안녕하세요. 메디컬칼럼니스트 유수연입니다.

평소에는 다이어트 식단을 잘 고수하던 다이어터들도 가끔 난감한 상황을 마주할 때가 있습니다. 바로 친구들과의 약속, 직장에서의 식사 등으로 '외식'을 하게 될 때가 그러한데요.

다이어트 중이라고 이야기 하자니 눈치가 보이고, 여러 사람들과 먹는 식사 자리에서 나 혼자만 먹지 않고 앉아만 있는 것도 참 무안한 일입니다. 그렇다고 언제까지나 사람들과의 약속이나 만남을 피할 수도 없죠.

그래서 오늘은 여러분께 평소에도 적용할 수 있고, 외식이나 모임에서 똑같이 먹어도 나만'살 안 찌는 식사 전략'에 대해 소개해드릴까 합니다.

우선 밖에서 먹는 식사에서 다이어터들이 가장 주의해야 할 것은 탄수화물의 과다 섭취입니다.

밥, 빵, 면은 누가 봐도 탄수화물 식품이라 의식적으로 알고 먹기는 하지만 그밖에 알게 모르게 먹게 되는 소스에도 설탕이 상당량 들어가는 경우가 많아 혈당을 급격히 올리는 식사를 하게 되는 경우가 많습니다.

이전 칼럼에서도 말씀 드렸듯이 혈당이 급격히 오르면 이 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 분비되고 그 결과 필요이상의 잉여 탄수화물은 지방으로 전환되어 우리 몸에 저장 됩니다.

식후의 고혈당이 우리에게 나쁜 것은 단순히 체중 증가의 문제만 아니라 세포의 노화와 혈관 손상을 일으키기 때문인데요. 이미 많은 연구를 통해 식후 혈당치가 높은 식사를 자주 하는 사람들은 당뇨를 앓고 있는 사람들과 거의 비슷한 비율로 심근경색, 대혈관 장애를 많이 일으키는 것으로 나타났습니다.

때문에 만약 다이어트 중이라면 소화가 느리고 혈당이 천천히 오르는 탄수화물을 섭취하거나 섭취한 탄수화물이 천천히 소화되도록 하는 것이 우리 몸에 급격한 혈당 상승을 막는 전략이 될 수 있습니다.

그래서 오늘은 한 때 베스트 셀러가 되기도 했던 <거꾸로 식사법> 의 원칙을 적용한 식사하기를 소개해드릴까 합니다. 방법은 매우 간단합니다.

한 끼의 식사를 할 때 단순 당질만을 단독으로 잔뜩 먹는 것은 피하고, 채소, 비채소(단백질 & 지방), 탄수화물 의 순서로 식사를 하는 것입니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

1)채소류

식사가 양식이라면 샐러드, 한식이라면 나물 반찬, 해조류, 버섯 등을 먼저 먹습니다. 이러한 식품들은 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주며, 뒤에 들어올 식사들의 소화 속도를 지연시킵니다.

혈당을 올리는 당질은 거의 포함되어 있지 않은 식품들을 우선 먹는 것입니다. (단맛이 나는 소스가 있다면 소스는 되도록 피해서 먹습니다. 감자나 고구마와 같은 뿌리채소는 탄수화물이 높은 식품이므로 식사 초기에는 피합니다)

2) 단백질이나 지방이 포함된 음식

채소 반찬 등을 다 먹었거나 먹을 것이 없다면 단백질과 지방이 포함된 식품을 먹습니다. 고기, 생선, 회, 치즈, 버터 등을 먹되 단맛이 나는 소스는 줄여 먹는 전략이 필요합니다.

단맛이 나는 소스 대신 소금이나 간장을 이용하면 칼로리 섭취를 피하고 단백질 소화를 돕고 섭취한 염분이 지방의 분해, 배출에도 도움을 줍니다.

앞서 칼럼에서 소개해드렸듯이 소금은 칼로리가 없습니다. 다만 한번에 지나치게 많이 먹으면 물을 더 많이 섭취하게 돼 체수분이 일시적으로 증가할 수는 있으나 반대로 너무 적게 섭취하면, 소화불량이나 에너지 대사에 문제가 생겨 오히려 건강을 해치고 체중감량이 더디게 나타나므로 두려워하지 말고 적당량 먹기를 권해드립니다.

그리고 이전 칼럼을 통해 말씀 드린 내용과 마찬가지로 최근 <지방의 누명>, <지방의 역설> 과 같은 TV프로그램이나 책 등으로 지방에 대한 오해가 많이 풀리고 있습니다.

