요가와 필라테스는 전신 스트레칭하기 가장 좋은 운동법이다.

요가와 필라테스를 시작하게 되면 처음에는 스트레칭에 가까운 동작부터 시작한다. 그리고 익숙해질수록 근력운동과 스트레칭이 결합된 동작으로 이어진다. 이는 근육을 강화하는 동시에 유연성을 키워준다.

입문자가 접하기 쉬운 요가와 필라테스를 소개한다. 처음 하는 사람들도 하기 쉬운 ‘수르야 나마스카(태양 예배 요가)’와 폼롤러 필라테스를 결합한 연속 자세를 익혀보자.

1.하늘을 바라보고 합장한 자세로 바르게 선다.

2.팔을 위로 뻗어 뒤쪽으로 살짝 기울인다. 복부가 스트레치되는 듯한 기분으로 한다.

3.상체를 반대로 접어 팔을 바닥으로 늘어뜨린다. 척추기립근과 허리의 스트레칭을 느낀다.

4.한쪽 다리를 90도 각도로 놓고 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗은 채 팔을 머리 위로 들어올린다.

5.폼롤러 위에 손을 올려두고 두 다리를 전부 뒤로 뻗는다. 그 상태로 고개를 들어 허리와 복부가 골고루 스트레칭 되도록 한다.

6.폼롤러를 천천히 굴려 미끄러지듯 엎드린다. 복부와 둔근에 힘을 주고 위로 들어올린다.

7.5번 자세로 다시 돌아가 몸을 스트레칭한다. 5-7번 동작을 5 번 반복한다.

8.이번에는 허벅지 밑에 폼롤러를 넣고 하체를 굴리듯 상하로 움직인다.

9.8번 자세에서 종아리를 끌어올려 무릎 아래에 폼롤러를 넣는다. 굴리듯 상하로 움직인다.

10.몸을 삼각형으로 만든다는 느낌으로 엉덩이를 들어올린다. 몸과 다리가 90도가 되도록 한다.

11.4번과는 반대편 다리를 90도 각도로 세우고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 그 상태로 팔을 머리 위로 들어올린다.

12.상체를 깊이 숙인다. 원래 자세로 돌아간다는 느낌으로 몸을 릴렉스한다.

13.상체를 천천히 들어올린다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 후, 뒤쪽으로 살짝 기울여 복부가 스트레치되는 감각을 느낀다.

14.다시 합장한 자세로 돌아간다. 위 1~14번의 동작을 2~3회 반복한다

연속 동작으로 이어지는 요가와 필라테스를 할 때에는 무리하지 않도록 한다.평소 운동량과 스트레칭에 따라 신체 관절의 가동 범위가 다르므로, 자신의 컨디션을 확인하자.

유연성이 떨어지는 등의 이유로 관절의 가동범위가 좁다면, 매일 조금씩 위 동작들을 2~3회 수행하며 꾸준히 가동 범위를 늘려가는 것이 좋다.

운동량이 어느 정도 있는 사람이라면 위 동작들을 운동 전후의 스트레칭으로도 활용 가능하다.

수르야 나마스카와 폼롤러 필라테스가 혼합된 위 동작들은 입문자들도 손쉽게 할 수 있다.

단순한 동작들이지만, 자주 반복하다 보면 각 동작마다 신체의 어떤 부위가 스트레칭되거나 수축되는지 알게 된다.

전신 스트레칭으로 신체 나이를 젊게 하면서도 자신의 몸을 알아가는 재미에 푹 빠져보길 바란다.

글/일러스트: 최류

※ 칼럼제공: 자전거 문화 매거진 '바퀴(Baqui)'