척추측만증 치유를 도와줄 동작들

컴퓨터와 스마트폰이 보편화된 시대, 척추측만증과 거북목을 가진 사람은 이제 흔하다. 초등학교에서 시행하는 건강검진에서도 척추측만증의 여부를 진단할 정도다.

재활의학과에서 척추측만증 진단을 받으면 카이로프렉틱, 물리치료와 함께 운동치료를 처방한다. 척추측만증이 치료되는데 걸리는 시간은 이 운동치료에 달려있다.

척추측만증은 생활습관병이요, 그렇기에 평소 틈틈이 하는 운동이 자세 교정에 매우 중요하기 때문이다.척추측만증이란 척추가 옆으로 굽어 있는 형태를 말한다.

척추측만증의 치료로는 물리치료, 보조기, 수술요법이 있다.척추측만증 재활치료 시 처방하는 피트니스 운동은 대단한 것이 아니다. 요가, 필라테스, 스트레칭 동작 중에서도 꽤나 쉬운 동작을 처방한다.

이 세 가지 피트니스는 몸을 재활시키고 유연하게 한다.

이것은 몸의 자세와 통증이 자발적인 운동으로 어느 정도 교정될 수 있다는 것을 시사한다. 척추측만증을 위한 운동은 허리의 양쪽 근육을 균형 있게 사용하도록 한다. 또한 평소 안 쓰는 근육을 활용하게 하여 허리 근육의 탄력을 높인다.

지금부터 척추측만증을 교정하기 위한 기본 동작들을 소개한다.

팔다리 들기

엎드린 자세로 팔과 다리를 교차하여 뻗고 30초간 유지한다. 반대편도 똑같이 시행한다. 이 때 뻗은 팔과 다리가 180도가 되는 것이 포인트. 이것을 3세트 시행한다.

이 동작은 허리의 척추기립근과 광배근, 대둔근, 승모근 등을 두루 사용하게 하면서 양쪽을 균형 있게 사용할 수 있도록 돕는다. 척추기립근을 강화하는 효과도 있다.

사이드플랭크

팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누워 엉덩이를 위로 들어올려 몸이 수직이 되도록 한다. 30초 동안 버틴다. 반대편도 똑같이 시행하며 총 3세트 진행한다.

사이드플랭크 자세는 복직근, 외복사근, 대둔근, 외측광근, 광배근, 척추기립근의 균형을 잡아줄 뿐 아니라 숨겨진 코어 근육인 흉극근, 흉최장근, 다열근, 회선근을 강화시킨다. 척추를 바른 자세로 유지하기 위해서는 척추를 감싸고 있는 코어 근육의 발달과 균형이 중요하다.

고양이 자세와 낙타 자세 번갈아하기

고양이 자세를 할 때에는 엎드린 상태에서 허리를 아래로 둥글게 하고 턱을 든다. 낙타 자세는 허리를 위로 둥글게 스트레칭하며 목에 힘을 빼고 바닥을 향해 늘어뜨린다. 두 자세 모두 각각 30초씩 3세트 진행한다.

두 자세가 서로 반대 방향을 향하듯 스트레칭과 근육 강화의 방향도 다르다.

낙타 자세는 허리 근육을 스트레칭하고 복근을 강화하며, 그와 반대로 고양이 자세는 허리 근육을 강화하고 복근을 스트레칭한다. 두 자세는 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유도한다.

고양이 자세와 낙타자세는 등의 광배근, 척추기립근, 승모근, 능형근과 배의 복직근, 외측광근, 흉근, 전거근을 각각 스트레칭하거나 강화한다.

척추 건강을 지키기 위해서 어려운 운동을 할 필요는 없다. 위와 같은 단순한 요가 동작들도 척추의 균형과 사용하지 않는 척추 근육들을 움직이는데 큰 도움이 된다.

운동치료에 있어서 가장 중요한 것은 꾸준히 하는 것이다. 당신의 건강을 지키기 위해서라면 이제부터 매일 조금씩 신경써주자.

글/일러스트: 최류

※칼럼제공: 자전거 문화 매거진 '바퀴(Baqui)'