안녕하세요. 눔코리아 임상영양사 정수빈입니다.

저의 칼럼을 계속적으로 보시는 분들은 제가 '정체기'와 '칼로리 섭취량'에 대해 반복적으로 강조하고 있다는 것을 눈치채실 거에요. 칼럼의 내용대로 잘 대처하고 있음에도 정체기를 계속 겪고 있다면 어떻게 극복할 수 있을까요?

정체기에는 무슨 음식을 얼마나 먹어야 하는지도 중요하지만, 필요한 영양소를 제때에 먹는 것이 더욱 중요합니다. 운동 시간이 하루를 시작하는 새벽 아침인지, 하루를 마무리하는 저녁인지에 따라 우리 몸의 근육 상태가 달라지고 그에 맞춰 필요한 영양소를 섭취해야 하죠.

지난 칼럼에 이어서 '운동시간과 몸의 근육 상태를 고려한 영양소 보충 시간'에 대해 자세히 말씀드릴게요.

먼저 '새벽운동(아침운동)을 하며 체지방을 감량하고자 하는 여성' 의 경우입니다.

에너지 단계는 운동을 하는 순간을 말하며, 근육의 움직임을 위해 충분한 에너지를 미리 확보하고 있어야 합니다. 식단 예시에 나와있는 것처럼 고혈당 지수 탄수화물 식품(바나나)과 단백질 식품(저지방 우유)을 먹는다면, 근육의 피로감을 지연시키고 단백질합성을 촉진할 수 있습니다.

운동이 끝난 후 손상된 근육을 치료하는 동화 단계에서는 인슐린이 근육에 글리코겐을 잘 저장할 수 있도록 탄수화물 섭취가 필요합니다.

만약 탄수화물 섭취 없이 단백질만 섭취하면 근육 손상을 회복하는 효과가 훨씬 떨어집니다. 새벽운동을 했다면 꼭 아침식사를 해주어야겠죠?

동화 단계가 끝난 후 성장 단계일 때에는 근육의 충분한 성장을 위해서 탄수화물과 단백질의 공급이 필수적입니다. 식단 예시에도 나와있듯이 끼니를 거르지 않고 탄수화물과 단백질을 보충하세요.

다음은 '저녁운동을 하며 근육량을 늘리고자 하는 남성' 의 경우입니다.

새벽운동과 마찬가지로 성장단계에서는 탄수화물과 단백질 섭취를, 에너지 단계에서는 고혈당지수 탄수화물 식품을, 동화 단계에서는 탄수화물을 섭취하고 있습니다.

공복 운동을 하거나 단백질 식품 섭취만 신경 쓰는 경우, 저녁운동 이후에도 살이 찔까봐 필요한 영양소를 보충하지 않는 경우, 시간이 없다고 아침 식사나 다른 끼니를 거르는 식습관 등이 정체기의 원인이 될 수 있습니다.

식단과 운동계획을 세울 때, 필요한 영양소를 제때 보충하고 있는지 꼭 확인하세요.

산을 올라갈 때 쉬운 길로만 가면 정상에 빨리 도달할 수 있어요. 하지만 빨리 올라간 만큼 내려오는 시간도 빠르죠. 다이어트도 마찬가지입니다.

지금보다 더 빠르고 쉬운 방법이 얼마든지 있지만 세심하게 따져서 나에게 맞는 방법을 선택하는 이유는 정상에 머무는 시간을 최대한 늘리고, 내려오더라도 속도를 최대한 늦추기 위함입니다.

<참고문헌>

1) “What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during postexercise recovery.” Nutrition and Clinical care, 2002, 5: 191-196

2) 영양섭취 타이밍과 근육발달, John Ivy, Robert Portman, 2007

※칼럼제공: 눔코리아, 임상영양사 정수빈

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