즉 지방을 먹는다고 내 몸에 지방이 쌓이는 것이 아니며, 지방 자체가 다이어트의 적은 아닙니다. 지방은 비만의 결과이지 비만의 원인이 아니며, 탄수화물을 섭취할 때 지방을 함께 섭취하게 되면 오히려 지방이 탄수화물의 소화속도를 늦추어 포도당 스파이크를 피하게 도와줍니다.

그 결과 지방은 소화가 빠른 탄수화물이 체지방으로 전환되는 것을 막아주는 역할을 합니다. 그냥 빵(탄수화물)만을 단독으로 먹는 것보다 버터(지방)를 함께 먹으면 버터가 탄수화물 소화 속도를 천천히 일어나게 해 식후 고혈당을 막아줍니다.

단백질이나 지방은 소화되는 데에 에너지 소모도 크게 일어나는 영양소들이고 포만감을 줘, 이후 식사를 방지하기도 합니다. 때문에 마지막 탄수화물 식사 전에 단백질과 지방 등을 섭취하게 되면 탄수화물이 빠르게 소화되는 것을 막을 수 있습니다.

3) 탄수화물 식사

채소, 단백질 식품을 앞에서 충분히 먹으면 이미 포만감이 들어 탄수화물 식사량을 줄이게 됩니다.

혹 밥이나 국수, 면, 빵처럼 소화가 빠른 탄수화물을 추가로 먹는다고 해도 앞서 먹은 식이섬유와 단백질, 지방이 탄수화물의 소화를 더디게 일어나게 방지해 고혈당 스파이크를 피하게 됩니다.

뷔페에 가서 첫 접시는 샐러드로 시작하여 단백질 식품을 섭취하고 소량의 면이나 빵, 디저트 등의 탄수화물 식품을 섭취하는 순서로 식사를 할 경우 다양한 식품을 골고루 즐길 수 있되 첫 접시부터 밥, 빵, 면 등과 같은 탄수화물 식품을 먹었을 때보다 훨씬 더 천천히 소화되어 혈중 고혈당 상태를 막을 수 있으며 식사에도 많은 에너지를 소모하게 되어 오히려 남들보다 더 많이 먹고도 체중을 감량하게 됩니다.

실제로 많은 사람들이 식사량은 그대로 유지하고, 식사방법만 바꾼 거꾸로 식사법을 통해 3개월 안에 12kg 이상을 감량한 이들도 소개된 바 있습니다.

우리 몸은 석기 시대

인류 진화 역사에 있어 우리 몸은 오랫동안 구석기 시대의 삶에 최적화된 상태로 적응, 진화해왔습니다.

우리 조상들은 사냥이나 고기잡이를 통해 단백질과 지방 위주의 식사를 오랫동안 하였는데, 농경 생활을 시작하며 곡물을 섭취하고 탄수화물 섭취량이 급격히 증가하게 되었습니다. 사실상 약 700만 년이라는 인류 역사에서 농사를 통한 곡물, 탄수화물 위주의 식사를 하게 된 것은 불과 1만년 밖에 지나지 않습니다.

수렵과 채집을 하던 시대에는 곡물이 없었기에 당질을 섭취할 일이 흔치 않았지만 농업혁명 이후 우리가 재배한 쌀, 밀, 감자, 고구마, 과일 등의 탄수화물이 식탁에 많이 오르게 된 것입니다. 물론 이러한 식품들이 나쁜 것은 아닙니다.

문제는 과거에는 먹기 힘들었던 것들이 이제는 너무나 흔한 것이 되었다는 점입니다. 과거에는 귀한 에너지원이었던 음식들을 언제든 흔하게 먹을 수 있다 보니, 먹을 수 있을 때에 더 많이 먹으려고 하는 우리 몸의 본능과 유전자가 제어가 안 되는 것입니다.

늘 말씀 드렸듯이 탄수화물, 단백질, 지방 각각의 영양소에는 선악이 없습니다. 다만 힘들게 노력해야만 먹을 수 있던 음식들을 지금은 너무나 쉽게 먹을 수 있는 것이 문제라면 문제일 것입니다.

때문에 한 번에 많이 먹으려는 마음과 태도, 습관과는 이별할 필요가 있습니다.

여전히 구석기 시대에 머무르고 있는 우리 몸이 무리하지 않도록, 고혈당 상태를 피하는 거꾸로 식사법 원칙을 지킨다면, 여러분도 모르는 사이에 날씬한 몸매를 가지게 될 것입니다.

※칼럼제공: 메디컬 칼럼니스트 유수연

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