이어터들이 굉장히 많습니다.

대부분 면 요리는 칼로리가 높을 뿐만 아니라, 포만감도 떨어지기 때문에 다이어트 중에 피해야 할 음식입니다.

그렇다면, 치팅데이를 정해서라도 면 요리를 꼭 먹고 싶다면, 안심하고 먹을 수 있는 요리는 없을까요?

당연히 있습니다.

대표적으로 드실 수 있는 면 요리는 메밀면, 곤약면, 쌀국수, 두부면, 미역국수 등이 있는데요.

첫 번째, 메밀면입니다.

메밀국수는 식품의약품안전처 자료에 따르면, 1인분(350g)에 221kcal로 칼로리 자체가 낮습니다.

메밀은 열량, 당지수가 낮고, 단백질 합성에 도움을 주는 리신이 풍부하여 계란과 먹으면 궁합이 맞습니다.

또한, 채소와도 궁합이 잘 맞기 때문에 함께 먹으면, 비타민도 함께 섭취할 수 있지요. 대신 육수는 피하여, 나트륨 함량을 줄이도록 하세요.

두 번째, 곤약면입니다.

곤약은 수분 97%와 식물성 식이섬유 글루코만난 3%로 구성되어 칼로리가 낮고 쉽게 포만감이 느낄 수 있어, 면요리 제품으로 다이어터들에게 이미 입소문난지 오래지요.

곤약떡볶이, 곤약볶음밥, 곤약젤리 등 여러 형태로도 섭취할 수 있습니다.

요즘은 곤약 자체의 비린 맛과 물컹거리는 식감도 개선이 되어, 쫄깃하고 탱글탱글한 맛이 나기 때문에 비빔이나 국수, 우동 형태로도 면 요리를 충분히 섭취를 할 수 있답니다.

세 번째, 쌀국수입니다.

쌀국수는 쌀가루를 불려서 열을 약하게 가한 판 위에 얇게 편 뒤 약간 마르면 떼어내어 가늘게 썰어 내서 만듭니다.

칼국수 1인분(700g, 540칼로리)보다 쌀국수 칼로리(700g, 373kcal)가 훨씬 낮습니다.

외식 메뉴로 쌀국수를 먹을 때, 쌀국수 대신에 버섯이나 숙주, 양파의 양을 더 늘리면, 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는 팁이 될 수 있겠죠.

네 번째, 두부면입니다.

밀가루 면을 대신해서 두부로 만든 면 형태입니다.

두부면 한 팩 100g에 단백질이 15g이나 들어있어, 고단백 영양식으로 삶지 않아도, 간편하게 먹을 수 있습니다.

다만, 식감은 쫄깃쫄깃한 맛을 느낄 수는 없습니다.

하지만, 어떤 음식과도 잘 어울려, 평소에 파스타가 먹고 싶었다면 알리오 올리브 파스타나 토마토 파스타 정도로 만들어 드셔도 좋을 듯 합니다.

삶고 데치는 과정 없이, 차가운 물에 살짝 헹구기만 해서 간편하게 먹을 수 있답니다.

다섯 번째, 미역국수입니다.

비빔면, 비빔국수가 먹고 싶을 때 더욱 칼로리를 줄이고 싶다면 미역 국수도 추천합니다.

한 팩 180g에 18kcal 정도인 초 저칼로리 음식입니다.

두부나 곤약과 비교해서 식감도 훨씬 쫄깃쫄깃하고, 면을 먹을 때 후루룩 하는 느낌도 즐길 수 있습니다.

면 자체의 미역 냄새가 강한 편이기 때문에, 닭 가슴살과 계란과 함께 “비빔 미역 국수”로 만들어먹으면, 최상의 다이어트 음식이 됩니다.

단백질도 풍부하고, <초저칼로리 비빔미역국수> 만드는 방법까지, 알려드릴게요.

◇ 재료: 상추, 방울토마토, 오이, 파프리카, 냉동 닭 가슴살 100g, 비빔장, 미역국수

◇ 비빔장: 고추장 1스푼, 참기름 1/2스푼, 알룰로스 올리고당 1/2스푼, 다진마늘 약간, 깨소금 약간

만드는 방법

1) 미역국수 봉지 안에 물을 버리고, 채반에 받혀 물로 헹궈준다.

2) 냉동 닭가슴살 100g을 1분정도 데운 다음, 먹기 좋게 얇게 썰어준다.

3) 오이, 파프리카, 상추도 먹기 좋게 썰어주고, 방울토마토도 반으로 썰어준다.

4) 먹기 좋게 그릇에 상추부터 둘러준 후, 미역국수를 올린 후에 비빔장을 뿌린다. 그 다음에 닭 가슴살과 오이, 파프리카, 방울토마토를 고명으로 올려주면 완성!

보통 제품을 살 때 비빔장이 들어있긴 하지만, 나만의 다이어트 비빔장을 만들어보는 것도 좋겠지요?

면 요리가 당길 때 비빔형태 보다는 샐러드 형태로 오리엔탈 드레싱과 채소를 함께 먹어도 좋습니다.

면 요리를 포기할 수 없다면, 위에 제시한 5가지 면 종류로 대체해서 드셔보세요.

나만의 면 요리도 즐기면서 꾸준히 운동과 식단관리를 한다면, 작심삼일 다이어트가 아닌 지속 가능한 다이어트가 될 거예요!

※ 칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사

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