요즘 다이어트 정보들은 정말 넘쳐납니다. 하지만, 근거 없이 대중들을 현혹시키는 많은 다이어트 정보를 무작정 따라 하다간 자칫 건강을 해칠 수 있습니다.

그래서 오늘 칼럼에서는 건강은 지키고 체중감량은 보장하면서, 요요 현상의 부작용도 최소화할 수 있는 다이어트 방법에 대해 소개하고자 합니다.

‘다이어트’ 하면 뭐가 떠오르시나요? 다이어트를 해본 분이라면 일단 ‘힘든 것’, ‘배고픈 것’, ‘스트레스’ 등으로 떠올리실 것 같습니다. 다이어트를 먹는 것을 억지로 참아야 하고, 힘들게 운동해야 하는 스트레스로 생각하는 분들이 많은데요. 이런 분들은 다이어트를 꾸준히 하기 힘듭니다.

다이어트에 대한 개념을 바로 세우셔야 다이어트를 쉽고 편하게, 평생 하실 수 있습니다. 일단 ‘다이어트’는 크게 2가지 단계로 생각해야 합니다.

다이어트를 스트레스로 생각하는 분들은 ‘체중 감량기’와 ‘체중 유지기’를 구분 못하시기 때문입니다. 대부분이 흔히들 힘들다고 생각하시는 ‘다이어트’는 ‘체중 감량기’를 말합니다.

그렇다면 체중 감량기와 체중 유지기는 뭐가 다를까요?

1. 체중 감량기

(1) 기간

체중 감량기는 체중감량을 목적으로 먹는 양을 많이 줄이고, 운동을 규칙적으로 해야 하는 시기입니다. 하지만, 어떻게 평생을 식이제한, 규칙적인 운동으로 살아갈 수 있겠습니까? 못삽니다! 즉, 이 체중 감량기 시기는 길어지면 안됩니다. 2~3달 안에 목표 체중 감량을 달성하고, 그 이후에는 체중 유지기로 들어가셔야 합니다. 2~3달 넘어가서까지 체중 감량기 다이어트를 하면, 스트레스가 돼 힘들어서 포기하게 되기 때문입니다.

(2) 방법

체중 감량기 때, 체중을 감량하는 방법은 크게 두 가지인데요. 식이조절과 운동입니다.

이정도는 많은 분들이 기본적으로 알고 계시죠. 다이어트 시작한다고 하면 기본으로 하는 일이 닭가슴살 주문하기와 헬스클럽 등록하기인데요. 체중 감량기 때, 이 두 가지를 모두 지키기는 건 생각보다 쉽지 않습니다.

여기서 tip을 알려드리자면! 체중 감량기 때, 식이조절과 운동 중에서 더 열심히 해야 하는 것은 무엇일까요? 바로 ‘식이조절’ 입니다. 당연한 것 같지만 많은 분들이 놓치는 부분이에요.

운동만으로 체중감량을 하려면, 엄청난 시간과 노력이 필요합니다. 하루 2시간 이상 운동이 가능한 분이라면 모르겠지만, 직장생활을 하면서 출근 전이나 퇴근하고 시간을 내어 겨우 30~40분 하는 정도로는 한 달에 2kg이상 빼기가 어렵습니다.

저도 레지던트 때, 불어난 뱃살을 빼려고 그 바쁜 와중에 짬을 내어 병원 헬스장에서 주 4~5회 정도 1시간씩 운동을 했었어요. 30분 밖에 시간이 안 날 때에는 사이클 전속력으로 15분 타기 등 고강도 운동을 하면서 한 달을 해봤는데요. 먹는 건 똑같이 먹으면서, 운동만 해서는 정말 0.5~1kg 빠지더라고요. 한 달 지나고 운동을 끊으니까, 체중은 원상복귀 되어서 어찌나 허탈하던지.

따라서 체중 감량기 때 가장 효율적으로 체중을 줄이는 방법은 운동보다는 먹는 양 줄이기 입니다. 물론 운동을 아예 안 하는 것보다는 같이 하는 것이 도움이 되겠지만, 중요도의 비율을 식이조절: 운동= 7:3 정도로 하는 것이 좋습니다.

체중 감량이 목표인 체중 감량기 때에는 운동보다는 먹는 양 줄이기에 초점을 맞춰야 체중이 빠집니다. 절대 잊지 마세요!

“다이어트 불변의 법칙! 적게 먹으면 체중은 빠집니다”

2. 체중 유지기

체중 유지기는 감량한 체중을 유지하는 시기입니다. 이 때에는 운동이 더 중요한 비중을 차지해야 합니다. 우리가 살아가는데 먹는 것은 큰 낙 중에 하나입니다. 평생을 식이제한 하면서, 살 수는 없는 노릇이죠.

체중 유지기 때에는 체중 감량기 때보다 식이섭취를 늘리십시오. 단, 늘린 칼로리만큼 운동으로 소비한다면 체중은 늘지 않고 유지될 수 있습니다. 또한 운동을 통해서 기초대사량(우리가 운동하지 않고 가만히 누워있어도 소비되는 에너지량)이 늘어난다면 예전보다 식이조절을 조금 덜해도 살이 찌지 않고 유지될 수 있습니다.

즉, 체중 감량기 때 타이트하게 식이조절을 해서 체중을 빼놓고, 체중유지기 때에는 조금 느슨하게 식이조절을 하면서 운동으로 유지한다면 다이어트가 평생 괴로운 숙제는 아니게 됩니다.

오늘 말씀 드린 다이어트의 기본개념에 대해 간단하게 요약하면서 마무리하겠습니다.

1. 체중 감량기는 2달(or 3달)로 정하라. 이 기간에는 식이 섭취 제한과 운동을 하여 목표 체중 감량을 달성하라

2. 그 이후에는 체중 유지기로 들어가서, 먹는 양은 체중 감량기 보다 늘리되, 초과된 칼로리는 운동으로 소모하려 유지하라

※ 칼럼 제공 : 닥터스키니, 의사 최보윤

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