지난 7월에 게재되었던 '체중계가 고장이 났나 봐요' 칼럼을 기억하시나요? 간략하게 요약하자면, 정체기를 예방하고 대처하기 위해서는 #칼로리 섭취량을 더 줄이지 말자는 것이었습니다.

다이어트 시에 섭취 칼로리를 제한하는 이유는 세포의 성장과 근육 활동, 체온유지 시 사용하는 에너지(소비 에너지)가 식품을 통해 섭취하는 에너지(섭취 에너지)보다 많을 경우 체지방(저장된 에너지)을 사용하여 체중이 감량되기 때문입니다.

그럼 하루에 얼마만큼을 먹어야 근육량 손실이 없으면서 #체지방 만 빠지고, 몸의 저항 현상인 #정체기 를 예방할 수 있을까요?

몸의 저항 현상이 일어나지 않는 최소 섭취 에너지는 기초대사량의 90%입니다.

내 몸은 가만히 쉬고 있는 것 같지만 계속해서 숨을 쉬고, 심장은 뛰고, 체온은 유지되고, 신장은 노폐물을 걸러내며 생명을 유지하기 위해 에너지를 사용하고 있습니다. 이와 같이 우리 몸이 생명 유지에 쓰는 에너지를 #기초대사량 이라고 합니다.

기초대사량 이하로 섭취하면, 생명유지를 위한 에너지가 부족하게 됩니다. 하지만 우리 몸은 신기하게도 더 적은 에너지 섭취로 살아갈 수 있도록 적응합니다. 그래서 조금만 먹어도 심장이 멈추거나 숨이 멎는 상황이 발생하지 않는 것이죠.

기초대사량은 같은 #체중 을 가지고 있더라도 키, 근육량, 체지방량, 활동량, #식습관 에 영향을 받기 때문에 사람마다 차이가 있습니다.

#근육 은 체지방에 비해 휴식 시 대사율이 높아 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높습니다. 기초대사량이 높은 사람은 섭취 에너지가 높아졌다고 해서 체중이 쉽게 증가하지 않으나, 기초대사량이 낮은 사람은 쉽게 체중이 증가합니다.

현재 기초대사량이 어느 정도인지 알고 계시나요?

만약 최근에 건강 검진 센터나 헬스장, 보건소를 방문하셨다면 인바디 측정 결과지에 BMR(Basal Metabolic Rate)이라는 항목으로 기초대사량을 확인할 수 있습니다.

기초대사량을 정확히 측정하기 위해서는 통제된 환경에서 휴식과 금식을 하고 있어야 하지만, 가장 간단하게 계산할 수 있는 방법을 알려드릴게요.

1. 남자의 기초대사량(kcal) = 1 × 체중(kg) × 24시간

2. 여자의 기초대사량(kcal) = 0.9 × 체중(kg) × 24시간

예를 들어 키 160cm, 체중 70kg인 여성의 기초대사량과 최저 섭취 에너지를 계산해볼까요?

1. 기초대사량(kcal) = 0.9 × 70 × 24 = 1,512kcal

2. 최저 섭취 에너지(기초대사량의 90%) = 1,512 × 0.9 = 1,361kcal

계산식에 따르면, 체중이 많이 나갈수록 기초대사량이 높습니다. #비만도 가 높을수록 처음부터 섭취에너지를 제한하기보다 줄어드는 체중에 맞추어서 섭취 에너지를 감소시키는 것이 맞습니다.

다시 한 번 강조하지만, #저칼로리식단 으로 체중감량 중이라면 몸의 저항을 예방하는 최저 에너지 섭취(기초대사량의 90%) 미만으로 내려가지 않도록 주의하세요!

칼로리 섭취를 계속 줄일수록, 다이어트 성공 후에 칼로리 섭취량이 늘어나거나 원래의 식습관으로 돌아갈 경우 요요현상이 발생할 가능성이 높아집니다.

<참고문헌>

1) 임상영양관리지침서 제 3판, 대한영양사협회, 2010

2) Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight, A Tremblay et al, International journal of obesity, 2013. 37(10): 759-764

3) Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis, SGJA Camps et al, Am Soc Nutrition, 2013. 97(5): 990-994

※칼럼제공: 눔 코리아, 임상영양사 정수빈

http://bit.ly/2eJwz2l