여성분들에게 다이어트란 평생 해야하는 것이라고 흔히들 이야기합니다. 이렇게 다이어트를 평생 지치지 않고 하려면, 쉽게 그리고 과학적으로 해야 합니다.
오늘은 많은 분들이 궁금해 하시는 주제를 들고 왔습니다.
'유산소운동과 근력운동의 운동강도와 운동시간 그리고 비율적으로 어떻게 운동을 진행할 것인가'입니다.
같은 시간을 운동해도 그 안에 운동의 강도, 세트별 휴식시간 등 여러 변수에 의해서 몸에 다른 영향을 끼칠 수 있습니다.
그렇기 때문에, 유산소가 먼저냐 근력이 먼저냐를 따지기 전에 제일 중요한 것은 다이어트에 맞는 운동강도와 시간을 얼마나 잘 맞춰 끌고 가느냐입니다.
(최대심박수의 60% 정도 강도를 유지하며 운동할 때 몸속에 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 잘 사용된다고 합니다.)
여기서 다이어트를 위한 운동강도는 최대 심박수의 60% 이상의 강도 유지를 말하는데, 이 강도 안에서의 운동은 효과적으로 지질(인체 내 지방)을 에너지원으로 동원해 사용함으로써 다이어트에 도움이 됩니다.
그렇다면, 어떻게 자신의 다이어트에 맞는 강도를 설정할 수 있을까요?
다이어트에 맞는 강도를 설정하기 위해서는 자신의 안정시 심박수를 알아야 합니다.
# 자신의 안정시 심박수 측정하기 #
자신의 안정시 심박수를 측정할 수 있는 곳은 인체에 몇 군데 존재합니다.
그 중 그나마 심박수가 잘 느껴지는 곳은 경동맥과 요골동맥입니다. 안정시 심박수를 측정하기 좋은 시간 때는 자고 일어나서입니다.
기상 후에 바로 안정시 심박수를 재는 것이 제일 좋으며, 만약 그렇지 않다고 하더라도 5분 정도 가만히 앉아서 또는 누워서 휴식을 취한 상태에서 재는 방법도 좋은 방법입니다.
1) 경동맥
경동맥은 목 옆쪽에 위치하고 있고 뇌에 혈액을 공급해주는 중요한 동맥입니다. 이 곳은 심장이 뛸 때 간접적으로 심박수를 측정할 수 있는 좋은 위치입니다.
10초 동안 심박수가 몇 회 뛰는지 측정한 후 x6을 해주면 안정시 심박수를 구할 수 있습니다. ‘10초 동안 13회 심박수가 뛰었다’라고 한다면 13x6 = 78, 78이 안정시 심박수가 됨.’
2) 요골동맥
요골동맥은 한의원에서 보통 맥을 짚을 때 많이 촉진하는 곳이죠. 손목 끝쪽에서 엄지손가락 쪽을 촉진하면 심장이 뛸 때 간접적으로 심박수를 측정할 수 있습니다.
이 곳도 마찬가지로 10초 동안 심박수가 몇 회 뛰는지 측정한 후 x6을 해주면 안정시 심박수를 구할 수 있습니다.
# 다이어트를 위한 공식 #
=> 최대심박수의 60% 강도
최대 심박수(HRmax)=220 - (자신의 나이)
다이어트에 맞는 심박수 구하기(최대심박수 HRmax X 60%)
= 최대심박수의 60%강도 HRmax X 60%220 - (자신의 나이) X 60%
ex) 내 나이가 20살이라면,최대심박수 = 220 - 20살 = 200이 나의 최대 심박수! (물론 사람에 따라 다르지만 간단한 공식이라고 생각하시면 될 것 같습니다.)
= 200 x 60% 200 x 0.6120HR
즉, 운동시 심박수 120 정도로 유지하면서 운동하는 것이 효율적이다.
요즘에는 웨어러블이 잘나와서 심박수를 중간중간 측정할 수 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트 를 더 효과적으로 할 수 있게 되었죠.
이러한 기기들을 잘 이용할 수 있다면 충분히 혼자서 다이어트를 할 수 있습니다.
첫번째로 운동강도와 운동시간을 잘 설정했다고 한다면, 이제 유산소와 근력운동의 순서를 정할 수 있을 겁니다.사실 많은 차이가 있지는 않다고 합니다.
하지만 유산소운동보다 근력운동을 먼저하면 조금 더 지방이 잘 탈 수 있는 여건이 만들어진다고 합니다.
근력운동을 먼저 하게 되면, 근육과 신경계 자극 및 인체순환을 도와 몸이 준비된 상태가 되는 데 이후 유산소 운동은 에너지 소비를 위한 여건을 충족시킬 수 있다고 합니다.
또한, 간에서 지질분해를 촉진하는 에피네프린, 노에피네프린 등의 분비가 나오게 된 상태가 되는데, 이 때 전신운동인 유산소 운동을 하게 되면 지방연소가 좀더 효율적으로 됩니다.
결론적으로 다이어트를 목적으로 운동하시는 분들은 유산소 운동에 보통 더 초점을 맞추돼, 그 타이밍에 있어 인체의 대사 준비를 맞춰놓은 상태가 될 때 조금 더 효과가 있다는 이야기입니다.
물론 운동강도 설정이 중요하겠습니다.
반대로 근육증대를 목적으로 운동하시는 분들은 유산소 운동보다는 근력운동에 조금 더 비중을 두고 운동을 합니다. 그렇다고 해서 유산소 운동을 안해야 된다는 것이 아닙니다.
운동 초보자일수록 사실 자신에게 맞는 운동순서를 찾는 것이 더 중요할 것입니다.
하지만 나중에 운동을 오래하게 되면 조금 더 과학적인 순서를 따져볼 필요가 있을 겁니다. 항상 강조하는 바지만 꾸준한 것만큼 효과적인 것은 없습니다.
※ 칼럼제공: 찡코치
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