지난 칼럼에서 '세트 포인트는 뇌와 몸이 인식하는 가장 이상적이고 편안한 상태'라고 말씀드렸는데요. 많은 분들이 '세트 포인트 체중이 높으면 어떡하나요?'라는 질문을 많이들 해주셨더라고요. 저의 대답은 '세트 포인트를 낮추면 됩니다'입니다.
날씬한 몸매를 가진 후에도 건강하고 활력적인 상태를 유지한다면, 그것이 자신에게 가장 편안한 체중이자 뇌와 몸이 기억하는 이상적인 체중이 되는 것입니다.
사실 건강한 다이어트에 성공하고 나면, 혹독한 운동이나 식단관리를 하지 않아도 체중이 큰 변화없이 유지됩니다. 이 때문에 날씬한 사람들 중에는 아무리 먹어도 살이 잘 안 찌는 분도 있고, 과식을 해도 체중이 금방 늘지 않는 분도 있습니다.
종종 보면 다이어트에 성공해 이미 세트 포인트가 낮아진 사람들이 하는 식단을 그대로 따라했다가 체중감량은 커녕 오히려 살이 찌는 경우도 보았습니다.
내 몸의 세트 포인트가 높이 설정되어 있거나 흔들리고 있는 상태라면, 며칠간의 과식으로도 금방 체중이 늘어나기 때문입니다.
과연, 다이어트의 핵심은 무엇일까요?
세트 포인트를 낮추는 것과 근육에 저장한 단백질을 에너지로 사용하는 체질이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하는 체질이 되는 것입니다.
이렇게 비유를 하면 좋을 것 같습니다.
탄수화물 = 내 지갑 속의 현금
지방 = 은행에 맡긴 예금 저축
쇼핑하러 가서 바로 쓸 수 있는 현금과 은행 예금 중에 어떤 것을 먼저 사용할까요?
당연히 지갑 속에 있는 현금(탄수화물)부터 사용할 것입니다. 이 지갑 속에 현금이 다 떨어지고 나면, 저축해놓은 돈(지방)을 인출해서 사용하겠죠.
우리 몸도 마찬가지입니다. 몸에 탄수화물이 넘친다면, 우선 지금 넘치는 현금(탄수화물)을 소비하느라 저축해놓은 저축 예금(지방)을 에너지원으로 사용하지는 않을 것입니다.
그런데 비싼 옷을 사야 하는 상황이 온다면, 약간의 현금이 있더라도 이때는 은행 통장에서 돈을 인출해야겠지요. 혈액 중에 탄수화물이 부족해지면 우리는 저장해 놓은 지방을 에너지로 사용하게 됩니다. 이것이 바로 체지방 감량의 원리입니다.
이런 이유로 칼로리만을 계산한 다이어트보다는 식사구성을 달리하거나 목적에 따라 식사내용을 변화시키는 다이어트가 훨씬 더 빠른 체중감량을 가져옵니다.
끼니와 간식으로도 과일과 고구마와 같은 탄수화물 식품을 수시로 먹는 것보다는, 잠시 현금 상황이 부족해지도록 탄수화물이 적은 채소나 견과류를 먹어 내 몸 속에 있는 지방을 꺼내 쓸 시간을 주는 것입니다.
세트 포인트 낮추고, 지방을 에너지로 쓰는 식사원칙
1. 과도하게 인슐린을 분비하는 식사는 하지 않는다
인슐린은 혈액 중의 포도당을 지방으로 전환하는 호르몬입니다. 즉 한끼에 과도한 양의 탄수화물을 몰아 먹게 되면 우리 몸은 지방을 꺼내 쓰기보다는 지방을 합성해 저장하는 작업을 하게 됩니다.
아무리 좋은 음식이라고 해도 고탄수화물 식품을 끼니 때마다 먹으면 체지방 감량은 커녕 체지방을 늘릴 수 밖에 없습니다.
물론 이미 세트 포인트가 낮아져서 이를 잘 유지할 때에는 과일이든 고구마든 탄수화물 식품을 조금 더 많이 먹는다고 체중에 큰 영향을 미치지는 않습니다만. 체중감량 도중에 수시로 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 현금을 사용하느라 우리 몸에서는 지방을 꺼내 쓸 시간이 없어집니다.
