지나친 식사제한을 통한 다이어트는 체지방 저하와 함께 근육손실은 물론 빈혈, 골밀도 저하, 탈모, 불임 등의 무서운 부작용을 유발시킬 수 있다.

다이어트 중이라도 꼭 필요한 식품을 매일 챙겨 건강한 다이어트를 성공하길 바라며, 다이어트 중 하루 동안 꼭 먹어야 하는 음식을 소개한다.

1. 우유 1잔

우유는 주요한 칼슘 급원 식품으로 다이어트 중 생길 수 있는 골밀도 저하를 막을 수 있고, 체지방을 배출시키는 역할을 한다.

다이어트할 때 우유를 섭취하면 부족한 영양소를 보충해 건강한 체중감량이 가능하다는 사실이 연구로 입증됐다.

‘우유, 비만 중재연구’ 임상시험 결과를 보면 우유를 포함한 다이어트 식단을 제공한 집단이 일반 다이어트 식단을 제공한 집단보다 상대적으로 체중과 체질량지수(BMI)가 낮았다.

우유를 마시지 않는 것보다 한 잔씩 섭취하는 것이 뱃살 줄이는 데도 효과적이며, 우유를 매일 마시면 면역력 증강에도 도움을 준다.

2. 닭가슴살 2쪽 (or 살코기 1/2컵)

닭가슴살은 다이어트 단골식단으로 빠지지 않는다. 칼로리가 낮으면서도 포만감을 주고 단백질도 풍부하다.

다이어트 중 가장 신경써야 할 영양소는 단백질로 근육손실, 탈모, 피부 탄력 저하 등을 예방한다.

기름진 삼겹살, 갈비 대신 살코기로 된 안심, 사태살을 먹고, 껍질있는 닭대신 닭 가슴살을 먹는 것이 좋다. 닭가슴살에 풍부한 단백질은 기초대사량을 높여주고 근육손실 없이 체지방만 감량되도록 도움을 준다.

3. 잡곡밥 1공기

잡곡밥을 먹으면서 다이어트를 하게 되면 영양소의 보충은 물론 조금만 먹어도 포만감이 커 폭식을 할 위험이 적어진다. 굶지 않고 영양소를 고루 섭취할 수 있는 잡곡밥을 먹는다.

현미, 통보리, 콩 등을 듬뿍 섞어 먹으면 혈당의 급격한 상승을 막아주어 빨리 배가 고파지는 것을 막아준다.

잡곡밥은 체지방 분해에 필요한 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어 칼로리가 다소 높아도 올바른 다이어트에 도움이 된다.

4. 두부 1/4모

다이어트를 해본 사람이라면 두부가 체중조절에 최고의 식품이라는 사실을 알고 있을 것이다.

두부는 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 만큼 영양학적인 면에서 아주 우수한 식품으로 양에 비하여 칼로리가 낮아 가장 좋은 다이어트 단백질 급원 식품이다.

두부 한 모 200g당 칼로리가 168kcal 정도로 부피에 비해 칼로리가 매우 낮다. 또한, 식물성 단백질이지만 칼슘이 풍부하며 두부 속 이소플라본이 동맥경화와 암을 예방한다.

이 밖에도 다이어트 할 때 탈모에 걸리기 쉬운데 콩이 주원료인 두부는 탈모예방도 돕는다. 두부를 먹을 때는 부침이나 튀김보다는 데쳐서 먹거나 찌개에 넣어서 섭취하는 것이 좋다.

5. 생선 1토막

다이어트에는 고기 대신 생선이 좋다.생선은 고기보다 칼로리가 낮고 심장건강에 도움을 준다.

또한, 생선의 지방과 단백질은 혈관을 건강하게 하며 노화를 늦춰 줄 뿐만 아니라 에너지 대사를 높여주며 근육형성을 도와준다.

생선을 짜지 않게 조리해 먹는 것이 도움이 되며, 지방 함량이 낮은 흰살 생선을 찜이나 탕으로 조리하는 것이 좋다.

6. 견과류 작은 1스푼

호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등의 견과류는 혈관을 깨끗하게 하고, 마그네슘과 같은 무기질이 풍부해서 다이어트 중 결핍되기 쉬운 영양소를 공급한다.

그러나 견과류는 지방 함량이 높고 칼로리가 높기 때문에 무조건 많이 먹는 것은 바람직하지 않다. 견과류마다 영양성분이 다르므로 소량씩 다양하게 먹는 것이 좋다.

아몬드는 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지하면서 불필요한 음식섭취를 자제시켜 준다. 호두는 견과류 중 오메가 3지방산 함량이 가장 높고, 아몬드는 비타민 E 함량이 높다.

7. 녹황색 채소 3접시

부추, 미나리, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 호박 등의 색이 짙은 녹황색 채소를 끼니마다 섭취한다.

다이어트 중에는 아무래도 적게 먹기 때문에 변비로 시달릴 수가 있으므로 변의 양을 늘려주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 식이섬유가 풍부한 채소의 섭취는 매우 중요하다.

섬유질을 많이 섭취하기 위해서는 채소를 데치거나 쪄서 먹는 게 좋다. 생으로 채소를 먹을 경우 영양소의 체내흡수율은 5~10%에 불과하지만, 삶거나 조리해먹을 경우 60%에 달하기 때문에 조리해 먹도록 하자.

조리과정을 통해 이물질이 제거되고, 생으로 먹었을 때보다 많은 양을 섭취하기에 용이하다.

8. 해조류와 버섯 1접시

해조류와 버섯은 저녁이 되어 식욕이 왕성해질 경우 넉넉히 섭취해도 칼로리가 낮아서 안심하고 먹을 수 있다. 양 제한 없이 충분히 먹어도 좋다.

해조류는 신진대사를 촉진하며, 버섯은 단백질과 섬유질이 풍부하다. 미역, 다시마 등의 해조류는 식이섬유소가 풍부해 포만감을 오래 유지해주며 변비에도 탁월한 효과가 있다.

버섯은 다량의 식이섬유를 포함하면서도 열량과 지방이 적어 다이어트에 좋은 음식으로 변비에 도움이 된다. 조미김보다 다시마쌈을 먹고 버섯볶음보다 국에 넉넉히 넣어 버섯을 먹는 것을 추천한다.

9. 과일 1접시

과일은 식이섬유가 풍부해 오래도록 포만감을 유지시켜준다. 또한, 각종 비타민도 많이 들어있으며 배변활동에도 도움을 준다. 다만 과일에 열량이 높기 때문에 적당량의 섭취가 중요하다.

과일은 생 과일이 좋으며 주스, 말린 과일, 과일 통조림은 칼로리가 높고 영양소 파괴가 많으므로 되도록 삼간다.

10. 생수 8컵

‘매일 시원한 생수 8컵을 꾸준히 마시면, 1년에 2.5kg정도의 체지방이 빠지는 효과가 있다’는 보고가 있다. 생수는 칼로리가 전혀 없고 다이어트 중에 필요한 유기물질이 풍부하게 들어있다.

아침 공복에 마시는 물은 밤사이 부족한 수분을 보충해주고, 위장을 깨워 식사 후 소화를 돕고 변비를 예방해준다. 또한, 식사전 허기를 느낄 때 물을 한 컵 마시면 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다.

단 위장기능이 나쁜 사람은 식사 직후 따뜻한 물을 섭취하도록 한다.

※칼럼제공: 유정연 푸드테라피스트

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