우리나라는 신정과 구정이라는 신년을 두 번 맞는 문화를 가지고 있습니다.

2022년도 새해가 밝고, 한 달여가 지났습니다.

다시 한번, 목표를 되돌아보고 다시 마음을 다잡을 수 있는 음력 새해를 맞이하여, 조금 더 건강하고, 가볍게 설 음식을 즐길 수 있는 방법을 제안해보려 합니다.

대표적인 설 음식으로는 떡국, 나물, 전, 갈비, 잡채, 식혜 등이 있습니다.

1.떡국떡

가래떡을 뽑을 때, 쌀가루로만 하는 것이 아니라 현미를 섞거나 쑥 등을 첨가하여 만들면 섬유소의 함유량도 높이고, 열량도 낮춰볼 수 있습니다.

사골국물로 하는 떡국이 기본적이지만, 멸치 다시 국물로 가볍게 깔끔하게 끓여보셔도 개운하고 시원하게 드실 수 있습니다.

떡 자체는 오래 씹기가 은근 어려운 음식으로, 잘 식혀서 입에 조금씩 넣고 최대한 오래 씹어서 식사할 수 있도록 합니다.

떡도 탄수화물이므로, 추가적으로 밥을 먹지 않는 것이 좋습니다.

2.나물

나물은 기름에 볶으며 조리하기 보다는 나물을 데친 후 무침으로 조리하고, 볶더라도 기름이 아닌 물에 살짝 넣어 볶거나 야채 자체의 수분감으로 볶아서 양념을 하고, 마지막에 참기름이나 들기름을 첨가하여 풍미를 올려보는 것이 좋습니다.

3. 전

부침가루나 밀가루의 양을 줄이고, 가루를 잘 털어서 전을 부치도록 하고, 접착력이 떨어져 전을 부치기 어렵다면, 계란의 비중을 높여서 만들어보시면 좋습니다.

산적이나 전 등을 만들 때에는 과감하게 육류나 햄을 빼고, 야채 위주로 만들어보시는 것도 방법이 될 수 있습니다.

전의 양 자체를 처음부터 많이 만들지 말고, 차례를 지내는 집이라면 차례를 지낼 정도 또는 한끼 정도만 먹을 양으로 만듭니다,

전을 만든 후 데워 먹을 경우에는 기름을 첨가하여 데우지 않도록 하고, 전자레인지나 에어프라이를 사용하여 데워 먹는 것을 권장합니다

4. 갈비

갈비는 자체에 지방이 많은 부분이므로, 지방을 잘 제거하여 조리하며 녹차 등을 넣고 한번 삶아낸 후에 조리를 하면, 지방을 더 잘 제거할 수 있습니다.

갈비 역시 한번에 너무 많은 양을 조리하지 않도록 합니다.

5. 잡채

당면은 양념이나 참기름 등을 잘 흡수하여 많은 양을 넣게 될 수 있으므로, 넣을 양을 미리 정해두고 조리를 하거나 당면의 양을 줄이고, 야채의 비중을 높이면 양념류도 줄여 섭취할 수 있습니다.

탄수화물인 당면을 줄이고, 대체재로 실곤약을 넣어서 만들어보는 것도 잡채를 가볍게 드실 수 있는 방법입니다.

하지만, 곤약도 양념과 기름을 잘 흡수하므로, 과잉섭취는 언제나 조심하는 것이 좋습니다.

6. 식혜나 과일

너무 달지 않게 설탕의 당 첨가를 줄여서 만들도록 하며, 식후 한잔 이상은 마시지 않도록 합니다.

과일 역시 당을 첨가하고 있으므로, 과일까지 포함하여 과식하지 않도록 조절하는 것이 좋습니다.

7. 그 외

기름진 음식들이 많기 때문에, 생야채를 준비해두었다가 식사 시마다 함께 섭취할 수 있도록 합니다.

설음식은 한끼 정도 먹을 정도만 준비하며, 설 기간 내내 섭취하지 않도록 해봅니다.

멸절은 과식하는 날이라는 공식을 깨고, 평소와 비슷하게 포만감을 유지할 수 있도록 합니다.

과일이나 식혜 등 디저트류의 추가 섭취를 생각하며, 식사의 포만감을 잘 지켜보거나 살짝 부족한 듯하게 식사를 마무리하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

과감하게 식혜 같은 음식을 제외시키고, 따뜻한 차를 마셔보는 것도 좋습니다.

명절 때마다 과식했던 경험은 대부분 있으실 겁니다. 이번 설은 조금 가볍게 식사하며 몸도 마음도 건강하게 챙기시길 바랍니다.

※칼럼제공: 남진아 영양사

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