오늘은 여자들이 할 수 있는 복근 운동을 가르쳐드리려고 해요. 운동으로 다져진 완벽한 복근으로 매력적인 몸매 만들어보자고요!
운동이름
1. 더롤
2. 더블 레그 스트레칭
3. 크런치 & 사이드밴드
4. 사이드플랭크 (업앤다운)
운동방법
1) 더롤
- 매트에 양손을 허리에 두고 눕는다
- 무릎을 펴준 상태에서 다리를 하늘을 향해 들어준다
- 호흡을 들이마신 후 서서히 다리를 바닥을 향해 내린다
- 무릎을 굽혀 가슴쪽으로 당기며 호흡을 내쉰다
- 동작을 반복한다
Tip) 허리가 아플 경우 무릎을 살짝 굽힌 상태로 실시할 것
2) 더블 레그 스트레칭
- 매트에 누운 후 양다리와 팔을 펴준 상태에서 U모양으로 들어준다
- 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 가슴쪽으로 당겨주며, 양손을 양쪽 발목 위쪽을 잡는다
- 다시 호흡을 들이마신 후 첫번째 자세에서 1~3초 버틴 후 반복 실시한다
Tip) 호흡을 잡아둔 후 U라인을 복부긴장감을 유지하며 실시
3) 크런치 & 사이드밴드
- 양쪽 무릎을 굽힌 상태에서 매트에 눕는다
- 양손은 머리 뒤쪽에 두고, 호흡을 내쉬며 크런치 동작을 실시한다
- 호흡을 잡아둔 상태에서 양옆으로 사이드밴드를 해준다
- 처음의 자세로 돌아가며 호흡을 들이마신다
Tip) 복부의 긴장감을 유지하는 것이 필수
4) 사이드플랭크 (업앤다운)
- 매트에 전완 (팔목 - 팔꿈치)를 고정하고 옆으로 1자로 눕는다
- 호흡을 내쉬며 힙을 위로 들어준 후 1~3초 버틴다
- 호흡을 들이마시며 힙을 바닥에 살짝 터치 후 다시 업!
- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게 실시한다
운동강도
운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 실시
*표시는 좌우 각각 실시
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