안녕하세요. 정은아 영양사입니다.
우리는 탄수화물을 먹었을 때, 혈당치가 올라가면서 에너지를 얻고, 세로토닌과 도파민이 나오면서 행복감을 느끼게 됩니다.
하지만, 탄수화물을 과잉 섭취하면 포도당이 남아돌면서 중성지방이 축적되지요.
우리가 특히 고민하는 '뱃살'과 '허벅지'가 단적인 예입니다.
달콤한 케이크나, 과자, 빵 등의 탄수화물 덩어리를 자주 섭취하게 되면서, 뱃살에 문제가 생기는 것이죠.
특히, 흰 밀가루로 만든 식품의 문제는 칼로리와 탄수화물 비율이 높고, 섬유질, 건강한 지방, 단백질의 함유량은 비교적 낮다는 점입니다.
또한, 단맛과 짠맛을 좋아하는 현대인들의 식성을 고려하여 음식들 재료가 설탕, 흰밀가루, 소금, 지방이 많으므로, 과잉섭취하면서 생기는 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 비만 등의 질병 문제 또한 간과할 수 없습니다.
그렇다면, 다이어트를 위해 밀가루를 아예 끊어야 하는 것인가라는 고민이 생기게 되지요.
평생 아예 먹지 않을 수 없으므로 우리는 살찌지 않도록 그 방법을 알아야 합니다.
지금부터 4가지 요점을 알려드릴게요!
첫 번째로, 아침이나 점심에는 밥이나 빵, 면류 같은 음식을 먹더라도 저녁에는 먹지 않습니다.
아침이나 점심에는 탄수화물을 보충하여 활기찬 활동을 할 수 있도록 에너지로 쓰이기 때문에 지방으로 축적되는 것을 줄일 수 있습니다.
저녁에는 단백질 위주의 식사를 하여, 근육의 재생과 합성을 극대화하면 됩니다.
단, 저녁에만 단백질을 많이 섭취하기보다는 아침, 점심, 저녁 균등하게 단백질을 섭취하도록 합니다.
두 번째로, 빵만 단독으로 섭취하기보다는 올리브유와 함께 섭취하면 살이 덜 찔 수 있습니다.
의학 학술지 <유럽임상영양학저널>에서 연구결과를 소개했는데, 건강한 사람을 대상으로 ‘빵만 먹었을 때’, ‘버터와 함께 빵을 먹었을 때’, ‘올리브유와 함께 빵을 먹었을 때’, ‘옥수수유와 함께 빵을 먹었을 때’의 혈당치 변화를 조사했습니다.
빵만 먹었을 때는 먹고 나서 30분 후 혈당치가 급격하게 상승한 반면, 무엇이든 기름과 함께 섭취하면 혈당치가 완만하게 상승했답니다.
특히 올리브유랑 먹었을 때 혈당치가 완만하게 증가하는 것을 볼 수 있었죠.
그래서, 아침에 출근해서 빵을 먹는다면, 엑스트라버진 올리브유랑 함께 곁들여 먹는 것을 추천합니다.
세 번째로, 섬유질 든 음식과 함께 섭취하는 것입니다.
섬유질은 우리 몸에 당의 흡수를 지연시키는 역할을 하고, 몸에 지방이 형성되는 것을 억제하기 때문에 살찌는 것을 막아줍니다.
예전에는 친구들과 이탈리아 레스토랑에 가면 파스타와 피자를 주문했다면, 이제는 파스타와 샐러드로 주문하세요.
샐러드에는 드레싱을 넣지 않는 게 좋으며, 샐러드를 주 요리로 먹는 게 좋겠죠.
네 번째로, 정제된 밀가루로 만든 흰빵 대신 잡곡빵이나 호밀빵 등 거친 식감의 빵을 먹고, 설탕이나 크림, 치즈, 초콜릿 등의 함량 높은 과자보다는 튀기지 않는 담백한 과자나 바나나, 토마토, 오이, 견과류, 유제품 등을 간식으로 섭취하도록 합니다.
잡곡에는 미량영양소가 들어있으며, 혈당수치도 낮고, 지방 축적 분비를 감소시켜주므로 통곡물 빵으로 바꿔먹는 것이 좋습니다.
이제 살찌는 계절, 겨울이 찾아옵니다.
활동량도 줄어들기 때문에 뱃살이 찌게 되며, 요요현상도 올 수 있습니다.
식사량을 줄이지 말고, 개선하는 형태로 식이조절 해서 건강한 내 몸과 컨디션을 유지하도록 해요. 평소에도 식습관에 경계심을 늦추지 마세요!
※칼럼제공: 정은아 영양사
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