다이어터들의 공공의 적 명절, 어떻게 보내셨나요?

오랜만에 온 가족이 모이는 때이니만큼, 늘 해오던 식사 조절과 운동을 유지하기 어렵습니다. 특히 운동은 따로 시간 내기 어려워 명절에는 건너뛰는 경우가 많은 것 같습니다.

그 동안 열심히 조절해 왔으니, 며칠 운동 쉬었다고 체중이 부쩍 늘지는 않았을 겁니다. 약 1~3kg 정도 체중이 늘었을 텐데요.

지금이 바로 중요한 시기예요. 명절 사후 관리에 따라 지금까지 공들인 체중관리를 유지할 수도, 망칠 수도 있기 때문입니다. 체중 감량을 위한 운동 규칙을 알려드릴게요. 체중 감량을 위해 지금부터 다시 운동해보도록 해요!

1. 유산소 운동을 하세요

유산소 운동은 최대 산소 섭취량을 증가시켜, 같은 시간과 강도로 운동하여도 칼로리 소모가 높아지도록 도와줍니다.

최대 산소 섭취량이란, 운동 시 근육에 필요한 산소를 공급하기 위해 호흡하는 산소의 최대량으로 유산소성 운동을 통해 호흡량을 증가시킬 수 있습니다.

최대산소섭취량에 따라 칼로리 소모가 어떻게 다른지 아래의 예시를 보면 쉽게 이해될 겁니다.

70kg인 A와 B가 있습니다. A와 B가 1시간동안 중등도 강도로 운동을 한다고 가정하면,최대 산소 섭취량이 20인 A의 에너지 소모량은 910kcal, 최대 산소 섭취량이 6인 B의 에너지 소모량은 224kcal 입니다.

2. 운동 중 맥박수를 확인해보세요

최대 산소 섭취량의 60~80%를 활용하는 중등도 강도로 운동하는 것이 체중 감량에 가장 효과적인데, 이를 확인하는 기준이 운동 중 1분당 맥박수입니다.

운동 중 맥박수를 확인하는 방법은경동맥 (목의 앞쪽에 기도 양측) 또는 요골동맥 (손목의 엄지손가락 쪽)에 2~3개의 손가락 끝으로 가볍게 누릅니다. 6초간 맥박수를 재고 10을 곱하여 분당 맥박수를 확인합니다.

일반적으로, 30세 여성의 경우 1분당 112~138회의 맥박수를 유지하면서 운동하는 것을 추천합니다. 하지만 카보넨 공식(칼럼 '체중조절 할 때 운동 얼마나 해야 효과적일까?'를 참고)으로 개인별 적정 맥박수를 확인하는 것이 더 좋습니다.

3. 근력운동과 유산소운동을 순서에 맞게 병행하세요

체중감량을 위한 운동은 근력 운동 또는 유산소 운동만 하는 것을 추천하지 않습니다. 근력 운동으로 근육량을 키워 기초대사량을 높이고, 유산소 운동으로 최대 산소 섭취량을 늘려 운동시 칼로리 소모가 높아지도록 해야 원하던 운동 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.

그리고 종류가 다른 운동을 할 때에는 운동의 순서도 중요합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 때에는 아래의 순서를 따릅니다.

스트레칭 → 근력 운동 → 유산소 운동 → 스트레칭

이 순서로 운동 프로그램을 계획하는 것이 체중감량에 효과적입니다.

3가지 원칙을 지켜 운동을 하면, 명절 동안 흐트러진 운동습관도 다잡고, 고칼로리 음식으로 살짝 무거워진 몸도 가벼워질 것입니다. 3가지 원칙만으로 부족하다면, 전문가의 조언을 받는 것도 효과적인 운동을 위한 방법입니다.

<참고문헌>

1. Phillip Maffetone, 매피톤 건강법, 2004

2. Scott K. Powers, Edward T. Howely, 파워 운동 생리학(제5판), 2005

글: 눔코리아 코치 김현(KATA 비만관리 및 재활전문 트레이너)

※칼럼제공: 눔코리아

http://bit.ly/2cRThqq​