남자 여자 할 것 없이 가슴근육은 꼭 필요한 근육 중 하나인데요. 가슴운동할 때 느낌을 잘 못 찾는 분들이 생각보다 많습니다.

그래서 오늘은 가슴운동 시 어떤 식으로 접근을 해야 더욱 더 크게 자극을 느낄 수 있는지 알려드리고자 합니다.

(물론 다양한 방법이 있겠지만, 오늘은 가장 기본적인 이야기만을 다뤄보겠습니다.)

그러기 위해서는 먼저 가슴 근육에 대한 이해가 필요합니다.

가슴근육은 큰 근육 중 하나로 흉곽 전면에 붙어서 ‘상완골’이라고 하는 팔뼈에 붙습니다.

팔뼈에 근육이 붙는다는 것은 즉, ‘이 가슴 근육이 팔의 움직임에 관여한다’라고 생각하실 수 있으셔야 합니다.

그래서 보통 하는 가슴운동들, 푸시업, 벤치프레스 등을 살펴보게 되면 팔(상완골)을 이용해서 운동하게 됩니다.

그리고 한 가지 더 가슴근육의 일부이지만, 팔의 움직임에 관여하지 않는 근육이 있습니다.

그게 바로 ‘소흉근’이라고 하는 작은 가슴 근육입니다.

이 근육은 큰 가슴근(대흉근)과는 다르게 팔이 아닌 견갑골 즉, 날개뼈에 붙습니다.

그 말은 즉 다르게 생각하면 ‘팔의 움직임보다는 날개뼈 움직임에 관여를 하겠구나’라고 생각할 수 있습니다.

그렇다면 저희는 가슴 운동할 때, 타겟이 되는 큰 가슴근을 운동시키기 위해서는 작은 가슴근(소흉근)의 비중을 줄이고 큰 가슴근의 집중해야 할 것입니다.

또한, 날개뼈의 움직임은 (작은 가슴근의 개입을 의미) 팔의 움직임을 조금 덜하게 만들기 때문에 큰 가슴근(대흉근)의 자극이 확실히 덜 할 수 있습니다.

여기까지의 내용을 이해하셨다면, 가슴운동시 어떻게 해야 하는지 감이 잡히실 겁니다.

이제 솔루션을 알려드리고자 합니다. 바로 날개뼈의 움직임을 제한하는 것입니다.

견갑골의 움직임을 제한하게 되면, 작은 가슴근의 개입을 줄일 수 있고, 큰 가슴근의 개입은 늘어날 것입니다. 그렇다면 ‘작은 가슴근은 나쁜 친구네’ 라고 생각할 수 있겠지만 아닙니다.

보통 작은 가슴근은 흔히 이야기하는 라운드 숄더를 만들 수 있는 근육 중 하나로 일반분들에게 나쁜 인식을 심어주는 근육인데요.

이 근육은 라운드 숄더(굽은어깨)를 만들기도 하지만, 큰 가슴근이 큰 힘을 낼 수 있게 지렛대 역할을 하는 근육이기도 합니다.

만약 라운드 숄더를 가진 분들은 가슴 운동 시 날개 뼈가 움직이지 않도록 잡아준 상태에서 가슴운동을 해야 됩니다. 라운드 숄더를 가진 분들은 작은 가슴근이 평상시에 짧아져 있을 가능성이 많기 때문이죠.

이렇게 가슴운동 시 날개뼈의 움직임을 제한하여 고정시키는 것을 숄더 패킹(shoulder packing)이라고 합니다. (오른쪽 사진)

아마 웨이트 트레이닝을 배우셨던 분들은 굉장히 익숙하게 들어보셨을 법한 단어일 겁니다.

이 숄더 패킹은 어깨운동에서도 많이 쓰이고, 등 운동에서도 많이 쓰입니다. 원리를 알면 웨이트 트레이닝을 왜 저렇게 하는지 보이기 시작하실 겁니다.

그렇게 되면 다양한 운동 동작들로 응용하실 수 있습니다.

모든 사람에게 똑같이 적용되는 동작은 없습니다. 선천적인 뼈의 구조, 골격근(근육)의 차이 등에 따라 웨이트 트레이닝은 다르게 적용될 수 있습니다.

하지만 원리는 동일합니다. 그렇기 때문에 많은 분들이 왜 그렇게 운동을 해야 되는지 알고 정확하게 운동을 하셨으면 좋겠습니다.

※ 칼럼제공: 찡코치

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