근골격계 연구에 따르면, 오늘의 주인공인 호흡할 때 주로 쓰는 근육인 가로막(흉강과 복강을 구획하는 근육성 막)의 안정적인 기능은 허리통증에 중요한 영향을 미친다고 한다.
가로막의 기능이 떨어지면, 허리뼈의 안정성을 해치고 움직임의 패턴을 바꾸는 데 이는 허리 통증으로 연결될 수 있다.
오늘은 이 근육의 기능을 살려 요통을 예방하거나 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보자.
▶ 독자 曰: “숨 쉬는 것도 운동이라고?”
사람의 모든 움직임은 근육이 일을 한다. 당연히 숨을 쉬는 데에도 근육이 쓰인다. 많은 호흡 근육 중 가장 중요한 것은 '가로막(횡격막)'이라고 불리는 근육이다.
이 근육은 우리 호흡의 약 70%를 담당한다. 우리가 흔히 아는 복식호흡에서 잘 쓰이는 근육 이다. 오늘은 가로막 호흡(복식호흡)을 통해 할 수 있는 가로막 운동방법에 대해 알려드리겠다.
▶ 독자 曰: '거, 숨 잘 못 쉰다고 어떻게 되나?'
실제로 허리통증은 물론이고, 두통과 목, 어깨에 통증을 가진 회원 분들을 보면 호흡 패턴이 깨져있는 경우가 종종 있다.
패턴의 깨짐은 1차 호흡근육인 가로막의 기능이 떨어져 2차 호흡근육을 과 사용하는 것을 말한다. 2차 호흡근의 과사용은 허리의 안정성을 떨어뜨려 허리통증을 일으킬 수 있다.
쉽게 예를 들어보자. 국가대표 축구경기를 보는 아빠를 생각하면 된다. 아빠는 늘 말한다. 내가 뛰었으면 더 나았을 거라고.
실제로 아빠를 국가대표 경기에 투입하면 어떻게 될까? 결과는 불 보듯 뻔하다. 1차 호흡근이 아닌 2차 호흡근육이 주로 쓰인다는 것은 국가대표를 대신해 우리들의 아빠 11명이 뛰는 경기와 같다.
▶ 독자 曰: '우리 아빠 얘기구나. 그래서 어떻게 쉬라는 거야?'
# 가로막 호흡 운동법#
실제 연구결과에서 전문가가 붙어서 알려주는 호흡운동과 집에서 혼자 호흡운동을 한 효과의 차이가 크지는 않았다. 즉, 방법만 알면 혼자서 하더라도 충분히 좋아질 수 있다는 것이다. 허리가 아픈 분들은 공짜로 치료받는다고 생각하며, 꼭 해보길 바란다.
1. 누워서 운동 (10회 5세트 추천)
1. 코로 숨을 3초간 들이마시며 배를 볼록하게 만든다.
tip)책을 배위에 올려놓으면 강도가 높아짐,갈비뼈 움직임 No! 어깨에 힘들어가면 No!
2. 다 들이마시면 3초간 호흡을 참는다.
3. 입을 오므리고 6초간 호흡을 내뱉는다.
tip) 이 사이로 'S'발음으로 내뱉으면 더 효과적,배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 뱉기
2. 엎드려서 운동 (=악어호흡, 10회 5세트 추천)
1. 코로 숨을 3초간 들이마시며 배를 볼록하게 만든다. (배를 내밀어 땅을 민다는 느낌으로)
(주의사항: 갈비뼈의 움직임은 No! 어깨에 힘이 들어가면 No!)
2. 다 들이마시면 3초간 호흡을 참는다.
3. 입을 오므리고 6초간 호흡을 내뱉는다.
tip)이 사이로 'S'발음으로 내뱉으면 더 효과적,등을 배꼽에 붙인다는 느낌으로 뱉기
# 참고논문 #
- 호흡 운동방법이 변형된 목과 어깨자세를 가진 돌림근띠 손상환자에게 미치는 영향 (2014.하나라)
- 정상 성인에서 가로막 호흡 운동과 피드백 호흡운동이 호흡기능 및 가로막 두께에 미치는 영향(201 5.이해용)
※ 칼럼제공: 빨래판 코치
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