2. 다이어트 중에는 단백질 섭취가 중요하다
아미노산이 많이 든 양질의 단백질을 포함한 식단을 구성하는 것이 세트 포인트를 빠르게 낮추는데 도움이 됩니다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 포만감이 빠르게 오고 오래 지속되며, 인슐린 저항성을 개선시키고 혈중 렙틴 수치를 낮춰줍니다.
이는 일정한 혈당 수치를 유지해야 하는 당뇨 환자들에게도 이로운 식단입니다.
단백질이 풍부한 식단과 저탄수화물 식단을 꾸준히 유지하며 체중을 줄이고 높지 않은 혈당을 유지해야 합니다. 그래서 다이어터들이나 운동선수들이 체중 조절을 위해 닭가슴살, 살코기, 해산물 등을 즐겨 먹는 식단을 구성하는 것입니다.
실제로 단백질은 소화 흡수 과정에서 더 많은 칼로리를 소비하고 근육 합성을 도와 기초대사량을 높여주는 영양소입니다. 이 때문에 똑같은 칼로리를 먹어도 탄수화물이나 지방보다는 체지방으로 축적될 가능성이 낮습니다. 포만감을 주는 효과가 커서 간식에 대한 생각도 줄어들게 합니다.
3. 탄수화물, 지방, 단백질 골고루 섭취해야 한다
한 가지 영양소나 음식에 대한 맹신은 몸에 대한 무지에서 시작된 오래된 편견이자 일종의 푸드 패디즘 입니다. 때에 따라서는 적합하게 골고루 먹는 식생활이 건강을 증진시키고 체중을 감량하는 데에도 효과적입니다.
오랫동안 인류를 따라다녔던 먹거리 논란 중 하나가 채식과 육식에 대한 것입니다. 혹자는 '채식만이 인간을 건강하게 만들며, 동물성 식품을 섭취하면 건강에 해롭다'는 주장을 합니다만, 이는 사실이 아닙니다.
북극의 이누이트족이나 에스키모인들은 육식과 동물성 고지방식을 하면서도, 서구인들보다 심혈관계 질환 발생율은 극히 낮습니다. 고기를 주로 먹는 아프리카 마사이족, 삼부루족의 혈압과 체중 또한 미국인에 비해 50%나 낮으며, 나이가 들어서도 날씬한 몸을 유지합니다.
실제로 기네스북에 오른 최장수 노인들의 식단을 보면 베이컨이나 달걀, 고기를 즐겨먹는 이들이 많았으며 채식주의자는 단 한 명도 없었습니다. 육식이 질병의 원인이라면 고기를 좋아하고 즐겨먹었던 노인들이 130세까지 살며 기네스북에 오르는 일은 없어야 할 것입니다.
4. 특정 식품을 많이 먹는 것은 위험하다
사실 채식이 반드시 건강으로 직결되는 것은 아닙니다. 물론 채식 위주의 식생활이 건강에 도움은 되지만, 채식으로 과식을 하거나 탄수화물에 편중된 식사를 하면 비만이나 질병의 원인이 됩니다.
채식도 일종의 편식입니다. 채식만을 하는 스님들도 당뇨나 고혈압, 고지혈증이 종종 나타납니다. 혹자는 바른 채식을 하지 않아서라고 이야기하지만, 완전 채식이 아닌 다양한 식품을 골고루 먹으면서 건강을 유지하는 사람들이 분명히 있습니다.
물론 단백질 식품도 과도하게 섭취한다고 그것이 전부 근육이 되는 것이 아니며, 고탄수화물 식사가 당뇨인들이나 혈관 질환을 앓는 이들에게 이롭지 않듯 고기만을 섭취하는 것도 몸에 좋지만은 않을 것입니다.
건강에 문제를 일으키는 것은 특정 식품의 문제보다는 그 무엇을 얼마나 많이 먹느냐가 문제가 되는 것입니다.
5. 특정 식품에 대한 편견을 버리자
특정 식단을 옹호하고, 식이에 대한 강박이나 음식에 대한 선악, 분별심을 갖게 만들면 식사에서 오는 즐거움보다 스트레스를 받게 됩니다.
실제로 주위를 둘러보면 이것저것 골고루 먹으며 건강하게 사는 사람들이 많습니다. 음식에 유난을 떨면서 식사에 대한 스트레스를 받으며 건강하고 장수하는 사람은 하나도 없음을 알아야 합니다.
1편에 이어 2편도 곧 연재될 예정이니, 계속해서 많은 관심 부탁드립니다.
※칼럼제공: 메디컬 칼럼니스트 유수연
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