#체중관리 를 위해서는 #운동 과 #식습관 관리가 필수라는 것은 누구나 아는 사실입니다.

여성의 경우 1,000~1,200Kcal 정도, 남성의 경우 1,200~1,600kcal 정도 유지하면서 운동을 병행하는 것을 권장합니다.

그렇다면 운동은 어떨까요? 각자 수준에 맞게 운동을 해야 한다고는 하는데 각자의 수준이 어느 정도인지 애매할 때가 많습니다.

체중관리가 필요한 #과체중 또는 #비만 인 경우에는 일반적인 #운동강도 와 #운동량 을 지키는 것이 버거울 수가 있습니다.

그래서 오늘은 비만일 경우 운동 시 주의해야 할 점에 대해 알려 드리겠습니다. 먼저 비만의 기준부터 확인해 볼까요? BMI(체질량 지수)에 근거하여 확인해 볼 수 있습니다.

BMI 계산법은 아래와 같습니다.

체중(㎏) ÷ (키 x 키) ㎡ = BMI (㎏/㎡)

예시: 신장 - 162cm, 체중 - 70㎏인 경우는, 60 ÷ (1.62 x 1.62) = 26.7 ㎏/㎡

한국을 포함한 아시아에서는 BMI 25㎏/㎡ 이상인 경우 비만으로 분류합니다. (세계보건기구 아시아 태평양 지역 지침 및 대한비만학회)

평균적으로 비만인은 정상 체중이나 과체중인 사람에 비해 기초대사량이 높습니다. 무거운 체중을 움직이기 위해 더 많은 에너지가 필요하기 때문이죠. 따라서 운동으로 체중 감소의 효과를 더욱 크게 볼 수 있습니다.

그럼 비만인의 운동시 주의점을 꼼꼼히 살펴볼게요.

1. #스트레칭 : 관절의 가동 범위를 고려하여 운동하세요

스트레칭을 할 때, 지방이 많아 정확한 동작이 어려울 수 있습니다. 무리해서 동작을 완성하기보다는 손이 닿지 않을 때는 수건을 이용하거나 구부리는 정도를 조절하는 것이 필요합니다. 매일 가능한 범위 내에서 스트레칭을 해보세요

2. #유산소운동 : 체중으로 인한 스트레스를 피하세요

과도한 체중은 무릎 관절에 큰 부담을 줍니다. 따라서 유산소 운동으로 달리기 보다는 '파워 워킹'을 선택하는 것이 좋습니다. 20~30분/일 걷기로 시작하여 40~60/분까지 점차 늘리는 것이 좋습니다. 물 속에서 걷기, 수영, 수중 에어로빅도 관절에 부담을 덜어주는 유산소 운동으로 매우 효과적입니다.

3. #근력운동 : 체중으로 인한 지속적인 허리통증이 있는 경우는 코어(몸통) 근육을 키워야 해요

과도한 복부 지방은 척추가 앞으로 또는 뒤로 휘어지거나 지속적인 허리통증의 원인이 됩니다. 운동 부족으로 복부의 근육이 없어 복부 지방의 무게를 엉덩이와 허리 근육이 받치고 있기 때문입니다. 따라서 복부, 허리, 엉덩이 부위에 근육을 모두 키워줘야 합니다.

- 복부 근육을 키우기 위한 운동: 크런치

- 허리 근육을 키우기 위한 운동: 슈퍼맨 자세

- 엉덩이 근육을 키우기 위한 운동: 백킥

동작별로 세트 당 10~15회, 1~3세트씩 일주일에 2~3일 꾸준히 해 보세요. 늘 긴장되어 있는 엉덩이 근육을 풀어주기 위한 '둔근 스트레칭'을 함께 진행하는 것도 좋습니다.

과한 체중으로 운동 자체에 대한 부담감이 크다면 매일 스트레칭부터 시작하세요. 무리한 운동보다 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 체중관리에 큰 효과를 가져오기 때문입니다.

모든 동작에 체중부하가 크게 작용할 수 있으니, 운동 방법에 대해 전문가의 조언을 참고해서 안전하고 효과적인 운동을 하시길 바랍니다.

<참고문헌>

1. 파워 운동생리학 제5판, Scott K.Powers, Edward T. Howley, 2006

2. http://health.mw.go.kr/Main.do 국가건강정보포털, 보건복지부

※ 칼럼제공: 눔코리아, 코치 김현(KATA 비만관리 및 재활전문 트레이너)

http://bit.ly/2etzA5Y